Plancha : 5 recettes de viande saines et gourmandes

Plus saine que la cuisson au barbecue, la plancha permet de faire cuire vos viandes, poissons et légumes avec très peu, voire pas du tout de matière grasse. Plus encore, sa forme particulière permet d’évacuer l’excès de gras de vos aliments, ce qui en fait un bon allié minceur.

Viande : on se fait plaisir… avec modération

Si vous surveillez votre ligne, le choix des aliments est, lui aussi, important. Faites la part belle aux légumes grillés, aux poissons et aux viandes blanches, que vous pouvez laisser reposer quelques heures dans une marinade avant de les déposer sur la plaque, pour apporter du goût tout en légèreté.

Côté santé, limitez la viande à deux ou trois portions par semaine, et alternez avec du poisson, des œufs et des protéines végétales. Consommée en excès, la viande peut favoriser l’apparition de certaines de maladies cardiovasculaires. Rien ne vous empêche, néanmoins, de vous faire plaisir avec modération.

Dans diaporama, nous vous proposons des recettes de viande à la plancha, légères et bonnes pour la santé. Découvrez-les en cliquant sur l’image en haut de l’article.

Plancha : comment profiter de ses bienfaits pour la santé ?

Par sa cuisson rapide la plancha permet également de conserver un maximum de nutriments. En outre, les aliments ne cuisent pas au contact des flammes et de la fumée, comme c’est le cas lors d’une préparation au barbecue, ce qui permet d’éviter la formation de substances cancérigènes.

Pour profiter de tous les bienfaits “santé” de la plancha, il faut toutefois éviter certaines erreurs, comme laisser cuire les aliments trop longtemps, ou régler l’appareil sur la température maximum. Ils risquent, en effet, de carboniser, et de dégager les fameux composés chimiques cancérogènes que l’on souhaite éviter (acrylamide, hydrocarbures, amines aromatiques…). Ne huilez pas non plus vos aliments directement sur la plaque, au risque de les faire brûler aussi.

Évitez de choisir un revêtement en aluminium au moment d’acheter votre plancha. Avec le temps, celui-ci peut se rayer, et l’aluminium est alors susceptible de migrer dans vos aliments. Optez plutôt pour un modèle en acier au chrome dur, en fonte émaillée ou en acier émaillé.

Plancha : respectez les consignes de sécurité

Après la préparation de vos plats, n’oubliez pas de nettoyer votre plancha, pour que les restes d’aliments n’y accrochent pas. Versez un mélange d’eau et de vinaigre blanc sur la plaque encore chaude, et raclez avec une spatule en bois ou en silicone.

Enfin, respectez les consignes de sécurité de votre appareil, pour éviter tout risque de brûlure ou d’explosion. Placez votre plancha sur une surface plane, ne la déplacez pas lorsqu’elle est chaude, n’oubliez pas de couper le gaz après utilisation et ne laissez pas vos enfants jouer autour.

Vous êtes désormais prêt à cuisiner de délicieux plats à la plancha. À commencer par nos recettes de viandes, saines et gourmandes.

Brochettes de poulet au curry

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Ingrédients pour 4 personnes :

- 400 g de blanc de poulet
- 2 poivrons verts
- 2 yaourts à la grecque
- 2 cuillères à café de curry
- 1 citron
- Sel, poivre

Pressez le citron et versez le jus dans un grand bol. Ajoutez le yaourt, le curry, salez, poivrez et mélangez.

Découpez les blancs de poulet en cubes et mettez-les dans le bol. Mélangez de façon a bien les enrober de sauce et laissez mariner 1 heure au réfrigérateur.

Lavez les poivrons et coupez-les en morceaux. Plantez-les sur des piques à brochettes ainsi que les cubes de poulet, en alternant.

Faites cuire ces brochettes environ 5 minutes à la plancha, sur un feu assez vif, en les retournant régulièrement.

Filets de bœuf au vinaigre balsamique

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Ingrédients pour 4 personnes :

- 4 tranches de faux-filet de bœuf
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Fleur de sel, poivre du moulin

Pelez et dégermez la gousse d’ail. Versez l’huile d’olive dans un bol et pressez l’ail au-dessus. Mélangez.

Avec un pinceau, badigeonnez les faux-filets avec l’huile d’olive aillée. Déposez-les sur la plancha, préchauffée à une température assez vive. Faites-les cuire 5 à 8 minutes en retournant à mi-cuisson.

Déposez la viande dans un plat, tranchez-la en lamelles et arrosez d’un filet de vinaigre balsamique. Parsemez de fleur de sel, de poivre du moulin et servez avec une salade de jeunes pousses.

Burger d’agneau aux épices

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Ingrédients pour 4 personnes :

- 500 g d’agneau haché
- 4 pains à burger complets
- 4 fines tranches de fromage de brebis
- 4 cuillères à café de confit d’oignon
- 1 gousse d’ail
- ½ aubergine
- 2 cuillères à café d’épices kefta
- 1  branche de menthe
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre

Lavez l’aubergine, puis coupez-la en rondelles. Badigeonnez-les d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau, salez, poivrez et faites-les griller sur feu moyen à la plancha, une minute de chaque côté.

Pelez et dégermez la gousse d’ail. Effeuillez la menthe et ciselez les feuilles. Dans un grand saladier, mélangez l’agneau haché avec l’ail, les feuilles de menthe, les épices kefta, du sel et du poivre. Façonnez quatre palets de la même taille que les pains et faites les cuire sur la plancha, 5 minutes à feu vif, en retournant à mi-cuisson.

Coupez les pains en deux, et faites les dorer légèrement sur la plancha, face intérieure contre la plaque.

Étalez le confit d’oignon sur la base des pains à burgers. Ajoutez une rondelle d’aubergine, le steak d’agneau, le fromage de brebis, une seconde rondelle d’aubergine et couvrez avec la deuxième moitié du pain.

Servez avec des légumes du soleil grillés.

Piccatas de veau à la mozzarella

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Ingrédients pour 4 personnes :

- 4 escalopes de veau (assez fines)
- 1 tomate
- 1 boule de mozzarella
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 petit bouquet de basilic
- Sel, poivre du moulin

Aplatissez les escalopes de veau avec un attendrisseur à viande ou, à défaut, un rouleau à pâtisserie.

Coupez la tomate et la mozzarella en rondelles, effeuillez le basilic.

Sur la moitié de chaque escalope, déposez une rondelle de tomate, une rondelle de mozzarella et quelques feuilles de basilic. Salez, poivrez, puis repliez l’escalope, et maintenez-la fermée à l’aide d’un cure-dent.

Faites dorer la viande 3 à 4 minutes de chaque côté, sur feu vif. Arrosez d’un filet d’huile d’olive juste avant de servir.

Wraps de poulet à l’avocat

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Ingrédients pour 4 personnes :

- 4 blancs de poulet
- 4 tortillas de blé ou de maïs
- 4 cuillères à soupe de concassée de tomates
- 1 oignon rouge
- 1 poivron rouge
- ½ avocat
- 120 g de cheddar râpé
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel, poivre

Coupez le poulet en cubes. Lavez le poivron et coupez-le en petits dés. Épluchez l’oignon et émincez-le finement. Coupez l’avocat en cubes.

Faites-les revenir 2 à 3 minutes sur un côté de la plancha, à feu vif, en remuant régulièrement. Sur l’autre moitié de la plaque, faites revenir l’oignon et le poivron.

Ajoutez la concassée de tomate, salez, poivrez, mélangez tous les ingrédients, et laissez cuire 5 minutes supplémentaires.

Éteignez la plancha, nettoyez-la. Posez les tortillas sur la plaque encore tiède.

Répartissez le mélange de poulet et de légumes sur chacune d’elles, ajoutez l’avocat et parsemez de cheddar râpé. Saupoudrez de paprika et roulez (ou repliez) les wraps avant de servir.

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Sources

Merci à Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste.

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