Constipation : les aliments qui « débloquent » le transit

Ballonnements, douleurs abdominales, et parfois sueurs : la constipation touche près d’une personne sur cinq en France. L'Assurance-maladie définit ce trouble par une diminution de la fréquence des selles associée à une difficulté pour les évacuer. Face à cette difficulté, l’alimentation constitue la première arme. Certains aliments, en particulier, facilitent la digestion. 

Les champions sont les fibres alimentaires. Véritables chefs d’orchestre du transit, elles agissent comme des éponges. Leurs pouvoirs : elles absorbent l’eau et créent du volume, stimulant les contractions intestinales. Une alimentation riche en fibres peut transformer le confort digestif, sans recourir systématiquement aux médicaments laxatifs.

Fibres solubles et insolubles : Quelle différence ?

"Les fibres alimentaires résistent à la digestion et à l’absorption", explique la Société canadienne de pédiatrie dans un communiqué. Les fibres solubles présentes dans l’avoine, le psyllium, les légumineuses ou les agrumes, forment un gel au contact de l’eau. "Les fibres solubles ralentissent la vidange gastrique, prolongent le transit de l’intestin grêle et ramollissent les selles, ce qui contribue à la régularité intestinale", ajoute la société savante. 

Les fibres insolubles, elles, abondent dans les céréales complètes, les légumes verts à feuilles et les graines oléagineuses. "Elles tendent à accroître le volume des selles et à raccourcir le transit intestinal, ce qui facilite la défécation." L’alliance de ces deux types de fibres optimise le système digestif.

Des aliments à privilégier

Les pruneaux, riches en fibres et en sorbitol – un édulcorant aux propriétés laxatives – sont de grands classiques. Deux ou trois par jour suffisent souvent à relancer le transit. Les kiwis, grâce à leur forte teneur en fibres et à l’actinidine, une enzyme qui favorise la digestion, se révèlent tout aussi efficaces. Quant aux graines de lin ou de chia mélangées à un verre d’eau, elles forment un gel lubrifiant qui facilite le passage intestinal. Les légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots – sont aussi de véritables concentrés de fibres . Une portion quotidienne fournit 10 à 15 g, soit près de la moitié des besoins journaliers.

Hydratation : l’alliée indispensable

Mais n’oubliez pas l’eau. Cette elle, les fibres perdent leur efficacité. L’idéal est de boire au moins deux litres par jour, en plusieurs prises. Les eaux riches en magnésium apportent un petit bonus. Ce minéral stimule les contractions intestinales et agit en synergie avec l’alimentation.

Conseils pratiques

Augmentez votre apport en fibres progressivement – environ 5 g de plus chaque semaine – jusqu’à atteindre 25 à 30 g par jour, afin d’éviter les ballonnements. 

Le « défi des deux kiwis au réveil » est simple et efficace. Pris à jeun, ils préparent l’intestin pour la journée. Ajoutez ensuite une cuillère de graines de lin moulues dans un yaourt ou une compote et le tour est joué. 

Côté recettes, misez sur le goût : salade de lentilles aux herbes, smoothie épinards-kiwi-banane ou compote de pruneaux à la cannelle allient plaisir et efficacité. Enfin, bouger reste essentiel. Une marche de 30 minutes par jour stimule naturellement le péristaltisme intestinal et renforce les effets d’une alimentation riche en fibres.