Vitamine D : 7 aliments et 3 recettes pour atteindre vos apports nécessaires cet hiver
Entre le manque de luminosité et des aliments moins riches en vitamines, l’hiver fragilise notre santé. La vitamine D est sans doute celle qui manque le plus à cette période de l’année. Et pourtant son rôle est crucial pour l'organisme, principalement en favorisant l'absorption du calcium et du phosphore pour assurer la minéralisation des os. Mais le squelette n’est pas le seul bénéficiaire de cette vitamine. Elle est également impliquée dans la fonction musculaire et le renforcement du système immunitaire.
En France, la synthèse cutanée sous l'effet des rayons UVB du soleil devient quasi nulle de novembre à mars. Cette absence d'exposition est la raison principale du déficit répandu en vitamine D, l'étude ENNS révélant que 80,1 % des adultes présentent une insuffisance, avec des taux au plus bas à la sortie de l'hiver.
15 µg (soit 600 UI) par jour pour les adultes
Face à ce constat, et même si la nourriture ne couvre qu'environ 10 à 20 % des besoins, l'ANSES a établi une Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) à 15 µg (soit 600 UI) par jour pour les adultes. Même si les apports moyens des Français sont souvent très inférieurs à cet objectif, l'intégration stratégique d'aliments exceptionnellement riches est une bonne solution à la carence en vitamine D en hiver.
Une bonne gestion de la vitamine D, de l'alimentation et de l'hiver permet d'augmenter son apport en vitamine D naturellement, un soutien précieux en attendant le retour du soleil.
Ce diaporama présente les sept sources alimentaires les plus riches en vitamine D, détaillant leurs concentrations respectives. Pour les intégrer à vos menus, nous vous proposons ensuite une sélection de recettes faciles et rapides. L’objectif est de vous fournir des outils pratiques pour structurer votre alimentation en cette période de froid et lutter efficacement contre le manque de "vitamine soleil" sans dépendre uniquement des compléments alimentaires.
L'huile de foie de morue
Championne incontestée, l'huile de foie de morue fournit la plus grande quantité de vitamine D, avec une teneur dépassant 125 µg pour 100 g, couvrant ainsi très largement les recommandations journalières en une seule cuillère. Outre cet apport exceptionnel, elle est également une source concentrée de vitamine A et d'acides gras oméga-3. Traditionnellement utilisée en cure, elle se consomme sous forme liquide ou en gélules pour plus de praticité.
Les harengs
Parmi les poissons gras, le hareng se distingue par sa richesse en vitamine D, avec des concentrations variant de 13 à 22 µg pour 100 g selon sa préparation, qu'il soit mariné, grillé ou fumé. Cet atout nutritionnel en fait un excellent choix pour atteindre vos objectifs quotidiens. Abordable et facile à trouver, il se déguste aussi bien en rollmops qu'en filet simplement poêlé.
Sardines et maquereaux en conserve
La mise en conserve à l'huile préserve efficacement la vitamine D des sardines et des maquereaux, offrant des teneurs intéressantes d'environ 10 à 12 µg pour 100 g. Pour un bénéfice optimal, il est conseillé de choisir des conserves à l'huile d'olive vierge. Pensez également à consommer les arêtes fines des sardines, qui fournissent un apport complémentaire en calcium, minéral dont l'absorption est favorisée par la vitamine D. C'est l'un des aliments riches en vitamine D les plus faciles à stocker.
Saumon et truite
Qu'ils soient sauvages ou d'élevage, le saumon et la truite sont d'excellentes sources de vitamine D, avec des concentrations allant de 4 à 16 µg pour 100 g. Le saumon sauvage est généralement plus riche que son homologue d'élevage. Pour préserver au mieux leurs précieux nutriments, privilégiez des modes de cuisson doux comme la vapeur, la papillote ou une cuisson au four à basse température.
Le jaune d'œuf
Moins concentré mais très facile à intégrer au quotidien, le jaune d'œuf contient environ 5,6 µg de vitamine D pour 100 g, soit près de 1 µg par jaune. La teneur varie cependant selon l'alimentation des poules. Privilégiez les œufs issus de poules élevées en plein air (marqués du code 0 ou 1) ou de filières qui garantissent un enrichissement de l'alimentation des volailles. Il se prête à une infinité de préparations, des omelettes aux sauces.
Les champignons exposés aux UV
Les champignons sont la meilleure source végétale de vitamine D, mais avec une particularité : ils doivent avoir été exposés aux rayons UV pour en synthétiser. C'est le cas de certains champignons sauvages comme les cèpes ou les chanterelles. Une astuce consiste à laisser des champignons de Paris frais quelques heures au soleil avant de les cuisiner, ce qui peut augmenter leur teneur en ergocalciférol (vitamine D2).
Les produits enrichis
Certains produits laitiers, comme le lait ou les yaourts, ainsi que des margarines végétales, sont spécifiquement enrichis pour apporter un complément en vitamine D, souvent autour de 1 µg pour 100 g. Ces aliments contribuent discrètement à l'apport quotidien, notamment au petit-déjeuner ou en collation. Pensez à vérifier la présence de la mention "enrichi en vitamine D" sur l'étiquette nutritionnelle.
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