6 conseils pour reduire son taux de cholesterol selon une specialiste

"L’excès de cholestérol est néfaste pour la santé et peut conduire, sur le long terme, à un infarctus du myocarde, un accident vasculaire-cérébral ou une artérite des membres inférieurs", prévient la Fédération Française de Cardiologie. Pour rappel, "en France, le cholestérol serait à l’origine d’un infarctus sur deux et près de 20 % de la population adulte présenterait une hypercholestérolémie."

Il faut savoir que le cholestérol est un lipide essentiel à l’organisme. En effet, "il compose et maintient la structure des membranes des cellules de notre corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones", décrit la Fédération Française de Cardiologie. La plus grande partie du cholestérol nécessaire à l’organisme est fabriquée par votre foie tandis que le reste du cholestérol est apporté par votre alimentation.

Deux protéines sont responsables du transport du cholestérol dans l’organisme, via le sang :

  • Les lipoprotéines de haute densité (HDL), qui correspondent au "bon" cholestérol. Elles ont pour rôle d’empêcher la formation de plaques d’athérosclérose sur la paroi des artères.
  • Les lipoprotéines de faible densité (LDL), qui font référence au "mauvais" cholestérol. À l’inverse des HDL, ces protéines distribuent l’excès de cholestérol aux différents organes, ce qui favorise le dépôt lipidique sur la paroi des artères et donc l’apparition de plaques d’athérosclérose.

Quels sont les dangers du mauvais cholestérol ?

S’il est en excès dans le sang, le mauvais cholestérol peut être dangereux. En effet, celui-ci détériore les artères et participe à la formation des plaques d’athérosclérose. Ce phénomène favorise les caillots et les accidents cardiovasculaires (AVC, crises cardiaques).

Néanmoins, "avoir un taux de cholestérol élevé n’est pas toujours si grave, à condition de ne pas avoir de facteurs de risques associés : être fumeur, avoir un diabète mal régulé, être en surpoids ou être un homme (et oui, c’est un facteur de risque)", explique auprès de Medisite Raphaël Gruman, nutritionniste. "En cas de facteur de risque, notamment avec le tabac ou un diabète, le cholestérol s’oxyde et se fixe sur la paroi des artères provoquant des plaques d’athérome et une rigidification des artères responsables des pathologies cardiovasculaires.”

Pour éviter que le cholestérol devienne dangereux pour la santé, le Dr Megan Rossi, docteure en nutrition britannique, partage pour le Daily Mail les 6 astuces pour réduire votre taux.

Allez régulièrement aux toilettes

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6 conseils pour réduire son taux de cholestérol selon une spécialiste

"Le cholestérol est utilisé pour former les acides biliaires, nécessaires pour décomposer les graisses des aliments", explique le docteur auprès du Daily Mail. "Donc, lorsque votre repas passe dans l'intestin grêle, il est mélangé à une giclée d'acides biliaires. Ils sont ensuite réabsorbés plus loin dans l'intestin, avant d'être renvoyés au foie."

Mais Megan Rossi explique que lorsqu’on est constipé, "ces acides biliaires, riches en cholestérol, restent plus longtemps dans l'intestin. Le cholestérol ne peut donc être réabsorbé, ce qui fait augmenter vos taux." Donc, en cas de constipation, "efforcez-vous de boire deux litres d’eau par jour. Manger des fruits tels que des pruneaux ou des kiwis", conseille-t-elle.

Consommez des aliments riches en stérols et des stanols

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Ces composés naturels, qui se trouvent dans les plantes, ont pour particularité d’avoir la forme du cholestérol. "En les consommant, l'organisme absorbe moins de cholestérol dans l'intestin et en rejette davantage dans les selles", explique Megan Rossi. "Les huiles végétales, les grains comme le pain et les céréales, les graines, les noix, les légumineuses, les fruits et les légumes en sont de bonnes sources."

Évitez les huiles partiellement hydrogénées

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Pour réduire son taux de cholestérol, il est connu qu’il faut remplacer les graisses saturées, comme le beurre, par des graisses insaturées, telles que l'huile d'olive et les poissons gras. En effet, "les cellules de notre foie possèdent des récepteurs de LDL (mauvais cholestérol) et lorsqu’ils passent dans le sang, ces récepteurs aident à les éliminer en les entraînant dans le foie pour qu'ils soient décomposés", explique-t-elle.

Mais "des recherches suggèrent qu'une consommation excessive de graisses saturées empêche ces récepteurs de fonctionner. Par conséquent, le mauvais cholestérol s’accumule", déclare le docteur. En parallèle, un autre type de graisses, celles partiellement hydrogénées, augmentent également les taux de mauvais cholestérol, tout en réduisant le bon cholestérol (HDL).”

Mangez régulièrement des haricots

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Selon Megan Rossi, "une portion quotidienne de légumineuses comme les haricots beurre, les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges, nourriront vos bactéries intestinales qui, à leur tour, aideront à éliminer le cholestérol." Une étude menée par l'université de Harvard en 2021 a même révélé que les personnes possédant certaines bactéries intestinales, notamment de la famille des Lactobacillus et des Bifidobacterium, avaient un taux de cholestérol plus faible que celles qui en avaient moins.

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Faites de l'exercice

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Si vous pratiquez une activité physique régulière, cela pourrait augmenter vos niveaux d'enzymes qui transportent le LDL vers le foie afin de l’éliminer. "Une étude publiée dans l'International Journal of Sports Medicine en 2016, a révélé qu'un entraînement régulier augmentait le taux de HDL (bon cholestérol) des femmes de 21 % après seulement trois semaines.

Misez sur l'avoine

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L’avoine serait l’aliment idéal pour faire baisser le cholestérol. "Riche en bêta-glucan, une fibre soluble qui forme un gel épais dans l'intestin, réduit l'absorption du cholestérol", explique Megan Rossi. "L’avoine stimule également l'excrétion des acides biliaires, ce qui réduit encore la quantité de cholestérol recyclé."

D'après certaines recherches, manger 3 g de bêta-glucan par jour peut réduire le taux de LDL d'environ 7 %. "Par exemple, un bol de 40 g de porridge en contient environ 2 g de cette fibre."

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Sources

https://www.dailymail.co.uk/health/article-11478327/amp/DR-MEGAN-ROSSI-six-simple-tips-lower-cholesterol.html

Le cholestérol, Fédération Française de Cardiologie

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste

mots-clés : cholestérol, LDL, HDL, coeur
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