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Cholestérol et œuf : une idée reçue qui persiste

C’est une idée reçue qui persiste : quand on a du cholestérol, il ne faut plus manger d'œufs.

Pourtant, l'œuf n’est pourtant pas aussi calorique qu’on le croit : 60 kcal pour le jaune et 20 kcal pour le blanc. Il possède certes, des lipides saturés, parfois jugées responsables de maladies cardio-vasculaires, mais ils sont en quantité bien plus faible que dans certains autres aliments. À titre de comparaison, un œuf dur contient entre 6 et 7 g de lipides contre 18 g pour 50 g de chips.

Dans une étude récente de l’université de l’Est de la Finlande parue dans American Journal of Clinical Nutrition, les habitudes alimentaires de 1.032 hommes âgés de 42 à 60 ans ont été évaluées dans le cadre de la Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD).

32,5 % des participants avaient l’allèle APOE4 (apolipoprotéine E de type 4), qui est héréditaire, et affecte le métabolisme du cholestérol. Chez les personnes qui portent l’allèle APOE4, les effets du cholestérol alimentaire sur les niveaux de cholestérol sanguin sont plus importants.

Pendant le suivi qui a duré 21 ans, 230 hommes ont eu un infarctus du myocarde. L’étude a trouvé que des apports élevés en cholestérol alimentaire n’étaient pas associés au risque cardiaque, y compris chez les patients APOE4.

En outre, la consommation d’œufs n’était pas associée au risque coronaire cardiaque. L’étude n’a pas établi de lien entre le cholestérol alimentaire ou la consommation d’œufs et l’épaisseur des parois de l’artère carotide.

Ces résultats suggèrent qu’un régime riche en cholestérol avec une consommation fréquente d’œufs n’augmente pas le risque cardiovasculaire, même chez les personnes prédisposées génétiquement.

Il est d'ailleurs maintenant établi que c'est le foie qui produit la presque totalité du cholestérol sanguin et que l'apport alimentaire, quelle que soit son origine, est négligeable. La consommation d'œufs ne saurait donc être tenue pour responsable du taux de "mauvais" cholestérol dans le sang.

Vitamines, fer, iode… Les bienfaits santé des œufs

Les œufs sont une véritable source de vitamines et de minéraux. En effet, ils sont riches en vitamines D, E et K, et contiennent également des minéraux intéressants, tel que le fer ou le phosphore.

Ce sont aussi une excellente source d'iode, un minéral indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Ils apportent également du sélénium, un formidable antioxydant. Enfin, les œufs sont une source intéressante de protéines, qui les rendent incontournables pour les végétariens.

De réels bienfaits, qui pourront conforter les adeptes de cette source de protéines : en France, ils sont prêts de 8 sur 10 à estimer que l'œuf est un aliment indispensable à l’alimentation humaine (Enquête CSA-CNPO avril 2019).

Pourquoi vous avez droit aux œufs

Pourquoi vous avez droit aux œufs

Vous avez droit aux oeufs... Un, parce que "le cholestérol alimentaire influe peu sur le cholestérol du sang qui est majoritairement fabriqué par le foie", explique Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS.

Et deux, "parce que l’œuf, s’il est produit de façon adéquate, est un véritable aliment miracle", poursuit le spécialiste. "Il apporte de très bonnes protéines animales car, il contient, dans la meilleure proportion, tous les acides aminés que notre organisme ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables notamment au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Par ailleurs, c’est est une bonne source de phosphore et de lutéine dont on pense qu’elle pourrait aider à prévenir la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).

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3 à 4 œufs par semaine

Qu’on ait du cholestérol ou non, "on n’est pas obligé d’en manger tous les jours… Mais il n’y a pas non plus de raison médicale de se restreindre. Trois, quatre par semaine est raisonnable", estime Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS. "On peut choisir, comme les Anglo-saxons, de consommer l’œuf au petit-déjeuner. En effet, les protéines rassasient et permettent de tenir jusqu’au déjeuner sans grignotage."

Oui, on peut manger 3 à 4 oeufs par semaine mais attention aux oeufs cachés dans les pâtisseries par exemple, prévient le Dr Anne-Christine Della Valle.

À noter : pour éviter tout impact sur le cœur, mieux vaut consommer, bien sûr, l’œuf dans sa coquille (dur, poché ou à la coque) plutôt que frit dans une poêle…

Quel est le taux de cholestérol des œufs ?

Quel est le taux de cholestérol des œufs ?

Un œuf contient 200 à 300 mg de cholestérol, c’est vrai… mais ce n’est pas le plus important. Ce qu’il faut savoir c’est que le cholestérol, ce lipide (graisse) un peu particulier, est indispensable à notre organisme.

Ensuite le taux de cholestérol dans le sang, facteur de risque des maladies cardiovasculaires, dépend surtout de sa synthèse par le foie et, seulement dans une moindre mesure, des apports alimentaires.

Illustration : la structure du cholestérol

Illustration : la structure du cholestérol

Auteur : BorisTM Crédit : cette image est tombée dans le domaine public. https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Cholesterol.svg

Par ailleurs, "c’est un composant essentiel de nos membranes cellulaires, c’est un précurseur des sels biliaires sans lesquels la digestion des graisses ne peut pas se faire, et des hormones qui interviennent dans toutes les fonctions corporelles", souligne Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS.

Donc, consommer trois ou quatre œufs par semaine n’est pas mauvais, même en cas d’hypercholestérolémie. Bien sûr, il faut préférer les œufs à la coque, durs ou pochés aux œufs au plat qui baignent dans l’huile.

Ne vous privez donc pas de cet aliment complet, apportant des protéines de qualité, du phosphore, des acides aminés indispensables et des antioxydants.

Pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires

Pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires

Depuis 1999 et l’analyse de deux études menées sur des professionnels de santé (51 519 médecins hommes et 121 700 infirmières) pendant 18 ans pour l’une et 8 ans pour l’autre, on sait que manger des œufs n’augmente pas le risque cardio-vasculaire, sauf si l’on est diabétique (le doute persiste sans qu’on est d’explication plausible).

Une autre étude récente parue en 2008 menée sur 21 237 participants suivis pendant 20 ans a montré que, dans l’ensemble de la population la mortalité par maladie cardio-vasculaire s’élève légèrement à partir de 7 œufs par semaine.

"Mais ce n’est pas une raison pour accuser les œufs. D’autres éléments du régime alimentaire de ces personnes peuvent aussi être en cause ", précise le Dr Lorgeril.

Un propos que confirme le Dr Della Valle :

Une consommation normale d'oeufs n'augmentera pas le risque cardiovasculaire. Les pathologies les plus souvent observées avec les oeufs sont les allergies aux protéines de l'oeuf et les toxi-infections alimentaires en cas de conservation defectueuse, souligne la spécialiste.

À noter : certains aliments mauvais pour le coeur sont à limiter fortement dans le cadre d'un régime alimentaire spécial maladies cardiovasculaires. C'est le cas des mauvais lipides (biscuits, pâtisseries, margarines hydrogénées, charcuteries...) qui accélèrent la formation de plaques d'athérosclérose, ou encore du sodium qui favorise l'hypertension.

Les œufs contiennent des acides gras bénéfiques

Les œufs contiennent des acides gras bénéfiques

Un œuf contient environ 6 à 7 g de lipides, c’est plus que 100 g de steak grillé (4 g), mais beaucoup moins qu’une entrecôte (12 g) ou qu’une côtelette d’agneau (16 g). Et puis surtout, la composition de ses lipides est bien plus intéressante.

En effet, confirme le Dr Michel de Lorgeril, "l’œuf ne contient pas d’acides gras trans, et présente un bon rapport oméga 3 sur oméga 6, lorsque la poule a été nourrie avec une alimentation naturelle, ou lorsque sa ration alimentaire a été enrichie en graines de lin qui apportent des oméga 3."

Or on connaît désormais tous les bienfaits de ces graisses en matière de protection cardio-vasculaire notamment.

Bon à savoir : la composition en acides gras de l’œuf peut être modifiée par l’alimentation de la poule. Cette dernière transfère en effet dans l’œuf les acides gras de son alimentation. Depuis une quinzaine d’années, on étudie l’enrichissement en oméga-3 de l’alimentation de la poule. Pour cela, on ajoute des graines de lin riches en acide alpha-linolénique (ALA) à sa nourriture.

Quels sont les vrais dangers des œufs ?

Quels sont les vrais dangers des œufs ?

Le blanc d’œuf contient des protéines dont certaines ont un fort pouvoir allergisant. D’ailleurs l’allergie à l’œuf représente 30 % des allergies alimentaires chez l'enfant. D’autre part, la consommation excessive d’œufs aurait une incidence sur la santé des os.

"L’acide attaque l’os, explique Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS. Un excès d’œufs, riches en acides gras, peut donc jouer sur le PH sanguin et fragiliser l’os."

Toutefois, l'ostéoporose et les fractures sont davantage causées par un manque de protéines.

Les œufs font-ils peur aux labos pharmaceutiques ?

Pour le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue, le cholestérol n’est pas cet ennemi du cœur et des artères que l’industrie pharmaceutique a voulu nous présenter.

Dans l’athérosclérose, maladie provoquant l’obstruction des artères par caillots et donc l’asphyxie du cœur, "le cholestérol joue un rôle tout à fait marginal", affirme-t-il. "Il ne joue un rôle ni dans la formation des caillots, ni dans l’inflammation des parois des artères qui sont les deux mécanismes majeurs du risque d’infarctus. Tout au plus peut-il en effet s’agglutiner à l’intérieur de ces parois malades. Mais il n’entre que pour 1/3 dans la composition des plaques d’athérome."

Quels œufs choisir ?

Quels œufs choisir ?

"Le plus important, explique Michel de Lorgeril, cardiologue, c’est l’alimentation de la poule. Si elle a été laissée libre de se nourrir elle-même de végétaux, de petits insectes ou si sa ration a comporté des graines de lin riches en omega 3, les œufs seront parfaitement équilibrés en protéines et en acides gras.

Si elle a été nourrie exclusivement de farine de maïs, même bio, la qualité nutritionnelle ne sera pas du tout la même. On aura trop d’oméga 6 et pas assez d'oméga 3. Ce qui est mauvais pour la santé."

Ainsi les œufs portant le logo Bleu Blanc Cœur en France (ou les œufs Colombus en Belgique) sont-ils recommandés. Les termes "élevés en plein air" ou bio, garantissent le respect de l’animal mais pas la composition de leurs œufs.

A noter : Pour bien choisir ses œufs il faut savoir décrypter leur marquage. En plus de la date de ponte, vous trouverez sur la coquille un chiffre qui indique le mode d’élevage des poules pondeuses. En France les œufs sont issus de 4 modes d’élevage (0 pour les œufs bio, 1 pour les œufs de poules élevées en plein air et les œufs label rouge, 2 pour les œufs de poule élevées au sol sans sortie en plein air, 3 pour les œufs de poule élevées confinées en cage et qui ne voient jamais la lumière du jour).

Comment bien conserver les œufs ?

Comment bien conserver les œufs ?

Que l’on prépare des pâtisseries ou que l’on décide de les cuisiner tels quels, les œufs sont souvent présents dans nos placards. Pourtant, ils peuvent s’avérer dangereux pour notre santé s'ils sont mal conservés. En effet, la prolifération des bactéries peut nous rendre malades.

"L’œuf pose un problème de septicité, c’est un milieu de culture. Il est donc important de bien le conserver", souligne Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS.

Le premier point sur lequel il convient d’être vigilant, c’est l’intégrité de la coquille. "Tant qu’elle est intacte, l’œuf se conserve bien. Si elle est endommagée, les germes peuvent pénétrer l’œuf et proliférer."

Second point important : la date de ponte. Non pas parce que l’œuf se conserve mal en soi, mais parce que "plus il est vieux, plus la coquille risque d’être abîmée. Il faudra donc le cuire longtemps c’est-à-dire le consommer dur ou l’utiliser pour la confection de gâteaux cuits à four chaud."

Par ailleurs, sachez que les œufs frais ne doivent pas être impérativement conservés au réfrigérateur. Il est tout à fait possible de les laisser à température ambiante, dans un lieu sec et si possible à l’abri de la lumière.

Vous pouvez laisser les œufs dans leur contenant d’origine ou bien les ranger dans une boîte à œufs hermétique.

> De plus en plus de femmes renoncent à la chirurgie esthétique et utilisent cette pilule à la place.

Sources

Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries, The American Journal of Clinical nutrition, 21 janvier 2020.

Étude prospective sur la consommation d’œufs et le risque de maladie cardio-vasculaire chez les hommes et les femmes, JAMA 1999 ; 281(15) : 1387-94 

La consommation d’œufs et les maladies cardio-vasculaires, la mortalité (Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality : the Physicians’ Health Study1,2,3); Luc Djoussé and J Michael GazianoAmerican Journal of Clinical Nutrition 2008, volume 87, n°4, p. 964-969.

Cholestérol, mensonges et propagande de Michel de Lorgeril, Thierry Souccar éditions, 20,90 €.

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