5 minutes par jour : la routine du soir pour ne plus avoir le dos raide après 50 ans

La raideur matinale, cette sensation de dos verrouillé au réveil ou après une position assise prolongée, n'est pas une simple gêne. Elle est souvent le premier signal d'une colonne vertébrale en souffrance. Ce symptôme est même l'un des signes précoces de l'usure des disques, ou arthrose lombaire, une pathologie qui concerne près de 10 millions de personnes en France selon l'INSERM. La cause principale de cette dégradation progressive est souvent la sédentarité. La raideur articulaire est fréquemment la conséquence directe d'un manque de mouvement, qui prive la colonne de sa source vitale de nutriments.

Le disque intervertébral, ce tissu qui a soif de mouvement

Contrairement aux muscles, les disques intervertébraux sont des structures qui ne sont pas irriguées par le sang. Leur nutrition dépend entièrement d'un mécanisme de pompe. Le mouvement agit sur le disque comme sur une éponge : la pression expulse les fluides usagés et le relâchement permet d'absorber des liquides neufs, riches en oxygène et nutriments. Sans cette alternance de compression et de décompression, le disque s'assèche, s'affine et perd sa capacité d'amortissement. Le bas du dos, zone charnière de la colonne soumise au poids du corps et aux mauvaises postures, est la première victime de ce phénomène.

Cinq minutes ciblées : la stratégie dos !

Face à ce constat, pour garder un dos bien mobile et prévenir les douleurs, les spécialistes recommandent le mouvement. Major Mouvement, le kinésithérapeute le plus célèbre du petit écran nous expliquait il y a quelques mois que le mouvement permettait de “reprogrammer son cerveau” de manière à ne plus souffrir des lombaires. Mais attention, il ne s’agit pas de bouger n’importe comment ni n’importe quand : pertinence des exercices et régularité sont les pistes gagnantes. Mieux vaut faire des exercices ciblés pendant 5 minutes, chaque jour, qu'une longue séance hebdomadaire. L'objectif n'est pas de chercher un gain de souplesse spectaculaire, mais de réaliser des exercices de mobilité articulaire adaptés aux plus de 50 ans et qui stimulent l'hydratation des disques. Il s'agit de "lubrifier la mécanique" pour préserver son capital articulaire et retrouver une aisance de mouvement. Les bienfaits, comme une diminution de la raideur, peuvent être ressentis rapidement à condition d'être constant.

Cette routine pour la souplesse du dos après 50 ans se concentre sur trois mouvements essentiels : 

• Dos creux-dos rond : à quatre pattes, en inspirant, creusez le dos en regardant vers l’avant puis arrondissez le dos, en rentrant la tête.
• Exercice du Sphinx : allongé sur le ventre, tête au sol, remontez lentement votre tête et votre poitrine jusqu’à vous appuyer sur les coudes.
• Étirement des muscles profonds du fessier, comme le pyramidal (ou piriforme) : assis sur une chaise, placez votre pied droit sur votre genou gauche puis en gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant tout en veillant à garder un bassin neutre (pas cambré). Pour les trois mouvements, chaque geste doit être lent, contrôlé, et maintenu une vingtaine de secondes sans jamais forcer.

Bouger avec la douleur : les règles d'or

La présence d'une arthrose diagnostiquée ou d'une douleur chronique ne doit pas nécessairement signer l'arrêt du mouvement, bien au contraire. L'activité physique adaptée est aujourd'hui reconnue comme un pilier du traitement. Une étude publiée plus tôt cette année et dont nous vous avions parlé ici, confirme que l’activité a sa place dans une prise en charge plus globale. En bougeant, le corps produit des molécules appelées myokines, qui possèdent un effet anti-inflammatoire naturel. L'inactivité, à l'inverse, entretient le cercle vicieux de la douleur et de la raideur. 

Toutefois, une règle d'or ne doit jamais être oubliée : un exercice ne doit jamais déclencher ou aggraver une douleur vive. L'idée selon laquelle il faudrait "souffrir pour être efficace" est une idée reçue dangereuse en matière articulaire. Si un mouvement provoque une douleur aiguë, il est mal exécuté ou inadapté. Il est alors essentiel de réduire son amplitude ou de consulter un professionnel de santé pour un programme personnalisé. Pour préparer le corps, un échauffement léger comme quelques minutes de marche sur place peut être bénéfique avant de commencer la routine.