Cuire les légumes au micro-ondes : pourquoi c’est une bonne idée ?

Manger des légumes verts est indispensable pour la santé, mais la manière dont vous les cuisinez détermine si vous ingérez réellement des antioxydants ou de simples fibres vidées de leur substance. L'acide ascorbique (vitamine C) est en effet l'un des nutriments les plus fragiles de notre alimentation. Une simple erreur de préparation suffit à anéantir les bienfaits de vos brocolis ou épinards.

L'ennemi numéro 1 de la vitamine C : l'eau et la durée

La vitamine C est hydrosoluble : elle se dissout naturellement au contact de l'eau. Elle est également thermolabile, ce qui signifie qu'elle commence à se dégrader dès 60-70 °C, tout en étant sensible à la lumière et à l'oxygène. Ces caractéristiques font de l'ébullition (plonger les légumes dans une grande casserole d'eau bouillante) la méthode la plus délétère.

Selon une étude publiée dans la revue Food Science and Biotechnology en 2017, l'ébullition entraîne une fuite massive des vitamines vers l'eau de cuisson. Les pertes atteignent fréquemment 50 % de la teneur initiale. Pire encore, dans certains échantillons testés par les chercheurs, la rétention de vitamine C après une ébullition prolongée a chuté jusqu'à 0 %, signifiant une perte totale des apports.

Ces coupes de légumes détruisent la vitamine C

Le gaspillage nutritionnel commence souvent avant même l'allumage des plaques. Plus un légume est découpé finement, plus sa surface de contact avec l'air augmente, ce qui accélère l'oxydation de la vitamine C. Le broyage ou la découpe en petits dés exposent davantage la chair du végétal à l'oxygène ambiant.

De même, les étapes de lavage et de blanchiment (immersion rapide dans l'eau bouillante) favorisent la diffusion des composés hydrosolubles hors de l'aliment. Pour limiter ces pertes, préparez vos légumes juste avant de les cuire et évitez absolument les trempages prolongés dans l'évier.

Micro-ondes ou poêle : le match des cuissons rapides

Contrairement aux idées reçues, le micro-ondes n'est pas l'ennemi de vos nutriments. Ce mode de cuisson repose sur l'agitation des molécules d'eau présentes dans l'aliment pour générer de la chaleur. Comme il est rapide et nécessite très peu d'eau ajoutée, il préserve remarquablement bien les composés fragiles.

Les données scientifiques indiquent que la conservation de vitamine C est généralement supérieure avec cette méthode comparée à l'ébullition. L'étude citée précédemment a démontré que certains légumes cuits au micro-ondes conservaient jusqu'à 91,1 % de leur vitamine C.

La cuisson au wok ou à la poêle (sauter) constitue une excellente alternative. En saisissant les aliments à feu vif pendant quelques secondes, on limite la durée d'exposition à la chaleur. L'étuvage, qui consiste à cuire à l'étouffée avec un couvercle en utilisant l'eau de constitution du légume, permet aussi de limiter la fuite des vitamines.

La stratégie gagnante pour sauver la vitamine C

Pour maximiser vos apports, privilégiez systématiquement les cuissons basées sur la chaleur sèche ou la vapeur douce (inférieure à 100 °C). La cuisson en papillote ou l'utilisation d'un fond d'eau au micro-ondes sont des solutions recommandées.

La rapidité est votre meilleure alliée. Respectez des temps de cuisson courts pour garder le croquant et les nutriments : 

• Légumes à feuilles (épinards, kale) : 3 à 5 minutes à la vapeur ou 2 à 3 minutes au micro-ondes.
• Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur) : 5 à 7 minutes à la vapeur ou 4 à 6 minutes au micro-ondes.