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Boire de l’alcool, même à faible dose

On connait les dégâts que peut engendrer l’alcool sur le foie, mais moins sur le poids. Or, un gramme d’alcool équivaut à pas moins de sept calories, qui vont être stockées directement dans le ventre : "Les calories apportées par l'alcool doivent être métabolisées par le foie, où elles sont transformées en triglycérides qui se stockent dans les adipocytes, cellules de stockage de la graisse", explique le docteur Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste interviewé par Medisite.

Sachant qu’un verre standard correspond à dix grammes, faites le calcul ! Par ailleurs, la consommation d’alcool stimule l’appétit et est ainsi propice au grignotage d’aliments gras, sucrés ou salés, ce qui va également favoriser la prise de poids.

Que faire alors ? Si ce n’est l’exclure, limiter sa consommation d’alcool à un ou deux verres par jour. Comme le soulignent Véronique Liesse, Magali Castro et Pierre Van Vlodorp, nutritionnistes et auteurs du livre Les erreurs qui vous empêchent de maigrir, privilégier "les boissons alcoolisées à faible index glycémique (IG) comme le vin rouge ou le champagne", pour éviter que le taux de sucre dans le sang n’augmente trop rapidement et que les calories du repas ne soient trop facilement stockées.

Bannir absolument toutes les graisses

On les traque en permanence : les graisses, également appelées lipides, ont mauvaise presse. Cependant, attention à ne pas toutes les mettre dans le même panier ! Si les produits qui contiennent des acides gras saturés et trans tels que la viande ou les produits transformés sont à consommer avec modération car "facilement stockables dans le tissu adipeux" (et donc liés au surpoids et à l’excès de cholestérol notamment), il est important de ne pas faire l’impasse sur certains acides gras insaturés comme les oméga-3, que l’on considère comme de bonnes graisses. En effet, eux "favorisent le déstockage des graisses" et aident ainsi à prévenir le surpoids et les maladies cardiovasculaires qui peuvent y être associées.

Que faire alors ? Privilégier l’huile de colza, l’huile d’olive, le poisson gras (maquereau, sardine, etc.), l’avocat, les noix, riches en acides gras mono-insaturés et en oméga-3. Penser tout de même à inclure des aliments qui "sont naturellement pauvres en graisses trans et saturées : viande maigre, blanc du poulet, aliments demi-écrémés", pourvoyeurs de protéines.

Garder en tête que les lipides doivent constituer 35 à 40% de l’apport énergétique journalier, ce qui revient à en consommer entre 77 et 88 grammes par jour pour les femmes, et 100 grammes pour les hommes.

Ne pas pratiquer la bonne activité physique

Ne pas pratiquer la bonne activité physique© Istock

L’activité physique, associée à une alimentation équilibrée, est la clé pour perdre du ventre. Encore faut-il savoir laquelle pratiquer ! S’il convient bien sûr de la choisir en fonction de votre âge et de votre condition physique, il est indispensable d’associer deux modes de travail : le cardio et le renforcement musculaire. Tandis que le premier "permet d’éliminer le gras", le deuxième tonifie la zone souhaitée. Pas question alors de négliger l’un ou l’autre !

Que faire alors ? Pratiquer minimum 150 minutes de sport par semaine, en consacrant un temps pour le cardio et un temps pour le renforcement musculaire. Le vélo, la natation, la marche rapide ou la course à pied sont autant de sports qui font travailler le cardio.

À noter que "la façon la plus efficace de brûler du gras est de pratiquer l’entraînement fractionné", c’est-à-dire l’alternance de "périodes courtes d’effort avec des périodes de faible intensité. Vous brûlerez 9 fois plus de gras en pratiquant 30 minutes en entraînement fractionné qu’en courant 1 heure à un rythme continu", affirment les nutritionnistes.

Côté renforcement musculaire, le gainage et le mountain climber sont deux exemples d’exercices à privilégier.

Choisir le mauvais mode de cuisson

En matière d’alimentation, rien ne doit être laissé au hasard quand on veut perdre du poids. Pas même le mode de cuisson, qui peut sérieusement entraver votre objectif ! En effet, la cuisson a un impact sur les qualités nutritionnelles des aliments : elle "modifie les aliments, notamment les sucres, les graisses et fait varier les teneurs en vitamines et minéraux", expliquent Ysabelle Levasseur et Solène Raymond, auteurs du livre Chassez la graisse abdominale. Exemple concret : l’IG de la pomme de terre est moins élevé lorsqu’elle est cuite à la vapeur.

Que faire alors ? Privilégier "la cuisson à la vapeur ou au four à basse température (120°C), qui permet de cuire les aliments sans trop les appauvrir de leurs nutriments et sans les rendre toxiques". En revanche, les cuissons à haute température, les fritures, les cuissons à l’huile ou au beurre et le barbecue sont à limiter.

Ne pas manger assez de fibres

Les fibres, ces grandes oubliées : selon une étude de janvier 2019 commandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), on n’en mangerait pas assez. Or, la consommation de fibres, notamment celles dites solubles, aide à maintenir un poids idéal en diminuant la vitesse d’absorption des graisses, et à baisser l’hypertension ainsi que le cholestérol. Des bénéfices observés dès lors que l’on en mange entre 25 et 30 grammes par jour, 30 grammes étant l’apport quotidien recommandé.

À noter que les fibres insolubles, elles, facilitent le transit intestinal.

Que faire alors ? Privilégier les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes, riches en fibres. Toutefois, la Fédération française de cardiologie invite à les consommer progressivement : en effet, "une consommation soudaine et excessive de fibres peut perturber le fonctionnement normal de l’organisme, en générant des effets indésirables comme les ballonnements, la constipation, etc.", inverses à ceux escomptés.

Continuer à fumer

Contrairement à ce que l’on peut penser, fumer ne serait pas associé à une certaine minceur : "On constate sur des populations tabagiques que pour un même poids, la répartition de la graisse est davantage au niveau du ventre", explique le Dr Boris Hansel, médecin endocrinologue-diabétologue interviewé par Medisite. Pourquoi ? Car la nicotine perturbe l’équilibre hormonal et ainsi la répartition des graisses, qui viendront se loger plus facilement au niveau de l’abdomen. De plus, les habitudes alimentaires des fumeurs seraient particulièrement mauvaises et riches en graisses, du fait de la perte de goût qu’entraîne le tabac.

Que faire alors ? La réponse semble évidente : arrêter de fumer ! Et bien que l’arrêt du tabac soit généralement associé à une prise de poids à cause d’un tas de bouleversements qui s’opèrent dans l’organisme, cet effet n’est que transitoire : en moyenne, la prise de poids diminue trois mois après le sevrage.

Ne pas gérer son stress

Et si votre petite bouée était le résultat d’un stress mal géré ? Selon les nutritionnistes, il y aurait une explication scientifique à cela : le cortisol est l’hormone sécrétée en situation de stress. Cette hormone stimule la synthèse d’un peptide, nommé neuropeptide Y. Ce qui entraîne les effets suivants : augmentation de l’appétit, sentiment de satiété moins ressenti et stockage des graisses au niveau abdominal.

Que faire alors ?Méditation, sophrologie, yoga, thérapies cognitives et comportementales… Les solutions sont nombreuses pour apprendre à maîtriser son stress. À vous de choisir celle qui vous convient le mieux.

Manquer de sommeil

Des nuits trop courtes peuvent être à l’origine de votre prise de poids. En effet, c’est quand on dort que notre organisme se "met à jour", au niveau de la mémoire, des hormones, des cellules, du système immunitaire… Le manque de sommeil a "des effets sur les systèmes métaboliques et endocriniens, menant à une intolérance au glucose et, à terme, à une augmentation de la masse grasse", expliquent les nutritionnistes. Une dette de sommeil de 60 à 90 minutes suffit pour pouvoir le constater. En outre, ne pas dormir assez entraine une augmentation de l’appétit, du fait de la baisse de sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété.

Que faire alors ? S’efforcer à respecter le temps de sommeil préconisé, c’est-à-dire entre sept et huit heures. Par ailleurs, certains aliments sont connus pour favoriser le sommeil, notamment ceux riches en tryptophane (oléagineux, produits laitiers, soja, brocolis, carottes, noix, œufs, riz complet, tofu, épinards…), en mélatonine (bananes, tomates, maïs…) et en sérotonine (avocat, aubergine, pamplemousse…). Au contraire, les repas trop lourds et les aliments riches en tyramine (viandes grasses, charcuterie…) sont à éviter avant de dormir.

Sauter le petit déjeuner

Si l’on dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, c’est pour une simple et bonne raison : après une nuit de sommeil, l’organisme a besoin d’énergie pour l’assurer. Or, faire l’impasse sur ce premier repas peut "provoquer fringales et coups de pompes, lesquels mènent à une consommation d’aliments à forte densité calorique en compensation", expliquent les nutritionnistes.

Que faire alors ? Tous les matins, prendre un petit déjeuner composé :

  • d'un produit céréalier : du pain (complet de préférence) ou des céréales (les moins sucrées),
  • d'un produit laitier : un verre de lait chaud ou froid ou un fromage blanc,
  • d'une source de protéines : œufs, jambon, fromage ou houmous,
  • d'un fruit : entier (de saison de préférence), en compote ou en jus pressé,
  • d'une boisson non sucrée : café, thé, eau, etc.

À noter : il n'est pas seulement question du petit-déjeuner. "Sauter un repas - quel qu'il soit - en espérant maigrir, ce n'est pas une bonne idée, assure Véronique Liesse, interviewée par Medisite. Car quand vous vous forcez à le faire alors que vous avez faim, cela vous pousse à des pulsions alimentaires."

Laisser la ménopause s’installer sans s’y préparer

Souvent redoutée et perçue comme redoutable, la ménopause peut entraîner des symptômes particulièrement incommodants, comme des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, mais également une prise de poids localisée au niveau du ventre. Comment précisément la ménopause fait-elle grossir ? Là encore, les hormones sont en cause : "La baisse des œstrogènes entraîne une diminution de la stimulation par ces derniers des adipocytes péritrochantériens et ceux-ci se vident de leur graisse qui va se redéposer au-dessus de la ceinture", expliquent les nutritionnistes. Un phénomène également lié à la rétention d’eau et donc au gonflement du ventre, ainsi qu'à une modification du microbioté lié à la chute des œstrogènes.

Que faire alors ? Continuer (ou commencer) à pratiquer une activité physique régulière et adaptée à son âge avant, pendant et après l’apparition de la ménopause et veiller à avoir une alimentation équilibrée. Discuter avec son médecin traitant de l’intérêt d’un traitement hormonal substitutif, visant à diminuer les symptômes liés au déficit d’estrogènes.

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Sources

"Les erreurs qui vous empêchent de maigrir", Pierre Van Vlodorp, Véronique Liesse, Magali Castro. 2017, Alpen Editions.

"Chassez la graisse abdominale", Ysabelle Levasseur, Solène Raymond. 2019, Alpen Editions.

"Guide pratique pour faire le point sur votre consommation d'alcool". Santé publique France.

"5 aliments riches en fibres". Fédération française de cardiologie.

"Tabagisme, obésité et diabète : une interaction cliniquement importante". Revue médicale suisse. 2011.

mots-clés : Graisses saturées
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