Immunité : les 7 meilleures sources de fer végétales à associer à la vitamine C cet hiver
La fatigue hivernale, souvent accentuée par un déficit en fer, touche particulièrement les femmes adultes. Environ 25 % des non-ménopausées en France seraient concernées. Si le fer végétal, dit non héminique, est moins bien absorbé que le fer d'origine animale, il est possible d'en optimiser l'assimilation grâce à la vitamine C.
La fatigue hivernale : et si c'était un manque de fer ?
L'arrivée des mois froids s'accompagne souvent d'une sensation de fatigue persistante et cet état peut signaler une carence nutritionnelle. Le déficit en fer est une cause majeure d'épuisement, surtout chez la femme. On estime que près de 8 millions de Français sont carencés. Les femmes en âge de procréer sont sept fois plus touchées que les hommes, notamment en raison des pertes menstruelles, ce qui souligne l'importance de surveiller la carence en fer chez les femmes adultes via l'alimentation. Les femmes ménopausées peuvent aussi être touchées. “Une quantité de ferritine inférieure à 20 ng/ml chez la femme et 30 chez l'homme et la femme ménopausée révèle une carence en fer”, indique l’Assurance maladie.
Le potentiel méconnu du fer végétal
Alors que l'idée de consommer de la viande pour faire le plein de fer est ancrée dans les esprits, l'alimentation végétale regorge de sources souvent négligées de fer non héminique. Ce type de fer est présent en quantités significatives dans les légumineuses, certains légumes verts ou encore les graines. Une étude publiée en 2012 dans le Canadian Medical Association Journal a d'ailleurs montré qu'une supplémentation en fer pouvait améliorer significativement la fatigue chez des femmes non anémiques mais présentant de faibles réserves.
La vitamine C, l'alliée indispensable
Pour que l'organisme assimile correctement ce fer d'origine végétale, une règle s'avère indispensable : l'associer à une source de vitamine C. La vitamine C, ou acide ascorbique, transforme le fer non héminique en une forme plus soluble et donc plus facilement absorbable par l'intestin. Cette synergie entre le fer non héminique et la vitamine C est la clé pour transformer votre assiette en un véritable bouclier anti-fatigue.
Les aliments à surveiller
Certains composés peuvent au contraire freiner l'assimilation du fer. C'est le cas des tanins, des polyphénols présents en grande quantité dans le thé et le café. Consommer ces boissons pendant un repas riche en fer peut réduire son absorption de plus de 60 %. De la même manière, le calcium et les phytates, présents dans les céréales complètes, peuvent interférer. Il est donc conseillé d'espacer leur consommation des principales sources de fer.
Construire son bouclier anti-fatigue
Adopter les bonnes combinaisons alimentaires est une stratégie efficace pour lutter contre l'épuisement saisonnier. En choisissant judicieusement vos aliments anti-fatigue pour l'hiver, vous pouvez non seulement combler vos besoins en fer, mais aussi bénéficier d'un apport global en vitamines et minéraux essentiels. Les diapositives suivantes vous présentent les meilleures sources de fer végétales et les astuces pour maximiser leurs bienfaits.
Afficher les sources de cet article
Les lentilles : la légumineuse championne pour vos réserves de fer
Les lentilles s'imposent comme les championnes des légumineuses riches en fer, avec un apport d'environ 3 mg pour 100 g une fois cuites. Elles fournissent également des protéines végétales et des fibres essentielles. Leurs différentes variétés (vertes, corail, noires) permettent de varier les plaisirs et ne nécessitent pas de long trempage avant cuisson.
Pour une assimilation optimale, associez-les à une salade de poivrons rouges crus, particulièrement riches en vitamine C. Autres idées cuisine : parsemez votre plat d'une généreuse touche de persil frais, ou consommez vos lentilles en salade avec des quartiers d'orange, deux excellentes sources d'acide ascorbique.
Pois chiches et haricots secs : des alliés fer-vitamine C faciles
Les haricots (blancs, rouges, noirs) et les pois chiches sont d'excellentes sources, contenant entre 2,6 et 4,9 mg de fer pour une portion de 170 g environ. Ils sont parfaits pour les plats d'hiver réconfortants comme les soupes, les currys ou les chilis. Pensez à les faire tremper quelques heures avant cuisson pour améliorer leur digestibilité.
L'astuce pour booster l'absorption du fer est simple : préparez un houmous maison en y ajoutant une bonne dose de jus de citron frais, ou incorporez une sauce tomate maison, naturellement riche en vitamine C, à vos plats de haricots.
Le tofu : la protéine de soja pour un fer bien assimilé
Le tofu ferme, préparé à base de soja, est une base polyvalente pour les régimes végétariens. Il apporte environ 2,4 mg de fer pour 100 g. En plus de sa teneur en fer, il constitue une source de protéines complètes qui contribue à la sensation de satiété et au maintien de l'énergie tout au long de la journée.
Pour une combinaison parfaite, faites mariner des cubes de tofu dans du jus d'orange ou de citron vert avant de les poêler. Servez-le ensuite avec des légumes d'hiver comme le brocoli ou le chou frisé, tous deux connus pour leur haute teneur en vitamine C.
Épinards et chou kale : les légumes verts incontournables
Si le mythe de "Popeye" a surévalué sa teneur, l'épinard reste une source très intéressante de fer, en fournissant 2,14 mg pour 100 g une fois cuit. Le chou frisé, ou kale, est également un excellent choix. L'avantage de ces légumes est qu'ils contiennent déjà de la vitamine C, ce qui facilite l'absorption de leur propre fer.
Pour contrer l'effet des oxalates présents dans les épinards, qui peuvent légèrement freiner l'absorption, n'hésitez pas à ajouter un filet de jus de citron juste avant de servir. Ce geste renforce l'assimilation du fer.
Graines de sésame et tahini : un concentré de fer en petite quantité
Les graines de sésame sont une véritable mine de minéraux, dont le fer, avec une teneur impressionnante d'environ 14 mg pour 100 g. Leur purée, le tahini, est un moyen simple de les intégrer à votre alimentation quotidienne.
Incorporez le tahini dans vos vinaigrettes pour accompagner des salades de crudités comme les poivrons ou les carottes. Vous pouvez aussi l'étaler sur des tranches de kiwi, un fruit particulièrement riche en vitamine C. Attention, évitez de consommer des suppléments de calcium en même temps, car ce minéral peut entrer en compétition avec le fer et en réduire l'absorption.
Le cacao et le chocolat noir : le plaisir riche en fer
Bonne nouvelle pour les gourmands : le cacao en poudre non sucré et le chocolat noir (à 70 % de cacao minimum) sont d'excellentes sources de fer. Cent grammes de chocolat noir peuvent contenir plus de 11 mg de fer. C'est une façon agréable de compléter ses apports.
Pour une collation anti-fatigue, dégustez un ou deux carrés de chocolat noir avec un agrume de saison, comme une clémentine ou une orange. La vitamine C du fruit optimisera l'assimilation du fer contenu dans le chocolat.
Optimiser l'assiette : le piège à éviter pour maximiser l'absorption du fer
Pour augmenter l'absorption du fer naturellement, quelques réflexes sont à adopter. L'ajout de seulement 25 mg de vitamine C à un repas peut doubler l'absorption du fer non héminique. En revanche, les tanins du thé et du café sont de puissants inhibiteurs. Il est donc recommandé d'attendre au moins une heure après un repas riche en fer avant de consommer ces boissons.
Voir les commentaires