Je suis diététicienne et voici pourquoi je vous conseille de manger un yaourt tous les jours, même si vous êtes intolérant au lactose ! 

Vous vous pensez ou êtes intolérant au lactose ? Vous avez donc tout naturellement supprimé de votre alimentation l’ensemble des produits laitiers ? Ce n’était peut-être pas la meilleure chose à faire. Le lactose n’est peut-être pas l’ennemi que vous croyez, il pourrait même se transformer en allié de poids, notamment pour votre microbiote, et donc votre santé. 

A l’occasion des Journée d’études de l’AFDN, le Cerin (Centre de ressources et d’informations nutritionnelles) a consacré un symposium sur les liens entre le lactose et la microbiote. Le symposium “Lactose et microbiote intestinal : approches diététiques et éclairages actuels” a ainsi permis d’éclairer sur le rôle important du lactose dans l’équilibre et la bonne santé du microbiote. “On a récemment découvert que le lactose se comportait comme un prébiotique”, explique ainsi Céline Richonnet, diététicienne-nutritionniste clinicienne à l’Institut Montsouris (Paris). “C’est un sucre atypique car c’est le seul à être non cariogène et à index glycémique bas (46).” Une affirmation partagée par la Pr Hélène Eutamène, chef de service à l’INRAE (Institut national de recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement) qui précise que le lactose pourrait avoir une action prébiotique dans l’alimentation “en contribuant à enrichir le microbiote adulte en bifidobactéries bénéfiques.” 

Qu’est-ce que le lactose ? 

Le lactose, principal sucre du lait et des produits laitiers, favorise en outre “l’absorption des minéraux comme le calcium, le magnésium et le zinc” indique encore le Cerin. Son rôle sur le microbiote ? Il semble particulièrement intéressant car il nourrit certaines bactéries bénéfiques du microbiote intestinal, notamment les Bifidobactéries et les Lactobacilles. “Ces micro organismes fermentent une partie du lactose pour produire des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate) qui jouent un rôle dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques”, précise le Cerin. Un rôle à ne pas négliger, car un microbiote en bonne santé est dépendant non seulement de la quantité des bonnes bactéries qui l’habitent mais aussi de leur diversité. Le hic ? Certaines personnes ont plus de mal à digérer le lactose, et beaucoup suppriment purement et simplement les produits laitiers de leur alimentation, se privant ainsi de prébiotiques utiles pour le microbiote. 

Pourquoi certaines personnes ne digèrent pas bien le lait ? 

La population mondiale se divise en deux catégories : ceux qui digèrent le lactose, et ceux qui ne le digèrent pas (ou pas bien). Les personnes qui digèrent bien le lait sont dites “lactase persistants”, elles pourront digérer le lactose toute leur vie car leurs cellules intestinales continuent à produire de la lactase. Les personnes “lactase non persistants”, elles, ne produisent plus de lactase (ou très peu) à l’âge adulte. Si elles en consomment, elles vont alors souffrir de troubles digestifs, notamment de ballonnements, de douleurs abdominales, voire dans les pires cas de diarrhées. Contrairement à ce que l’on croit souvent, cela n’a rien à voir avec le fait d’avoir bu du lait dans l’enfance ou pas, c’est une question de gènes. Ce qui explique que certaines parties du globe soient presque entièrement peuplées de personnes qui ne digèrent pas le lactose. Jusque-là, la stratégie pour les personnes “lactase non persistants” était assez simple : la suppression pure et simple de tous les produits laitiers. Une étude remet en question cette stratégie. 

Intolérance au lactose : jusqu’à 12 grammes de lactose par jour 

Une étude* publiée en 2024 dans la revue scientifique American Journal of Clinical Nutrition a étudié les effets d’une réintroduction progressive du lactose chez les adultes intolérants et montré ses bénéfices sur le microbiote, sans effets digestifs inconfortables. “On supprime un peu trop rapidement le lactose, explique Céline Richonnet, alors qu’il présente un intérêt, y compris pour les “lactase non persistants”, qui peuvent tolérer entre 5 et 12 grammes par jour.” Concrètement, cela correspond à un yaourt, un verre de lait et un peu de fromage (sachant que les fromages frais et les fromages fondus sont plus riches en lactose et donc plus difficiles à digérer), à dispatcher tout au long de la journée.