Dos : 7 astuces pour ne pas se tasser

Le temps ne creuse pas uniquement des rides sur le visage, il fait également perdre quelques centimètres. Selon les estimations, une fois la quarantaine atteinte, il est possible de perdre environ 1 cm par décennie en raison d’un tassement du dos. Il peut atteindre dans les cas les plus graves jusqu’à 10 cm entre 60 et 80 ans.

Ce rétrécissement de la taille n’est pas seulement un problème esthétique. Une étude menée par des chercheurs chinois et américain parue dans la revue scientifique American Economic Journal: Applied Economics d'avril 2013 révélait un lien entre la perte de centimètre et un mauvais état de santé. Après avoir évalué les dossiers et suivi sur plusieurs années 17 700 personnes âgées de 45 ans, les chercheurs ont entre autres découvert que les individus ayant le plus "rapetissé" en vieillissant, avaient des résultats inférieurs aux tests d’évaluation des fonctions intellectuelles.

D’autres travaux de 2012 - menés auprès de près de 2500 participants de 47 à 91 ans suivis pendant 9 ans - ont démontré que les personnes qui avaient perdu plus de 2 cm sur cette période avaient 76% de risque d’avoir une mort prématurée toutes causes confondues. 

Tassement du dos : 3 causes à connaître 

Trois causes sont principalement à l’origine d’un tassement du dos.

  • Un pincement des disques vertébraux : "avec l’âge, un pincement inévitable des disques vertébraux se produit. Les disques sont alors de moins en moins larges à chaque étage et font rapetisser de manière globale de quelques centimètres", décrit le docteur Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe attaché des Hôpitaux de Paris en rhumatologie.
  • L’ostéoporose : la maladie osseuse peut "entraîner des fractures, des pincements et des tassements aux vertèbres", selon le médecin ostéopathe.
  • Une mauvaise posture : "Si on ne se tient pas bien droit, on peut diminuer sa taille par une posture lâche et un relâchement musculaire des muscles du dos", avertit le docteur Mondoloni.

L’experte a également partagé ses astuces pour limiter la perte de centimètre en vieillissant.

Se tenir bien droit

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Pour ne pas se tasser, la règle d’or est de toujours se tenir bien droit. Debout, assis, pour se baisser, en travaillant… la posture est primordiale.

Pourquoi ? "La rectitude est une position qui offre un repos aux disques vertébraux, ce qui diminue le risque qu’ils se fissurent", révèle le docteur Mondoloni. "Cette posture permet aussi de tonifier les muscles, d’alléger les tensions sur les viscères et les abdominaux et de diminuer les contraintes qui s’exercent sur le dos", ajoute le spécialiste.

Bon à savoir : "lorsqu’on se tient droit, les muscles du dos sont tendus, ce qui nous grandit ! Rien qu’en adoptant cette posture, on fait plus jeune et plus dynamique", confie le médecin ostéopathe.

Manger moins de fromages

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Prévenir l’ostéoporose, notamment par l’alimentation, permet de diminuer le risque de tassement.

Comment faire ? Limiter sa consommation d’aliments acidifiants (comme les fromages à pâte dure tels que le gouda, l’emmental et le parmesan) qui engendrent une perte de calcium. "Plus vous consommez de fromage, plus vous acidifiez votre organisme […] et plus vos os perdent leur calcium. Ainsi, même si les fromages sont riches en calcium, ils sont très acidifiants, raison pour laquelle il faut les consommer avec une grande modération si on souffre d’arthrose ou d’ostéoporose" détaille Gilles Mondoloni dans son ouvrage Pour en finir avec l’arthrose et l’ostéoporose (Editions Solar, 2016). Eviter également la charcuterie, les viandes grasses (agneau, porc) et les céréales.
Quels aliments favoriser ? "Misez plutôt sur les aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huiles de colza et de lin…), hydratez-vous abondamment et mangez des fruits et des légumes en grande quantité, car ils sont riches en oligo-éléments bénéfiques à la santé des os", conseille le médecin ostéopathe. Pensez aussi à faire le plein de protéines animales et végétales.

Apprendre à bien se baisser

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Des bons gestes sont à appliquer au quotidien pour protéger son dos de l’usure.
Comment faire ? "Pour ramasser un objet lourd, placez-le entre vos jambes, fléchissez les genoux et soulevez-le entre vos cuisses en maintenant votre dos le plus droit possible", décrit le docteur Mondoloni.

Tous les jours : pensez à vous tenir droit et à adapter constamment votre posture. "Au bureau par exemple, le siège doit comporter un dossier et vous devez vous y asseoir bien en profondeur", détaille le médecin ostéopathe.

L’erreur à ne surtout pas faire : porter un objet lourd loin du ventre, le centre de gravité du corps.

Piscine, stretching : Pratiquer un sport d’extension !

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Pour limiter le risque de tassement du dos, la pratique du sport est un véritable allié, à condition de bien choisir sa discipline.

Les sports recommandés : les sports d’extension comme la natation, le yoga, le stretching, l’aquagym, la gymnastique posturale, la kiné Mézières ou encore la gym Pilates.

Les sports autorisés, avec modération : les sports de saut comme le basket.
Les sports à éviter : les sports de percussion comme le football, le rugby, le judo ou le parachute.

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Eviter les carences en vitamine D

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La vitamine D est essentielle à la santé des os, pourtant, "nous sommes quasiment tous carencés !" alerte le docteur Mondoloni. Pour y remédier, pensez aux compléments de vitamine D.
Mais attention : "Les normes de 5 microgrammes par jour (200 unités) sont insuffisantes, il faudrait plutôt 20 microgrammes (800 unités) tous les jours, d’octobre à avril", préconise le médecin.
Bon à savoir : "Evitez les monodoses car elles font grimper rapidement le taux de vitamine D dans l’organisme avant d’entraîner sa chute rapide" met en garde le docteur Mondoloni. "Il est donc préférable d’en consommer au quotidien".
Découvrez nos astuces pour faire le plein de vitamine D.

Se muscler le dos

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Muscler son dos permet de se tenir bien droit.
Le conseil du médecin ostéopathe : "Pensez à muscler le dos (les muscles spinaux) et les abdominaux en même temps, car ils fonctionnent comme un couple. Bien musclés, ils formeront un caisson solide sur lequel pourront se reposer les vertèbres. Le risque de fissure des disques vertébraux sera alors minimisé", confie le docteur Mondoloni.

Arrêter de fumer

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Cigarette et santé du dos ne font pas bon ménage.
Pourquoi ? "Le tabac est délétère pour les articulations du dos car il altère les micro-vaisseaux qui nourrissent les disques vertébraux et accélère donc leur dégénérescence", avertit le docteur Mondoloni.

Sources

Merci au docteur Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe, acupuncteur auriculaire et traumatologue du sport, attaché des Hôpitaux de Paris en rhumatologie, auteur de Pour en finir avec l’arthrose et l’ostéoporose (La méthode antidouleur au naturel) et Stop au mal de dos, Editions Solar 2016 et 2015.

Les études citées :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21932348/

https://www.aeaweb.org/articles?id=10.1257/app.5.2.86

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