Carence en vitamine D : quels sont les signes qui ne trompent pas ?
Vous vous sentez fatigué ou faible malgré les vacances ? Vous avez passé tout l’hiver à l’intérieur ? Vous tombez souvent malade ? Il est possible que vous soyez carencé en vitamine D ! Et vous n’êtes pas le seul : comme dans beaucoup de pays peu ensoleillés, selon une étude de Santé publique France, environ 80 % de la population française présente une insuffisance en vitamine D. Si la fatigue est un signe d'alerte, les données de l'Académie Nationale de Médecine soulignent que les douleurs osseuses et la faiblesse musculaire sont les marqueurs les plus probants.
Et ce n’est pas anodin, car la vitamine D est essentielle à notre organisme. Elle participe notamment à une meilleure absorption du calcium, ce qui participe à une bonne santé des os, des muscles, des articulations, des dents, des nerfs, mais aussi de la coagulation sanguine. La vitamine D est également impliquée dans la régulation hormonale, ainsi que le système immunitaire. Rien que ça !
Quelles sont les astuces pour un apport maximal en vitamine D ?
D’où l’importance d’adopter les bons gestes, pour éviter d’en manquer. Il faut savoir que la vitamine D est la seule qui ne provient pas exclusivement de l’alimentation : les rayons du soleil sur la peau permettent également d’en absorber ! Selon les recommandations de l'OMS, une exposition de 15 à 20 minutes par jour, les mains, les bras et le visage exposés, suffit entre mars et octobre. Attention cependant, en hiver sous nos latitudes, la synthèse cutanée est quasi nulle.
Au niveau alimentaire, d'après les dernières données de l'Anses, vous pouvez également renforcer vos apports en vitamine D en consommant les produits suivants :
- l'huile de foie de morue, qui reste la source numéro 1 et un véritable super-aliment,
- les poissons gras : le hareng, les sardines, le saumon, le maquereau, les anchois, le thon…
- certains champignons, particulièrement ceux exposés aux UV, ainsi que les girolles, les cèpes et les morilles,
- le jaune d’œuf,
- le beurre et les margarines,
- les abats, notamment le foie,
- la viande, dans une moindre mesure,
- certains aliments spécifiquement enrichis en vitamine D : produits laitiers, céréales de petit déjeuner.
Quels sont les signes d'alerte d'un manque de vitamine D ?
Les signes d'une carence sont souvent subtils, mais certains symptômes doivent attirer votre attention. En l'absence d'examen, voici les principaux signaux cliniques :
- Une fatigue persistante et inexpliquée.
- Une faiblesse musculaire, se traduisant par une difficulté lors de la montée des escaliers ou une sensation de jambes lourdes, comme l'indique l'Académie Nationale de Médecine.
- Des douleurs osseuses diffuses, notamment au niveau du bassin et des côtes.
- Des crampes fréquentes.
- Un moral en baisse ou des symptômes dépressifs légers, mis en évidence par de récentes études psychiatriques.
Diagnostic médical : êtes-vous en état de carence ?
Suivre ces conseils vous permettra de maximiser vos apports en vitamine D, mais risque tout de même de ne pas suffire… Surtout si vous faites partie des personnes les plus susceptibles d’être carencées. Si vous avez un doute, vous pouvez consulter un médecin, qui évaluera votre situation. Toutefois, selon les recommandations actualisées de la Haute Autorité de Santé (HAS), la prise de sang pour le dosage de la vitamine D n'est plus recommandée en routine pour la population générale. Cet examen est désormais réservé à des situations médicales spécifiques telles que l'ostéoporose, le rachitisme, l'insuffisance rénale, l'obésité morbide ou chez la personne âgée sujette aux chutes. Dans la majorité des cas, votre médecin privilégiera une supplémentation systématique durant l'hiver, une approche préventive bien plus adaptée qu'un test coûteux et le plus souvent non remboursé.