Rhizarthrose : 3 exercices de kiné à faire chez soi pour freiner l'usure de l'articulation du pouce

La rhizarthrose, ou arthrose du pouce, compromet les gestes les plus simples du quotidien., qui deviennent des épreuves lorsque l'articulation trapézo-métacarpienne s'enraie. Cette pathologie, nommée rhizarthrose, touche environ 20 % des personnes de plus de 50 ans, avec une prédominance marquée chez les femmes. Face à cette usure du cartilage, l'immobilité est votre pire ennemie. Au contraire, le mouvement contrôlé stimule la production de liquide synovial, véritable huile moteur qui lubrifie l'articulation et limite l'enraidissement. Pour enrayer cette usure mécanique et préserver la force de votre main, une routine ciblée est indispensable.

Préparer l'articulation : chaleur et précautions

Avant de solliciter votre pouce, il est impératif de préparer le terrain. L'application de chaleur humide est une étape indispensable pour détendre les tissus et améliorer la circulation locale. Une astuce simple et économique consiste à remplir une chaussette de riz cru et à la chauffer au micro-ondes (attention à bien vérifier la température pour éviter les brûlures) pour créer une bouillotte sèche maison efficace. Une fois la main réchauffée, la règle d'or est la régularité : pratiquez ces mouvements quotidiennement plutôt que de forcer une fois par semaine.

Soyez attentifs aux signaux de votre corps. Si une gêne est normale, une douleur vive ou un crissement doivent vous faire cesser immédiatement l'activité. De même, si la douleur persiste plus de deux heures après la séance, c'est que l'intensité était trop élevée. Il ne faut jamais pratiquer ces mouvements lors d'une crise inflammatoire aiguë.

Trois gestes techniques pour restaurer la mobilité

Le premier mouvement est une mobilisation douce en abduction. Posez votre main bien à plat sur une table. L'objectif est d'écarter lentement le pouce vers l'extérieur, loin des autres doigts, en le faisant glisser sur la surface. Maintenez cette ouverture maximale pendant dix secondes avant de relâcher. Répétez ce geste cinq à dix fois. Ce mouvement combat directement la fermeture progressive de l'espace entre le pouce et l'index, typique de la pathologie.

Le deuxième atelier vise le renforcement de l'éminence thénar, ce groupe musculaire bombé à la base du pouce. Munissez-vous d'une balle en mousse souple ou de pâte à malaxer. Formez une pince en arrondissant vos doigts comme si vous teniez une orange. Cet exercice en "C" pour le pouce souffrant arthrosique est fondamental : pressez l'objet doucement sans écraser l'articulation, maintenez la tension cinq secondes, puis relâchez. Cela stabilise l'articulation sans la soumettre à des contraintes de cisaillement nocives.

Enfin, terminez par une mobilisation passive pour assouplir les tissus. Utilisez votre main saine pour saisir le pouce douloureux et tirez-le délicatement vers l'arrière pour l'étirer. Il ne s'agit pas de forcer, mais de maintenir une légère tension pendant 15 à 30 secondes. Cette manœuvre aide à récupérer des amplitudes que le pouce ne peut plus atteindre seul.

Adapter son quotidien pour durer

L'efficacité de ce programme dépend de son intégration dans une hygiène de vie globale. En plus des séances, il est important de modifier vos habitudes de préhension. Privilégiez l'usage de la paume ou une prise large plutôt que la pince fine qui exerce une pression colossale sur la base du pouce. Pour freiner l'usure de l'articulation du pouce, le port d'une orthèse de repos la nuit est souvent recommandé en complément. En combinant ces ajustements ergonomiques et ces exercices de kinésithérapie à la maison, vous construisez un rempart efficace contre la progression de la maladie. Si le doute persiste sur la réalisation des gestes, une consultation initiale avec un kinésithérapeute reste la meilleure option pour calibrer votre effort.