Genoux fragiles : deux mouvements pour réapprendre à monter les escaliers sans se blesser

Monter un escalier n'est pas une simple marche. C'est une épreuve de force pour l'articulation. Lors de la phase de poussée, la flexion du genou combinée au poids du corps multiplie la charge exercée sur l'articulation fémoro-patellaire. Cette compression mécanique explique pourquoi identifier contre la douleur du genou lors de la montée des escaliers un remède efficace nécessite d'abord de s'attaquer à la stabilité rotulienne. Le coupable est souvent un quadriceps affaibli ou qui ne s'active pas au bon moment, provoquant une sensation de dérobement ou une friction douloureuse.

Les deux principales causes identifiées sont généralement le syndrome fémoro-patellaire, caractérisé par une douleur diffuse à l'avant du genou, et la gonarthrose, où l'usure du cartilage rend le glissement osseux difficile. Dans les deux cas, le cercle vicieux est le même. La douleur entraîne l'inactivité, qui affaiblit le muscle, ce qui augmente la douleur. Briser ce cycle impose de consulter un kinésithérapeute pour valider le diagnostic et de privilégier des exercices sans impact, idéaux pour le syndrome rotulien comme pour l'usure cartilagineuse.

Mouvement 1 : Le "Wall Slide" pour la force pure

Reconstruire le quadriceps en sécurité

Le premier exercice fondamental est le "Wall Slide" ou la chaise assistée. Son but est précis. Isoler le vaste médial, la partie du quadriceps qui stabilise la rotule, sans imposer de chocs à l'articulation. Contrairement aux squats classiques qui peuvent être traumatisants s'ils sont mal exécutés, ce mouvement isométrique permet un renforcement du quadriceps sans douleur excessive grâce au contrôle du mur.

Pour réaliser ce mouvement, placez votre dos bien à plat contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et avancés d'une trentaine de centimètres. Glissez lentement vers le bas en fléchissant les genoux. L'erreur classique consiste à descendre trop bas. Arrêtez-vous à une flexion de 30 ou 45 degrés, ou juste avant le seuil de douleur. Maintenez cette position statique pendant 10 à 30 secondes en contractant volontairement les cuisses, puis remontez en poussant fort dans les talons. Répétez l'opération 8 à 12 fois. Cette sollicitation douce mais intense irrigue le cartilage et tonifie le hauban musculaire du genou.

Mouvement 2 : Le Step-Up simulé pour la fonction

Réapprendre le contrôle de la descente

Une fois la force statique acquise, il faut rééduquer le mouvement. Le step up à faible amplitude pour le genou est l'outil parfait pour cela. Il ne s'agit pas seulement de monter, mais surtout de maîtriser la phase excentrique, c'est-à-dire le moment où le muscle freine la descente. C'est souvent dans cette phase de retenue que le genou est le plus vulnérable et douloureux.

Utilisez une marche très basse, comme une grosse encyclopédie ou un step de gym réglé au minimum (5 à 10 cm). Posez le pied de la jambe à travailler sur la marche et hissez-vous en gardant le genou parfaitement aligné avec vos orteils, sans qu'il ne rentre vers l'intérieur. La clé de l'exercice c’est le retour. Redescendez la jambe libre au ralenti, en comptant quatre secondes, jusqu'à effleurer le sol sans poser le poids, puis remontez immédiatement. Ce contrôle millimétré du bassin et du fémur est une stratégie puissante pour soulager l'arthrose du genou par des exercices fonctionnels.

Les bons réflexes au quotidien

Adopter la stratégie de l'épargne articulaire

Au-delà de l'entraînement, la manière dont vous abordez l'escalier chaque jour compte. Une règle simple : "les bons au paradis, les mauvais en enfer". Cela signifie que vous devez monter la première marche avec votre jambe valide (la "bonne"), qui tirera le poids du corps, et descendre la première marche avec la jambe douloureuse (la "mauvaise"), la jambe forte retenant alors la charge. L'utilisation de la rampe n'est pas un aveu de faiblesse, mais un outil de décharge indispensable pour soulager la pression le temps que le renforcement musculaire porte ses fruits.