Magnésium marin : pourquoi donne-t-il la diarrhée et que faire ?

Fatigue persistante ou tressautements de paupières ? Vous manquez sans doute de magnésium. Mais attention, toutes les formes de magnésium ne se valent pas et le magnésium marin peut irriter vos intestins. Comment pallier ? Les solutions.

Faire le plein de magnésium est souvent une excellente idée. Selon l’étude SU.VI.MAX qui suit les apports nutritionnels de la population française, 72 % des hommes et 77% des femmes ont des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés (ANR) et 18% des hommes et 23% des femmes consomment même moins des deux-tiers des ANR. Avec des conséquences directes sur l’état de forme et la santé : fatigue persistante, vertiges, nausées, maux de tête, troubles du sommeil, anxiété… La solution, quand l’alimentation ne suffit pas : se tourner vers les compléments alimentaires.

D’ailleurs, le magnésium est le minéral de référence de la trousse à pharmacie familiale, notamment en période de stress ou de fatigue hivernale. Pourtant, de nombreuses personnes abandonnent leur cure après quelques jours seulement, découragés par des maux de ventre inconfortables. Pour bénéficier des bienfaits de ce nutriment sans subir ses effets indésirables, il est nécessaire de bien choisir sa forme chimique.

Le magnésium marin : naturel mais irritant ?

On imagine souvent que "naturel" signifie "doux". Ce n’est pas vrai, en particulier concernant le magnésium marin. Sa composition réelle est un mélange de sels inorganiques, principalement de l'oxyde et de l'hydroxyde de magnésium. Bien qu'extraits de l'eau de mer, ces composés ne sont pas nécessairement compatibles avec la muqueuse intestinale. Cette inadéquation provoque fréquemment des ballonnements, une accélération soudaine du transit qui se traduit par des diarrhées et des douleurs abdominales.

Pourquoi provoque-t-il un effet laxatif ?

Tout est une question de biodisponibilité. Les sels inorganiques comme l'oxyde de magnésium sont très mal assimilés : seuls 4 % à 5 % de la dose ingérée traversent réellement la barrière intestinale, d'après des travaux cités dans Current Nutrition & Food Science. La majorité du minéral reste donc bloquée dans le côlon. Par un phénomène d'appel d'eau osmotique, ce magnésium résiduel attire les liquides, ce qui déclenche mécaniquement une diarrhée. Cette accélération du transit est contre-productive : elle réduit le temps d'absorption des autres nutriments, limitant l'efficacité de la cure contre la fatigue nerveuse ou les fasciculations (paupière qui saute).

Le glycérophosphate pour une haute tolérance

Pour éviter ces désagréments, tournez-vous vers des sels dits de "troisième génération". Le glycérophosphate de magnésium associe le minéral à un lipide (le glycérol) et à un phosphate. Cette structure le rend liposoluble. Contrairement aux formes marines, il traverse aisément les membranes cellulaires sans agresser la paroi intestinale. Des recherches sur la biodisponibilité indiquent qu'il est l'une des formes les mieux supportées, y compris chez les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.

Bisglycinate et citrate : quelles alternatives ?

D'autres options existent pour optimiser votre récupération. Le bisglycinate de magnésium est une forme qui associe un acide aminé (la glycine) et utilise une voie d'absorption spécifique et très performante. Le citrate de magnésium représente un compromis intéressant pour la fonction musculaire, bien qu'il puisse conserver un léger effet laxatif à haute dose. Pour maximiser l'efficacité, vérifiez la présence de cofacteurs : l'association à la vitamine B6 ou à la taurine favorise la fixation intracellulaire et calme l'hyperexcitabilité neuromusculaire, comme le souligne l'ANSES.

Comment bien choisir sa cure en pharmacie ?

Face aux rayons, apprenez à décrypter les étiquettes. Il faut distinguer le poids du sel de la teneur en "magnésium élément", qui correspond à la quantité réelle disponible pour l'organisme. Une autre astuce validée scientifiquement pour améliorer la tolérance consiste à fractionner les prises : diviser la dose journalière permet de ne pas saturer les transporteurs intestinaux. Enfin, privilégiez une supplémentation de 1 à 3 mois pour recharger durablement vos réserves, plutôt que des prises ponctuelles.