Vitamine B12 : pourquoi votre estomac ne la digère plus de la même façon après 50 ans ?

Si nous pensons souvent au calcium pour nos os, nous négligeons le carburant essentiel de notre cerveau : la vitamine B12. Le corps ne sachant pas la fabriquer, elle doit impérativement provenir de l'assiette. Or, passé la cinquantaine, une mécanique physiologique grippe souvent l'assimilation de ce nutriment, ce qui expose l'organisme à des déficits invisibles mais délétères.

Pourquoi la vitamine B12 est-elle moins bien absorbée après 50 ans ?

La vitamine B12 joue un rôle déterminant dans la synthèse de l'ADN et la formation des globules rouges. Mais sa fonction la plus sensible concerne la protection et la régénération des cellules nerveuses : elle maintient la gaine de myéline, cette substance isolante assurant la transmission rapide de l'influx nerveux. C’est dire son importance.

Pour être assimilée, la B12 doit être libérée des protéines alimentaires par l'acide gastrique, puis se lier à une protéine appelée "facteur intrinsèque". Le problème ? Avec l'âge, l'acidité de l'estomac diminue souvent (c’est l’hypochlorhydrie), empêchant cette libération initiale. De plus, la prise fréquente d'antiacides - les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) - après 50 ans aggrave ce phénomène. Selon la FMC-HGE (l’association française de formation médicale continue en hépato-gastro-entérologie), la malabsorption est la cause principale de carence chez 50 à 70% des personnes âgées.

Vitamine B12 : quels signes indiquent un manque ?

Le déficit s'installe sournoisement car le foie stocke des réserves pour 3 à 5 ans, ce qui retarde l'apparition de l'anémie. Cependant, les lésions nerveuses peuvent survenir bien avant. On estime que la carence touche entre 10% et 24% des seniors, voire jusqu'à 40% si l'on inclut les formes légères.

Soyez attentifs aux signaux que l'on attribue à tort au "simple vieillissement". Des troubles de l'équilibre ou une marche instable peuvent signaler une atteinte de la moelle épinière. Des fourmillements ou engourdissements dans les mains et les pieds doivent aussi vous alerter. Enfin, sur le plan cognitif, des pertes de mémoire, une confusion ou une irritabilité inhabituelle peuvent masquer un manque de B12, parfois confondu avec un début de démence, apprend-on dans un article du Dr Larry E. Johnson, gériatre américain, paru dans le Manuel Merck, une référence médicale états-unienne.

Faire le plein de B12 en misant sur 6 sources alimentaires hautement assimilables

Comment faire le plein de B12 après 50 ans ? Si la viande reste une source majeure, la B12 présente dans les produits laitiers ou les aliments enrichis est souvent mieux absorbée par les seniors car moins liée aux protéines. Ce sont ces aliments qu’il vous faut favoriser. Voici les champions de l'apport :

• Les palourdes : Incontestablement la source la plus riche, avec jusqu'à 99 µg pour 100g, soit quarante fois l'apport recommandé.
• Le maquereau : Ce poisson gras offre environ 19 µg pour 100g, surpassant souvent le saumon.
• Les huîtres : Une portion standard apporte en moyenne 15,6 µg tout en fournissant du zinc.
• Les œufs : Deux gros œufs procurent environ 1,6 µg de B12, une solution facile au quotidien.
• Les boissons végétales enrichies : Une tasse de lait de soja ou d'amande enrichi contient environ 1,0 µg. Cette forme "libre" (cristalline) est absorbée plus aisément, même en cas de digestion difficile.
• Les céréales enrichies : Vérifiez les étiquettes, elles peuvent compléter efficacement les apports matinaux.

Optimiser l'apport et surveiller ses taux

Pour sécuriser vos apports, privilégiez les sources où la vitamine est la plus biodisponible. Si vous prenez de la metformine ou des traitements contre l'acidité, une vigilance accrue est de mise. En cas de doute ou de symptômes persistants, consultez votre médecin pour un dosage sanguin. Si l'absorption digestive est compromise, une supplémentation fortement dosée ou par injection permettra de contourner la barrière stomacale et de restaurer les stocks hépatiques.