Hanches : ce test de 2 minutes au bord du lit pour savoir si elles sont en bon état !

La posture assise maintenue tout au long de la journée fige les articulations de la hanche (on parle d’articulations coxo-fémorales) dans un angle fermé et modifie l'alignement corporel. Avant d'entamer une routine d'étirements souvent inadaptée, ce petit test d'auto-évaluation à faire au bord du lit permet de cibler précisément les raideurs musculaires pour préserver le bas du dos.

Cette tension permanente tire le bassin vers l'avant en antéversion, ce qui accentue la cambrure lombaire et favorise l'apparition de lombalgies, des douleurs localisées dans le bas du dos.

Hanches : qu’est-ce que le test de Thomas ?

Le manque de mouvement prolongé entraîne un raccourcissement des fléchisseurs de hanche, en particulier du psoas-iliaque et du droit fémoral. Cette tension permanente tire le bassin vers l'avant en antéversion, ce qui accentue la cambrure lombaire et favorise l'apparition de lombalgies, des douleurs localisées dans le bas du dos.

Conçu au XIXe siècle par le chirurgien britannique Hugh Owen Thomas pour repérer les contractures articulaires, ce protocole a ensuite évolué vers une version modifiée en bout de table. Mais sa pertinence clinique reste indiscutable.

Le protocole pas-à-pas à faire à la maison

Pour réussir cette manœuvre sans fausser les observations, installez-vous sur le bord d'un lit très ferme ou d'une table stable, à une hauteur suffisante pour que vos pieds ne touchent pas le plancher. Un matelas trop mou ne convient pas.

Asseyez-vous sur l'extrême bord du support, attrapez un genou à deux mains puis basculez délicatement le dos à plat sur la surface. Ramenez ensuite la cuisse fléchie contre votre poitrine. Ce geste verrouille le bassin et efface totalement la cambrure lombaire en plaquant le bas du dos contre la table ou le lit. Laissez pendre l'autre jambe dans le vide, sans exercer aucune tension volontaire.

Lecture des repères : quel muscle manque de souplesse ?

L'observation de la jambe suspendue livre un diagnostic précis sur vos tensions musculaires. Si la cuisse reste au-dessus de l'horizontale et refuse de descendre à plat, le test révèle une rétraction du psoas-iliaque. Si la cuisse descend correctement mais que le genou refuse de fléchir à au moins 80 degrés dans le vide, la raideur provient du muscle droit fémoral. Une jambe qui s'écarte spontanément vers l'extérieur signale quant à elle une tension du tenseur du fascia lata.

En cas de pincement douloureux dans l'aine lors de la flexion, stoppez le mouvement et demandez un avis médical. 

Test de la hanche : que faire ensuite ?

Ce test comparatif met en lumière d'éventuelles asymétries entre le côté droit et le côté gauche, très fréquentes chez les conducteurs ou les personnes sédentaires. Dès que l'origine du blocage est identifiée, adaptez vos étirements de manière sélective.

Comment ? Privilégiez la fente basse pour allonger le psoas, ou l'étirement talon-fesse contrôlé pour détendre le droit fémoral. En cas de pincement douloureux dans l'aine lors de la flexion, stoppez le mouvement et demandez un avis médical. Réalisez de nouveau ce test après un mois d'exercices ciblés afin de valider vos progrès.