17 aliments pour faire diminuer la tension arterielle

On parle d’hypertension artérielle (HTA) lorsque la pression est supérieure à 140/90 mmHg (soit 14/9). Elle doit être mesurée à plusieurs reprises lors de 3 consultations successives sur une période de 3 à 6 mois. En France, un adulte sur 3 en souffre, dont la moitié sans le savoir. Outre la prescription de médicaments antihypertenseurs, plusieurs mesures d’hygiènes de vie permettent de réduire la tension artérielle et les risques de présenter des complications liées à cette pathologie (avc, rétinopathie, infarctus, angine de poitrine...).

HTA : les facteurs de risques et signes à repérer

Longtemps silencieuse, l’hypertension artérielle est souvent repérée lors d’un examen médical pour une autre pathologie. Toutefois certains signes peu spécifiques peuvent vous alerter comme les maux de tête, l’essoufflement, les insomnies, le saignement de nez, des vertiges, des suées

Plusieurs facteurs peuvent favoriser la survenue de la maladie comme l’âge (son incidence augmente avec les années), le surpoids, le stress, le tabac, la sédentarité, les antécédents familiaux  ou encore une maladie des reins ainsi que la prise de certains médicaments (corticoïdes, antidépresseurs, anti-inflammatoires non stéroïdiens, vasoconstricteurs nasaux d'utilisation prolongée, estrogènes ...). 

Il est conseillé aux personnes souffrant d’hypertension artérielle :

  • avoir une activité physique ;
  • réduire la consommation de sel : il joue un rôle dans la hausse de la tension. Les experts recommandent de ne pas dépasser 6 grammes par jour. Il faut aussi faire attention au sel caché (plats préparés…) ; 
  • limiter la consommation d’alcool : (moins de 3 verres par jour pour les hommes et moins de 2 pour les femmes) ;
  • stopper le tabac
  • surveiller sa consommation de réglisse : cette friandise est connue pour augmenter la tension artérielle ;
  • suivre une alimentation équilibrée riche en légumes et en fruits.

Certains aliments sont particulièrement recommandés pour les personnes atteintes d’hypertension. Le nutritionniste Raphaël Gruman (www.lamethodegruman.com) en a dressé la liste dans notre diaporama.

Les myrtilles

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fresh blueberry juice with berries on wooden background

Selon une étude du Journal of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, les myrtilles améliorent la santé vasculaire. Les chercheurs ont découvert que la consommation de seulement 200 grammes de myrtilles pouvait aider à abaisser la tension artérielle systolique et à améliorer la santé des vaisseaux sanguins.

Ils ont demandé à 40 hommes de boire un jus de myrtille tous les jours pendant 1 mois. Les résultats ont montré que la tension artérielle diminuait dans les deux heures après la consommation.

La pomme de terre au four ou bouillie

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17 aliments pour faire diminuer la tension artérielle

Selon une nouvelle étude parue dans Nutrients en juin 2021, la consommation de pomme de terre au four ou bouillie réduirait la rétention de sodium ainsi que la pression artérielle systolique par rapport au régime témoin. Les chercheurs précisent aussi que ce légume répond à environ 10% des besoins quotidiens en potassium d'un adulte.

Connie Weaver, auteure principale de l’étude explique : "bien que l'accent soit souvent mis sur la réduction des apports alimentaires en sodium afin de mieux contrôler la pression artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, ce n'est que la moitié de l'histoire. Le potassium joue un rôle tout aussi important, et peut-être que le rapport potassium/sodium est le plus important dans le contexte de l'ensemble du régime, car la farine de pomme de terre a entraîné une plus grande réduction de la rétention de sodium que le supplément de potassium seul".

Le chou frisé

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Le chou frisé est recommandé, car il est riche en magnésium, en potassium et en vitamine C.

3 verres de vin rouge par semaine ferait baisser la tension

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C'est le résultat d'une étude parue dans la revue scientifique Hypertension et menée sur plus de 1 000 allemands : trois verres de vin rouge de 125 ml par semaine pourraient réduire la tension artérielle de 3,7 mm Hg. L'explication ? La présence de flavonoïdes dans le vin rouge.

Ce sont des composés antioxydants et anti-inflammatoires, contenus également dans le cacao. Plusieurs précédentes études ont déjà vanté leurs mérites sur la santé cardiovasculaire et la mémoire. Présents dans les vins, les flavonoïdes favoriseraient la relaxation des muscles des artères, leur permettant de s'élargir et donc d'améliorer la circulation sanguine.  

Gardez toutefois à l'esprit que si vous ne buvez pas d'alcool, il est inutile de commencer. Après 4 verres (ou plus) d'alcool, votre tension risque au contraire d'augmenter.

L'avoine

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L'avoine est une bonne céréale pour les personnes qui souffrent d'hypertension, car elle riche en fibre. Elle contient également peu de graisse et peu de sodium.

Les épinards

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Les épinards sont riches en potassium. Un minéral qui favorise la chute de la tension.

Le concombre

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Le concombre est riche en potassium.

L'artichaut

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L'artichaut est recommandé pour lutter contre l'hypertension. Il est bon pour la flore également.

La betterave

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La betterave est riche en nitrates. Il se transforme en oxyde nitrique qui dilate les vaisseaux sanguins et facilite la circulation sanguine.

Les oignons

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Les oignons sont recommandés pour faire baisser la pression artérielle en raison de leurs composants soufrés.

Le gingembre

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Le gingembre est connu pour avoir un effet fluidifiant sur le sang.

L'avocat

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L'avocat est riche est riche en oméga 3, élément bon pour le cœur.

L'asperge

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L'asperge est recommandée pour son effet diurétique. Elle aide les reins à produire plus d'urine et à éliminer le sel, élément qui augmente la tension. 

Les épices et plantes aromatiques

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Les personnes souffrant d'hypertension peuvent se tourner vers les épices et les herbes aromatiques (coriandre, cumin, basilic...). Elle permet de limiter l’usage du sel. Ce dernier est connu pour augmenter la pression artérielle.

Les pistaches

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Les pistaches de Californie sont recommandées, car elles sont riches en phytostérols.

Les fruits rouges

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Les fruits rouges sont recommandés pour leur effet anti-oxydant.

Les yaourts natures

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Les apports de calcium ne sont bénéfiques sur la tension que s’ils sont contenus dans les laitages. Il faut alors privilégier les yaourts natures.

Le chocolat noir

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Le chocolat noir est riche en antioxydants, appelés flavanols. Ils améliorent l’élasticité des vaisseaux sanguins. En revanche, il faut bannir les autres types de chocolat (blanc ou au lait) car ils sont très gras et/ou très sucrés.

Sources

Merci au nutritionniste Raphaël Gruman que vous pouvez suivre sur sa page Instagram @lamethodegruman

Hypertension, mon alimentation au quotidien du Dr Michel Brack aux éditions Alpen

Je suis hypertendu et je me soigne, Informations et conseils du Comité Français de Lutte contre l’Hypertension Artérielle, avril 2005

Hypertension artérielle, INSERM, 2 novembre 2018

Short-Term RCT of Increased Dietary Potassium from Potato or Potassium Gluconate: Effect on Blood Pressure, Microcirculation, and Potassium and Sodium Retention in Pre-Hypertensive-to-Hypertensive Adults

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1610

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.17441 

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