Sédentarité : l'agence de santé Anses recommande de se lever et marcher 5 minutes toutes les 30 minutes

La Direction générale de la santé (DGS) a sollicité l’expertise de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) pour répondre à une problématique qui inquiète de plus en plus les médecins : la sédentarité. Les Français restent ainsi assis en moyenne sept heures par jour et 37 % des adultes passent plus de 8 heures par jour en position assise.

L’Anses a donc analysé toutes les données actuellement disponibles pour émettre ses recommandations et nous pousser à modifier nos modes de vie, résolument peu actifs. 

“Les résultats montrent que marcher 5 minutes toutes les 30 minutes à intensité faible à modérée, améliore les paramètres métaboliques, comme la glycémie et l'insulinémie, détaille l’Anses. Pour les enfants, les données suggèrent que rompre la sédentarité par une activité plus intense pendant 3 minutes toutes les 30 minutes serait encore plus bénéfique.” 

Du tout bon pour le corps mais aussi pour le cerveau car interrompre la position assise aurait aussi un effet positif sur les fonctions cognitives. Quelle que soit la vitesse de marche, les études montrent une amélioration de l’attention, du temps de réaction, de l’humeur et une diminution de la sensation de fatigue. “Ces effets bénéfiques sont observés lorsque la position assise est rompue régulièrement et dans l’idéal toutes les 30 minutes”, explique Perrine Nadaud, adjointe au chef de l’unité en charge des questions liées à l’activité physique. 

Quels sont les effets de la sédentarité sur notre santé ?

“On confond souvent inactivité physique et sédentarité, nous avait expliqué le Pr François Carré, cardiologue, médecin du sport et président du collectif Pour une France en Mouvement. La sédentarité, c’est le temps que l’on passe assis ou allongé, en dehors des heures de sommeil.” Et cette inactivité chronique a des conséquences directes sur le fonctionnement de notre organisme. 

Le muscle, qui est le principal consommateur de glucose de l’organisme, en capte près de 80 % après un repas. En cas d’immobilité prolongée, ce mécanisme s’enraye. Les cellules musculaires deviennent moins réactives à l’insuline, l'hormone chargée de réguler la glycémie. Cette insulinorésistance force le corps à produire encore plus d'insuline et favorise un cercle vicieux : prise de poids abdominale, hypertension et mauvais cholestérol. 

L'inactivité physique chez les personnes atteintes de diabète par exemple augmente ainsi directement les risques cardiovasculaires, en accélérant le durcissement des artères (athérosclérose) et en préparant le terrain pour un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral (AVC).

Comment adopter les recommandations de l’Anses ?

En quelques jours ou semaines, on peut prendre de nouvelles habitudes pour lutter contre la sédentarité et bouger un peu plus. Ce qui compte, comme le montrent les recommandations de l’Anses c’est de “rompre la position assise” le plus souvent possible, plusieurs fois par heure. 

Vous regardez la télévision ? Ne zappez plus sur une autre chaîne le temps des publicités mais levez-vous et marchez. Vous recevez un appel téléphonique ? Là encore répondez en marchant. Cuisinez debout quand cela est possible.  

Vous travaillez sur écran ? Forcez-vous à vous lever pour attraper un livre ou un dossier, ranger quelques papiers, aller vous faire un thé ou un café… Toutes les occasions sont bonnes en réalité. Il suffit d’intégrer le réflexe : je me lève !