Pilates : 5 exercices pour retrouver un ventre plat

À l'approche de l'été, votre ventre vous complexe ? Et si vous vous mettiez au Pilates pour le gommer ? Cette pratique qui allie renforcement musculaire et respiration peut affiner votre taille, dessiner vos abdominaux et déstocker votre graisse abdominale en un rien de temps. Explications.

Pilates : qu'est-ce que c'est ?

Le Pilates est une  méthode de renforcement des muscles profonds. Au niveau du ventre, ces derniers se situent entre les côtes et le bassin, et tout autour de la colonne vertébrale (abdominaux, plancher pelvien et les muscles du dos).

Chose importante : ces muscles qui se situent autour de la sangle abdominale constituent le centre d’énergie du corps, aussi, en musclant cette partie, vous deviendrez plus gainé, plus fort et plus stable. Mais ce n'est pas tout. Cette pratique est une discipline permettant d’améliorer la conscience de son corps et  de sa force pour mieux s’en servir.

Du côté de la respiration, le Pilates privilégie celle thoracique qui permet de mieux utiliser les poumons (inspiration par le nez, expiration par la bouche).

Le but de cette pratique sportive est également de prendre entièrement conscience de chaque mouvement et de son exécution pour une qualité optimale de chaque exercice.

Il faut contrôler chaque mouvement en y associant la respiration et l’esprit. Il faut être pleinement conscient de son corps pour en contrôler chaque posture, chaque geste et pour le ressentir profondément.

En quoi le Pilates favorise-t-il le ventre plat ?

Le Pilates gaine les abdominaux. Ceux-ci se composent de trois grands groupes de muscles :

  • Les grands droits, les plus surperficiels (les fameuses tablettes de chocolat) ;
  • Les obliques (qui servent aux rotations du haut du corps) ;
  • Et le transverse, muscle profond (qu’on contracte quand on tousse, quand on éternue, etc).

C’est ce dernier muscle que l’on renforce particulièrement en Pilates. Constitué comme une gaine, il est le champion du ventre plat.

Ce fameux transverse est rarement sollicité lors des traditionnelles séances d’abdominaux. Or, en Pilates, le principe de base repose sur la contraction du périnée et l’engagement du transverse sur l’expiration. 

À quelle fréquence faire du Pilates pour raffermir son ventre ?

Comme dans tous les sports, c'est la régularité qui compte. Une séance de 10 minutes de Pilates, plusieurs fois par semaine (3 à 5 fois), est idéal quand on veut des résultats. Ce qui importe, c’est de tenir à long terme. 

Il est également essentiel de bien se placer en début de mouvement, pour éviter de se faire mal et pour que la posture soit pleinement efficace.

Prenez la bonne position, allongez le dos, alignez-les genoux avec le bassin, pieds parallèles. Et ne forcez pas : si une série de 10 mouvements vous "tire", faites-en seulement 6, mais faites-les bien. 

Avec le Pilates, l'objectif est toujours de faire du bien à son corps, sans jamais dépasser ses limites.

Pilates : qui peut en faire ?

Les séances de Pilates s’adressent à tout le monde car les exercices ne sont ni violents, ni traumatisants pour le corps.

Ainsi, les femmes et les hommes, sportifs ou non, les personnes âgées ou en convalescence, les femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher peuvent pratiquer ce sport car cette méthode est progressive et douce

Les exercices peuvent être adaptés en fonction du niveau, des besoins de chacun, et des pathologies éventuelles.

Bien évidemment en cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.

Exercice numéro 1 : le crunch

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Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Sur une expiration, contractez les abdominaux et montez les jambes à 45°c, tout en tendant les bras. Maintenez cette position 3 secondes, puis redescendez. Inspirez. Répétez ce mouvement 10 fois.

Exercice numéro 2 : le criss cross

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Sur le tapis, serrez le périnée. Placez les deux mains derrière votre tête. Tendez la jambe droite à 45°c devant vous et ramenez le genou gauche vers la poitrine. Soulevez le buste et allez chercher votre genou gauche avec votre coude droit. Alternez le mouvement des jambes et des coudes.

Ce mouvement de rotation travaille les obliques, placés sur les côtés latéraux des abdominaux, ces muscles affinent la taille.

Exercice numéro 3 : de petits mouvements rapides

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Cet exercice est plus "cardio" que les autres. Il va faire travailler votre cœur, vos abdominaux, vos bras, vos jambes, vos fesses et votre souffle.

Allongez-vous sur le dos, puis enroulez la tête et tendez vos jambes. Tendez les bras et placez vos paumes de main vers le bas, parallèles au sol. Inspirez profondément cinq fois puis expirez profondément cinq fois tout en abaissant et remontant vos bras par petits mouvements rapides. Observez une petite pause et recommencez (10 fois).

Exercice numéro 4 : la planche

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À 4 pattes sur le tapis de sol, jambes serrées, dépliez votre corps, de manière à arriver dans une position similaire à celle que vous prendriez pour faire des pompes.

Veillez à avoir le dos bien droit (et pas cambré), la tête dans l'alignement du corps. Les avants-bras sont à plat sur le sol. Maintenez la position durant 3 longues inspirations (15 secondes chacune). 

Exercice numéro 5 : Single leg stretch

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Pour commencer, serrez le périnée. Sur l’expiration, ramenez une jambe, puis l’autre, en position de la chaise renversée (vos cuisses forment un angle à 90° par rapport à votre ventre et l’angle des genoux est aussi à 90°).

Puis, posez les deux mains sur le genou droit et tendez la jambe gauche devant vous, sans qu'elle ne touche le sol. Repliez cette jambe à 90 degrés, posez les deux mains sur le genou gauche et dépliez la jambe droite. Expirez en changeant de jambe et gardez le bassin fixe lors du changement.

Faites cet exercice sur 6 ou 8 respirations. 

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