Interdit de s’asseoir sur sa santé ! La sédentarité correspond au temps passé assis, couché ou debout sans bouger (sans mouvement conduisant à une dépense d'énergie). Elle est un enjeu de santé publique majeur dans notre société actuelle, où on est constamment assis : à l’école, au travail, dans le train, devant sa télé…
Tous sédentaires, peu d’exemplaires
D’après Santé Publique France, 47 % des femmes et 20 % des hommes sont physiquement inactifs. Un poison des temps modernes, contre lequel se bat notamment Dr François Carré, qui parlait “d’addiction à la chaise”, au cours d’une rencontre “Journée pour une France en forme” organisée à l’époque des Jeux Olympiques parisiens. “Je crois qu’une génération de parents enterreront leurs enfants. Les collégiens d'aujourd'hui pourront faire un infarctus à 30 ans”, s’alarmait-il alors, devant une foule de journalistes, d’associations et de politiques.
L’impact d’un manque d’activité physique sur la santé
Il faut dire que le manque d’activité physique est responsable de 9 % des décès en France d’après l’Organisation Mondiale de la Santé. Maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité et syndrome métabolique, dépression, déclin cognitif, troubles du sommeil… Voilà tout ce que nous réserve notre fameux siège, qui, bien que confortable, nous consume à petit feu.
En finir avec la sédentarité : on va bouger, bouger !
Aujourd’hui, on bouge trop peu, même chez les sportifs. En effet, vos cours de natation ne suffisent pas à contrebalancer les longues heures passées le séant vissé sur votre fauteuil, comme le souligne Dr Fabrice Kuhn dans son livre “Je bouge plus sans faire de sport”, aux éd. Souccar. Car oui, il faut distinguer activité physique de sport : l'une désigne tout mouvement du corps augmentant la dépense énergétique (marcher, jardiner), tandis que l'autre est une forme d’activité physique organisée, planifiée et souvent compétitive.
Les recommandations de santé indiquent que, pour les adultes, il faudrait pratiquer l'équivalent d'au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour (par exemple, de la marche rapide) au minimum 5 fois par semaine.
Comment bouger plus sans faire de sport ?
Que vous soyez une personne dynamique ou un aficionado du canapé, vous avez forcément besoin de bouger un peu plus. Dans son livre cité plus haut, Dr Fabrice Kuhn propose un programme de 4 semaines pour réduire la sédentarité sans faire de sport : petits mouvements, micro-pauses, changement d'habitudes à la maison et au travail. Voici 10 astuces pour retrouver du tonus, inspirées de son ouvrage ! Des bonnes habitudes à ancrer dans votre quotidien qui, petit à petit, feront la différence sur votre capital santé.
Se lever toutes les 30 minutes
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Levez-vous toutes les 30 minutes pour marcher une minute, même juste dans la maison. Saisissez toutes les opportunités pour bouger : allez vous chercher un verre d'eau, étirez-vous, passez faire un bisou à votre chat qui se prélasse au soleil... Si vous le pouvez, n'hésitez pas à marcher pieds nus de temps en temps, pour renforcer les muscles du pied (souvent trop peu sollicités).
Utiliser les escaliers
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Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur est une habitude toute simple, mais aux bienfaits prouvés : "en seulement 12 semaines, on observe une diminution du poids, du taux de masse grasse, du tour de taille et de la tension artérielle", appuie le Dr Kuhn. Les plus toniques peuvent même s'essayer à des exercices dits "snacks" : 3 x 20 secondes de sprint dans les escaliers avec 2 minutes de récupération entre chaque. Attention à ne pas tomber
Téléphoner en marchant
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Profitez de toutes les occasions pour bouger : passer vos appels téléphoniques debout en marchant, ou en piétinant peut ainsi vous aider à activer votre corps sans pour autant trop y penser.
Marcher pendant les pauses
4/10
Si vous travaillez en étant assis toute la journée, faites des pauses régulièrement et allez marcher, ne serait-ce que 5 minutes. L'occasion pour vous de rendre visite au collègue, ou même de faire un tour du quartier, pour vous aérer !
Cuisiner sans machines
5/10
Râper, battre, couper à la main... Tous ces gestes ajoutent des mouvements à votre journée, et vous feront d'autant plus apprécier le délicieux repas que vous préparez.
Installer un bureau assis-debout
6/10
Un bureau assis-debout est un bureau dont la hauteur est réglable, permettant d'alterner, comme son nom le suggère si bien, entre position assise et debout durant la journée. Il aide à réduire la sédentarité en fractionnant le temps passé assis, en stimulant la circulation sanguine, en activant les muscles posturaux et en améliorant la dépense énergétique. Alterner les postures diminue les risques cardiovasculaires, métaboliques et musculaires associés aux longues périodes d'immobilité. On dit oui !
Bouger devant la télévision
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En regardant votre émission préférée, vous pouvez pédaler sur votre vélo d'appartement, faire des squats, vous étirer... Autre idée : vous imposer un petit exercice physique à chaque page de publicité !
Faire quelques flexions ou étirements
8/10
Faire quelques flexions ou étirements pendant que vous préparez votre café, ou attendez que votre plat chauffe au micro-ondes, par exemple.
Faire de la marche rapide
9/10
Une fois par jour, essayez de faire entre 15 et 30 minutes de marche rapide, en ayant en tête les recommandations de l'OMS.
Faire du "fidgeting"
10/10
Même en restant assis, vous pouvez limiter les effets néfastes de la sédentarité ! Eh oui, ces petits gestes inconscients comme donner des coups de pied, se dandiner sur sa chaise sont loin d’être inutiles. "Les Anglo-Saxons appellent ça le fidgeting : une manière instinctive de rester actif, qui stimule la circulation sanguine et augmente légèrement votre dépense énergétique", partage Dr Kuhn. Ce dernier donne des exemples : remuer les jambes ou les pieds, tapoter les doigts sur votre bureau, jouer avec un stylo... Tout mouvement est bon à prendre.
