Hanches : 3 mouvements à faire impérativement chaque soir

La sédentarité s'est insidieusement installée dans nos habitudes quotidiennes, quel que soit notre âge et notre mode de vie. Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), les adultes passent en moyenne 7 heures par jour assis, et plus de 37 % dépassent même les 8 heures journalières.

Ce maintien prolongé place le muscle psoas-iliaque et le droit fémoral dans un raccourcissement permanent ce qui handicape la mobilité de la hanche et modifie même le schéma de la marche. A cela s’ajoute un autre phénomène ennuyeux, on parle “d’amnésie fessière”. Le cerveau peine à recruter le grand et le moyen fessiers, endormis par l'inactivité. Conséquences ? Le risque de lombalgies explose, les vertèbres lombaires compensant le manque d'action des extenseurs.

Déverrouillage du bassin : un geste essentiel après 50 ans

Avec l'avancée en âge, les tissus articulaires perdent en souplesse. Cette raideur déclenche un effet domino dont on aimerait se passer. Car lorsque la hanche ne bouge plus correctement, le rachis lombaire et les genoux subissent des forces de cisaillement anormales lors de la marche pour combler le déficit de mobilité. La bonne nouvelle ? Nous pouvons agir facilement. Le soir notamment est le moment idéal de la journée pour agir. Mobiliser le bassin avant la nuit permet d'évacuer les tensions accumulées pendant la journée et d'éviter les raideurs douloureuses au réveil.

Le protocole du soir : 3 mouvements ciblés et accessibles à tous

Le premier exercice est le pont pelvien au sol (glute bridge). Allongé sur le dos, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, basculez le bassin en rétroversion puis montez les fesses en maintenant la contraction 3 à 5 secondes au sommet. Réalisez 10 à 12 répétitions pour réactiver le grand fessier et décompresser les vertèbres lombaires.

Le deuxième mouvement consiste en la fente basse en chevalier servant. Posez un genou au sol sur un coussin confortable, gardez le buste droit sans cambrer le dos, puis avancez doucement le bassin vers l'avant. Maintenez la position 30 secondes.

Le troisième exercice est l'étirement en « chiffre 4 » allongé. Sur le dos, posez la cheville droite sur le genou gauche plié, puis tirez la cuisse gauche vers la poitrine. Respirez calmement pendant 30 à 45 secondes par jambe.

Les règles d'or et précautions pour une pratique sans risque

Si ces mouvements sont sécurisés, la règle fondamentale reste toutefois le respect du seuil de non-douleur. Le mouvement est douloureux ? Arrêtez. Aussi, respirez profondément et lentement pendant les exercices. Et pensez à récupérer quelques secondes entre chaque mouvement. Autre recommandation : pensez à maintenir un placement vertébral neutre et éviter impérativement de compenser le manque de souplesse de la hanche en cambrant les lombaires ou en arrondissant le haut du dos lors des étirements.

Dernier point, en présence d'une arthrose avancée ou d'une prothèse totale de hanche, demandez toujours l'avis de votre médecin traitant ou de votre kinésithérapeute avant d'ajuster l'amplitude de ces exercices.