Elle incarne l’exception culturelle à la Française. La baguette demeure un indissociable de la gastronomie française, à tel point que cet emblème cocorico a rejoint le patrimoine immatériel de l’Unesco en 2022.
Depuis le Moyen Age, les Français nourrissent un attachement singulier pour le pain. 60 % d'entre eux en consomment à presque tous les repas, selon un sondage de la Fédération des entreprises de boulangerie (FEB), réalisé en 2021. Chaque jour, nous en mangeons en moyenne 105 grammes et c’est au dîner que nous croquons le plus volontiers un morceau de pain.
Si le pain orne la majorité des tables, la baguette a perdu un peu de son aura ces dernières années. Si la baguette tradition reste le pain fétiche des hommes, les femmes accordent la primeur aux pains aux céréales. Et le pain complet et le pain de campagne sont également appréciés en boulangerie.
Cette désacralisation de la baguette au profit d’une offre plus diversifiée n’est pas forcément une si mauvaise chose, d’un point de vue nutritionnel. "Le pain est un aliment de base intéressant pour son apport énergétique que l’on peut manger tous les jours, à condition de bien choisir son type de pain et d’en privilégier un de qualité et bénéfique pour la santé, explique le nutritionniste Raphaël Gruman à Medisite. Or, aujourd’hui on s’oriente encore beaucoup vers la baguette qui n’a pas beaucoup d’intérêt nutritionnel en dehors de son apport en glucides".
Le pain, un aliment santé
Pour faire du pain un aliment au service de notre santé, le nutritionniste invite à privilégier les pains spéciaux. "Ces types de pain contiennent plus de fibres et sont meilleurs pour la santé". Une abondance de fibres que l’on doit à leurs farines complètes ou semi complètes, au taux de raffinage plus élevé, selon l’expert. Pour rappel, les fibres sont des glucides bénéfiques pour la santé intestinale, qui régulent le cholestérol et la glycémie (taux de sucre dans le sang), et favorisent la satiété.
Chez un adulte en bonne santé, le pain peut accompagner tous les repas, en remplacement des féculents (riz, pâtes, pommes de terre). "Si on consomme du riz, du pain en même temps, l’apport en glucides pourra être excessif". Quelle portion consommer ? "Environ 30-40 g au déjeuner ou au dîner. Et 50-60 g au petit-déjeuner", recommande le nutritionniste.
Privilégier les pains spéciaux bio
Le pain bio jouit d’une image positive, mais sa consommation reste encore confidentielle et peine à rentrer dans les habitudes alimentaires. Seuls 7% des consommateurs déclarent en acheter souvent, selon la FEB. Pourtant, choisir un pain spécial bio remporte la faveur de notre nutritionniste. "Quand vous choisissez des pains spéciaux qui sont riches en fibres, vous récupérez l’enveloppe de la céréale, or c’est celle qui va être le plus contaminée par les pesticides. Donc pour avoir moins de pesticides, il vaut mieux choisir un pain spécial bio".
Pain : en boulangerie ou au supermarché ?
Le nutritionniste déconseille d’acheter son pain en supermarché. "Les pains industriels contiennent plus de conservateurs que ceux vendus en boulangerie, c’est d’ailleurs pour cela qu’ils deviennent rassis plus vite". On se méfie donc des pains industriels en grande surface, y compris des pains de mie, même complets qui ont une forte teneur en sucre.
Voilà pour les conseils d’achat chez un adulte en bonne santé. Mais en cas de pathologies (diabète, hypertension, problèmes digestifs, etc) il vaut mieux privilégier certains types de pains. Comment s’y retrouver ? Raphaël Gruman nous aide à trouver le pain adapté à son profil.
En cas de diabète : le pain complet
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"Le pain complet ralentit le passage du sucre dans le sang. Son apport en fibres évite une élévation rapide de la glycémie", conseille Raphaël Gruman.
Le pain de mie complet est à éviter en raison de son apport en sucre.
L’astuce en plus de l’expert : Pour des bénéfices supérieurs pour la santé, le nutritionniste conseille d’associer son pain complet à des protéines et des légumes. "L’apport en fibres sera encore plus important et favorisera une diffusion du sucre encore plus lente dans le sang".
En cas de maladie inflammatoire (arthrose, douleurs articulaires) : le pain complet
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Les personnes atteintes de maladie inflammatoire peuvent choisir des pains complets pour éviter d’augmenter l’inflammation. "L’inflammation est exacerbée par les variations glycémiques. Avec les fibres des pains complets, on réduit l’inflammation".
L’astuce en plus de l’expert : En cas d’arthrose, certains pains aux graines (graines de lin, de courge), vendus dans certaines boulangeries, présentent un intérêt en raison de leur apport en oméga-3, des acides gras polyinsaturés, qui favorisent la souplesse des articulations.
En cas d’hypertension artérielle : des pains allégés en sel
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Lorsqu'on souffre d'hypertension, il est nécessaire de contrôler ses apports en sel issus de l’alimentation. Or le pain est un aliment pointé du doigt jusqu’à récemment en raison de son taux de sel trop élevé. Mais c’est en train de changer… Les acteurs de la filière boulangerie ont réduit de 20 % les teneurs en sel dans les pains, en vertu d’un engagement signé avec les ministères de l’Alimentation et de la Santé. Les professionnels du secteur ont jusqu’à 2025 pour réduire la teneur en sel de façon à ne pas dépasser les 1,5 g pour 100 g dans tous les pains courants, baguette y compris.
En attendant cette mise en conformité, en cas d’hypertension, notre nutritionniste conseille de demander conseil à son boulanger pour choisir un pain avec une teneur réduite en sel.
L’astuce en plus de l’expert : En l’absence de boulangerie à proximité, le pain poilâne, proposé dans certaines grandes surfaces, peut être une solution de dépannage. "Il contient moins de conservateurs et moins de sel", souligne Raphaël Gruman.
En cas d’hypercholestérolémie : des pains au son d’avoine
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Si on présente un taux de cholestérol trop élevé, Raphaël Gruman recommande les pains au son d’avoine. "Le son d’avoine contient une fibre qui s’appelle la bêta-glucane qui régule l’hypercholestérolémie. Elle régule aussi le transit et évite la constipation".
L’astuce de l’expert : A choisir, on privilégie le pain au son d’avoine à la margarine anti cholestérol. "Il vaut mieux un pain au son d’avoine avec du beurre qu’un pain blanc avec une matière grasse de type Saint Hubert ou Pro-Activ", pointe le nutritionniste.
En cas de surpoids, d’obésité : des pains complets, du pain de seigle
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Les pains riches en fibres de type pain complet ou pain de seigle constituent un bon choix quand on souhaite contrôler son poids car ces pains régulent la glycémie.
"Le pain de seigle a la particularité d’avoir un index glycémique encore plus bas que le pain complet. On le privilégie donc en cas de surpoids et d’obésité".
L’astuce en plus de l’expert : Si on veut perdre du poids, on évite de consommer du pain ou des féculents au dîner.
En cas de maladie de Crohn : du pain blanc, du pain de mie
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La maladie de Crohn est une maladie du tube digestif qui évolue en poussées, plus ou moins intenses. Si on est en poussée, on évite un apport excessif en fibres pour éviter les problèmes de transit. On s’oriente du pain blanc type baguette ou pain de mie.
En dehors des poussées, on peut se tourner vers des pains spéciaux comme les pains complets (pain bûcheron, etc). Ces types de pains sont aussi conseillés lorsque l'on souffre du syndrome de l'intestin irritable.
L’astuce en plus de l’expert : En cas d'intestin irritable et de maladie de Crohn, on évite les pains aux graines. "Les graines sont moins digestes et peuvent être un peu irritables pour les intestins sensibles".
En cas de reflux acides (RG0) : tous les pains
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En cas de reflux acides (RGO), il n'existe aucune restriction particulière en terme de pains. "Le pain, quel qu’il soit, a tendance à calmer le reflux car il va former une pâte au niveau de l’estomac et tapisser sa paroi et éviter les acidités", explique Raphaël Gruman. Les pains aux fibres n’auront pas d’effet néfaste.
L’astuce en plus de l’expert : On peut en manger à tous les repas sans avoir la main trop lourde. "L’excès alimentaire peut favoriser un trop plein gastrique, ce qui fragilise le bas de l’œsophage et peut favoriser des reflux".
En cas de constipation et de diarrhée : du pain complet
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En cas de difficulté à aller à la selle ou de diarrhée, manger du pain complet ou au son d’avoine, par leur richesse en fibres, régule le transit.
L’astuce en plus de l’expert : Contrairement à une idée répandue, les pains complets riches en fibres ne sont pas contre-indiqués en cas de diarrhée. "Les fibres sont formées de deux types de fibres : les fibres solubles qui forment un gel au contact de l’eau et font transiter les selles dans l’intestin, mais aussi les fibres insolubles, qui créent un maillage au niveau de l’estomac et aident à réguler le transit en augmentant le volume des selles. Quand le transit est accéléré, les fibres insolubles présentes dans le pain complet ou au son d’avoine aident à le ralentir. Le pain complet est donc conseillé quand on est constipé mais quand on a la diarrhée".
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