Vitamine C : les méga-doses sont-elles utiles en hiver ?

L'image est tenace : dès les premiers frimas, nous sommes nombreux à nous ruer sur les compléments d'acide ascorbique, persuadés de dresser un bouclier infranchissable contre les virus. Cette conviction trouve ses racines dans les années 1970, lorsque Linus Pauling, double prix Nobel, a popularisé la consommation de très fortes doses, ingérant lui-même jusqu'à 18 000 mg par jour. Pourtant, la communauté scientifique moderne a depuis longtemps nuancé cet enthousiasme initial.

Comprendre l'efficacité de la vitamine C en prévention

Il est temps de distinguer, concernant la vitamine C, le rhume et la grippe****, le mythe de la réalité. Les revues systématiques les plus rigoureuses, notamment celles publiées par l'organisation Cochrane, démontrent que pour la population générale, une prise quotidienne ne réduit pas le risque de tomber malade. L'idée d'une immunité totale grâce à une simple gélule est donc fausse. Cependant, une exception notable existe. L'efficacité de la vitamine C en prévention des infections hivernales semble réelle chez des individus soumis à un stress physique intense. Les marathoniens, les skieurs de fond ou les militaires en exercice voient leur risque d'infection diminuer de moitié lorsqu'ils se supplémentent. Pour le reste de la population, l'acide ascorbique soutient le fonctionnement normal du système immunitaire, mais n'empêche pas le virus de pénétrer l'organisme.

Réduire la durée du rhume par la supplémentation

Si elle ne permet pas d'éviter la contamination, la molécule conserve une utilité thérapeutique une fois l'infection déclarée. Une étude publiée en 2013 indique que la durée du rhume avec une supplémentation en vitamine C régulière peut être réduite de manière modeste mais significative. On observe une diminution de la durée de la maladie d'environ 8 % chez l'adulte et de 14 % chez l'enfant. Concrètement, cela représente une journée de maladie en moins sur un épisode infectieux standard. Cette action se manifeste également sur la sévérité des symptômes, comme la fatigue ou l'écoulement nasal, qui peuvent s'avérer moins intenses.

Cet effet est d'autant plus marqué chez les personnes présentant un statut nutritionnel initial faible. Les fumeurs, par exemple, dont le stress oxydatif est élevé, ont des besoins accrus et devraient viser un apport quotidien supérieur, entre 200 et 250 mg, pour maintenir une défense optimale. Il est essentiel de noter que l'organisme ne fait pas de différence majeure entre la molécule naturelle présente dans une orange et celle de synthèse ; c'est la matrice alimentaire du fruit qui favorise souvent une meilleure assimilation globale.

Vitamine C : identifier les doses maximales et les risques

Pour autant, la course aux milligrammes est souvent contre-productive, voire dangereuse. Les doses maximales de vitamine C que l'ANSES recommande de ne pas dépasser se situent bien en deçà des pratiques de certains adeptes des méga-doses. L'apport nutritionnel conseillé est de 110 mg par jour pour un adulte. Cette quantité est aisément atteinte par l'alimentation : 100 grammes de poivron cru ou deux kiwis suffisent amplement à couvrir ces besoins sans recourir aux comprimés.

Le seuil de sécurité, ou limite supérieure de sécurité, est fixé à 2 000 mg par jour. Au-delà, l'excédent est éliminé par les urines, car la vitamine est hydrosoluble, mais ce processus n'est pas sans conséquence. Un surdosage en vitamine C entraîne des risques de calculs rénaux chez les personnes prédisposées, en augmentant la concentration d'oxalates dans les urines. De plus, des doses massives provoquent fréquemment des troubles digestifs tels que des diarrhées et des douleurs abdominales. La vigilance est également de mise pour les patients souffrant d'hémochromatose, car la vitamine C accroît l'absorption du fer, risquant d'aggraver la surcharge ferrique.