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Hernie discale : 4 sports à privilégier

Vous souffrez d'une hernie discale, mais vous souhaitez continuer à pratiquer une activité physique régulière ? Contrairement à ce qu’on pourrait penser, c’est tout à fait possible, et même conseillé. “Le sport correspond à l’un des facteurs de guérison et de récupération du patient”, explique Romain Brial, kinésithérapeute et co-fondateur de Weasyo. “A contrario, une personne qui souffre du dos à cause d’une hernie discale et qui décide d'arrêter toutes activités physiques va chroniciser ces douleurs. Sans le vouloir, elle va les faire durer sur le long terme. Et parfois même, elles peuvent s’amplifier.” Néanmoins, il est important de bien choisir le sport que l’on veut pratiquer, car certains peuvent être déconseillés.

Il faut savoir qu'une hernie discale peut commencer par une simple douleur dans le bas du dos, à la suite d'un effort ou un faux mouvement. Notre colonne vertébrale est formée de vertèbres entre lesquelles se trouvent de petits disques dont l'extérieur est composé d'une couche de cartilage, et l'intérieur d'une matière gélatineuse. Cet empilement forme le canal vertébral qui contient la moelle épinière, le liquide céphalo-rachidien et les racines nerveuses. Les disques facilitent la flexion et amortissent les chocs créés par les mouvements de la colonne vertébrale. Quand un disque se déforme et lorsque la structure fibreuse entourant le disque se déchire, le noyau central mou (nucléus) peut sortir, créant une hernie discale, qui comprime les nerfs spinaux. Une hernie qui peut provoquer des douleurs dans le dos.

Douleurs dans le dos : les sports autorisés et conseillés

Pour reprendre une activité physique, “le maître-mot, c’est le repos relatif”, indique Romain Brial. “La personne va devoir, avant tout, apprendre à s’adapter. Il faut tout de même que le sport choisi permette de mobiliser le corps sans engendrer de douleurs, ou du moins, elles doivent être supportables. Car le but, c’est de réussir à bouger sans aggraver les souffrances.”

Dans ce cas, privilégiez les sports sans choc :

La marche ou la randonnée

Ce sont les premières activités conseillées. “Elles vont permettre de travailler le bassin ainsi que les muscles des jambes et du dos”, explique le kinésithérapeute. “On peut même y ajouter des mouvements de bras, comme pour la marche nordique. C’est un bon moyen d'activer les muscles des bras et des épaules.”

La natation

“Mais attention, évitez le dos crawlé. Il s’agit d’une mauvaise habitude, car c’est une nage technique”, recommande Romain Brial. En effet, il est conseillé de faire les nages avec lesquelles on est le plus à l’aise.

Le vélo

Cependant, il est important de rehausser la hauteur du guidon, car “la position du dos en flexion peut, à long terme, entraîner des douleurs et des raideurs”, avertit le médecin.

Le yoga ou le tai-chi

Ces deux activités, qui font travailler la souplesse, sont également un bon moyen de soulager une hernie discale. Toutefois, évitez les positions douloureuses. “La règle d’or, c’est l'adaptation”, rappelle le kinésithérapeute. “Changez vos mains, vos bras ou votre corps de place. Essayez d’aller moins vite ou modifiez vos appuis. Et si malgré tout, les douleurs persistent, changez de mouvement.”

Sport : reprendre doucement mais sûrement

Lorsqu’on veut reprendre une activité physique après une hernie discale, il faut éviter d’aller trop vite ou trop fort. “Parfois, la motivation peut être contre-productive”, alerte le kinésithérapeute. “Le corps va préférer la régularité.” Car en effet, celui-ci s’adapte à toutes les contraintes, “et à partir du moment où on l’expose à une contrainte progressive et régulière, le dos va se renforcer.”

Les sports à éviter pour protéger le dos

Aucun sport n'est interdit pendant une hernie discale, mais il y en a qui sont fortement déconseillés, car ils pourraient accentuer la douleur. C’est notamment le cas des sports de combat. “On va demander aux patients d’éviter les sports un peu agressifs, d’impacts ou qui entraînent des chutes”, recommande Romain Brial. “Les personnes qui veulent reprendre ce genre d’activités doivent attendre que leur dos soit correctement renforcé.” Les sports avec des chocs, ou des poids tels que le crossfit, la musculation avec des charges lourdes ou la gymnastique sont également déconseillés.

Hernie discale : limiter les chocs et les torsions

Évitez aussi les sports d'équipe comme le basket-ball, le volley-ball ou le handball, ainsi que les sports d’impacts (judo). Par ailleurs, malgré les apparences, la course à pied est un faux-ami. “Il faut s'adapter. C’est pour cette raison qu’il est important de revenir à des niveaux d’intensité plus faible, c’est-à-dire courir moins vite ou moins longtemps, pour laisser le dos récupérer”, explique le médecin. “Sur le long terme, on sait que la course à pied renforce la colonne et les disques intervertébraux, ce n’est donc pas quelque chose de contre-indiqué. Il suffit simplement que la personne s’adapte à son niveau de douleur tout en étant régulière et progressive.”

Abstenez-vous aussi de pratiquer des activités de raquette (tennis, squash), car elles nécessitent des mouvements de torsions.

4 conseils pour reprendre le sport sans risque

Si vous voulez reprendre vos activités physiques après une hernie discale, il faut respecter certaines conditions :

  • Il ne faut plus que vous ayez de douleurs au quotidien ;
  • L’amplitude au niveau de votre tronc, de la nuque, des épaules et des jambes doit être complète ;
  • Il est nécessaire d’avoir pratiqué des exercices de rééducation ;
  • Le sommeil réparateur est également indispensable.

Reprise sportive : demander conseil à un médecin

Toutefois, il est important de consulter un professionnel de santé afin d’évaluer le bon moment pour reprendre le sport. “Une hernie discale n’est pas forcément grave. Beaucoup de gens peuvent en être atteint sans forcément avoir de douleurs”, rappelle Romain Brial. “Par contre, le management de la reprise de l’activité physique est indispensable."

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Merci à Romain Brial, kinésithérapeute et co-fondateur de Weasyo

https://toutpourmasante.fr/hernie-discale-sport/#sport-conseille

https://weasyo.com/

mots-clés : Mal de dos
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