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Bien connaître les muscles du ventre pour être efficace

Bien connaître les muscles du ventre pour être efficace© FotoliaLe ventre contient des abdominaux qui se divisent en plusieurs muscles avec des fonctions spécifiques :

- Le grand droit : le grand droit est un muscle qui va du sternum au pubis. Il ressemble à une tablette de chocolat car il est formé de plusieurs carrés qui lorsqu’on est musclé sont palpables sous la peau. Ce muscle permet une flexion du tronc.

- Le transverse : on retrouve le transverse dans la profondeur du ventre. Il agit pendant la contraction et permet de rentrer le ventre.

- Le grand oblique et le petit oblique : ces muscles se trouvent sur le côté du ventre. Le petit oblique se trouve sous le grand. Ils se contractent et permettent au corps e se tordre.

Le crunch, l’exercice de base

Le crunch, l’exercice de base© FotoliaLe crunch est le mouvement le plus connu pour se muscler le ventre. Il fait travailler tous les muscles des abdominaux en même temps.

Comment faire ? S’allonger sur un tapis de sol. Les genoux doivent être fléchis et les pieds bien appuyés contre le sol. Les mains doivent impérativement être au niveau des oreilles et non derrière la tête. Si elles sont derrière la tête, des problèmes cervicaux peuvent apparaître. Les coudes doivent être écartés de la tête. Une fois en position, se dresser en faisant le dos rond et en gardant le ventre rentré. Le bas du dos doit toujours resté au sol. Puis retourner en position allongée. Inspirer pendant le redressement et expirer lors du retour en position allongée.

Combien de répétition ? Faire une série de 10 répétitions et augmenter progressivement le nombre de série au fil des entraînements.

Le crunch avec rotation pour muscler les obliques

Le crunch avec rotation pour muscler les obliques© FotoliaLe crunch avec rotation est un mouvement spécial faisant participer tous les muscles du ventre mais en particulier les obliques. Cet exercice entraîne le raffermissement de la taille.

Comment faire ? S’allonger sur un tapis de sol. Les jambes sont fléchies. Amener un coude au genou opposé. Si l'exercice est trop compliqué, le genou peut être placé de façon perpendiculaire au corps. Le bas du dos ne doit pas se décoller du sol. Puis reposer l’épaule au sol. Inspirer lors du mouvement et expirer une fois que le coude a touché le genou.

Combien de répétition ? Faire une série de 5 répétitions de chaque côté. Augmenter progressivement le nombre de série durant les entraînements.


Le sit up pour travailler tous les muscles

Le sit up pour travailler tous les muscles© FotoliaLe sit up met en contribution tous les abdominaux. Il permet de raffermir la taille et de muscler surtout le bas du ventre qui est généralement moins sollicité durant les exercices.

Comment faire ? S’asseoir sur un tapis de sol. Le dos doit être légèrement penché vers l’arrière. Les jambes sont légèrement surélevées. Ramener les genoux vers la poitrine. Inspirer en tendant les jambes et expirer lorsqu’elles sont vers la poitrine. Pendant l’exercice, veiller à ce que le ventre soit bien contracté.

Combien de répétition ? Faire 1 série de 10 répétitions. Augmenter le nombre de séries au fur et à mesure des entraînements.


Soulevé de bassin

Soulevé de bassin© FotoliaPour renforcer le muscle du bas du grand droit, cet exercice est adéquat. En plus, il peut faire travailler le transverse et les fessiers.

Comment faire ? S’allonger sur un tapis de sol. Les bras doivent être posés le long du corps. Les jambes sont tendues vers le ciel selon votre souplesse. Pousser les jambes vers le haut en ne faisant décoller du tapis que le bas du dos. Pour que l’exercice fasse effet sur le transverse, penser à rentrer le ventre pendant toute la durée du mouvement. Inspirer avant de pousser sur les jambes et expirer.

Combien de répétition ? Faire deux séries de 5 répétitions avec un temps d’arrêt de 30 secondes.


Une barre pour des obliques en béton

Une barre pour des obliques en béton© FotoliaCet exercice simple peut se pratiquer partout. Il fait travailler les obliques et renforce les muscles profonds du dos.

Comment faire ? Se munir d’une barre ou à défaut d’un manche à balais. Se mettre debout, le dos bien droit et les pieds à la largeur des épaules. Placer la barre sur les épaules en la tenant avec les mains. Effectuer des mouvements de rotation du buste tout en veillant à garder les hanches fixes. Puis revenir à la position initiale. Alterner les rotations vers la droite et vers la gauche sans interruption. Inspirer lors de la rotation et expirer.

Combien de répétition ? Faire une série de 10 répétitions en alternant le côté droit et le côté gauche.


Un jeu de jambes pour un beau ventre

Un jeu de jambes pour un beau ventre© FotoliaBouger les jambes peut également muscler le ventre. Dans cet exercice, seul le grand droit sera sollicité, surtout sa partie basse.

Comment faire ? S’allonger sur un tapis de sol. Lever les jambes de façon à ce qu’elles soient le plus perpendiculaires au corps. Elles doivent rester droites. Baisser les jambes afin qu’elles frôlent le sol. Puis relever. Inspirer et expirer pendant la descente des jambes.

Combien de répétition ? Faire deux séries de 5 répétitions en faisant une pause de 30 secondes entre les séries. Augmenter le nombre de séries au fil des entraînements.


Un haltère pour renforcer les obliques

Un haltère pour renforcer les obliques© FotoliaCe mouvement de musculation consiste à développer les obliques se trouvant sur le côté de la taille.

Comment faire ? Se munir d’un haltère. Se mettre debout, le dos bien droit. Les pieds doivent être écartés de la même largeur que les épaules. Descendre la main en tenant l’haltère le long du corps. Le bras doit rester bien tendu. Travailler un côté puis l’autre sans interruption.

Combien de répétition ? Faire une série de 10 répétitions pour chaque bras.


Le gainage d’abdominaux

Le gainage d’abdominaux© FotoliaCet exercice est généralement pratiqué en fin d’entraînement. En plus de tonifier tous les muscles du ventre, il muscle les jambes et les bras.

Comment faire ? S’allonger la tête face à un tapis de sol. Les avant-bras sont posés sur le sol. Le corps est en appui sur les bras et la pointe des pieds. Soulever légèrement le corps du sol et tenir cette position. Le dos doit rester bien plat et il doit suivre l’alignement du corps.

Combien de temps ? Au début des entraînements, rester dans cette position pendant 1 minute. Augmenter le temps au fil des séances.

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