Constipation : 5 aliments pourtant sains à limiter cet hiver
La constipation chronique, caractérisée par une difficulté persistante à évacuer les selles ou une fréquence inférieure à trois fois par semaine, tend à s'aggraver durant la saison froide. Pourquoi cela ? Ce phénomène s'explique par une combinaison de facteurs physiologiques et comportementaux.
Le froid pousse naturellement l'organisme à ralentir son métabolisme pour conserver l'énergie, tandis que nos habitudes se modifient : nous bougeons moins et notre consommation d'eau diminue au profit de boissons chaudes ou diurétiques. De plus, nous nous tournons instinctivement vers des plats réconfortants, souvent plus riches et moins hydratants, créant un terrain propice à la paresse intestinale.
Fruits et légumes en hiver : pourquoi favorisent-ils la constipation ?
Les autorités de santé recommandent de manger cinq fruits et légumes par jour. C’est bien entendu toujours d’actualité mais la manière de les préparer change tout. En hiver, la consommation de crudités diminue drastiquement au profit de légumes cuits, de soupes et de purées. Or, la cuisson modifie la structure physico-chimique des fibres.
C'est ici que réside le paradoxe : certains végétaux, excellents pour la santé globale, perdent leur pouvoir laxatif une fois chauffés ou épluchés. Il devient alors essentiel de savoir remplacer les légumes qui constipent en hiver ou d'adapter leur mode de cuisson. Une carotte vichy n'aura jamais l'impact mécanique d'une carotte râpée sur le péristaltisme, ce mouvement musculaire qui permet la progression du bol alimentaire.
Pourquoi ? Car les préparations hivernales favorisent les fibres solubles. Les fibres solubles, présentes dans la chair de nombreux fruits, forment un gel visqueux au contact de l'eau. Si elles sont douces pour la muqueuse, elles peuvent ralentir le transit si elles ne sont pas accompagnées de suffisamment de liquide. À l'inverse, les fibres insolubles, que l'on trouve dans la peau des fruits, les graines et les céréales complètes, agissent comme des éponges qui gonflent et lestent les selles, stimulant ainsi mécaniquement la contraction de l'intestin. En hiver, nous avons tendance à éplucher davantage nos fruits et légumes, nous privant de ces précieux accélérateurs de transit.
L'hydratation est indispensable, y compris en hiver
Dernier point important : aucun régime riche en fibres ne peut fonctionner sans un apport hydrique conséquent. Le rôle de l'hydratation est absolument central : les fibres ont besoin d'eau pour gonfler et remplir leur rôle de « balai » intestinal. Si vous augmentez votre apport en fibres sans boire suffisamment (au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour), vous risquez l'effet inverse : la formation de bouchons secs et douloureux.
L'eau permet de maintenir des selles hydratées et molles, facilitant leur expulsion. Les tisanes et les soupes participent à cet apport, mais l'eau pure reste l’option la plus efficace. Voici pour vous en images, 5 aliments à favoriser en hiver et 5 à limiter pour retrouver un transit réglé comme une horloge !
Afficher les sources de cet article
A limiter : les carottes cuites
Si la carotte est excellente pour la santé, sa cuisson change la donne pour votre transit. Crue, elle apporte des fibres qui stimulent la digestion. En revanche, une fois cuite, ses fibres s'adoucissent et perdent leur capacité d'irritation mécanique bénéfique pour l'évacuation. La carotte cuite est même recommandée pour freiner le transit en cas de diarrhée. En cas de constipation, limitez les purées de carottes et privilégiez-les râpées en entrée.
A limiter : la compote de pommes ou poires sans peau
C'est un classique des desserts d'hiver, mais attention à la préparation. La majorité des fibres insolubles, celles qui accélèrent le transit, se logent dans la peau du fruit. La pectine contenue dans la chair, une fois cuite, a tendance à gélifier et ralentir le passage des selles. Pour un effet laxatif, préférez le fruit croqué avec sa peau bien lavée. La compote lisse est d'ailleurs souvent utilisée pour son effet antidiarrhéique.
A limiter : les bananes encore vertes ou peu mûres
La banane est un fruit à double tranchant. Lorsqu'elle est verte ou peu mûre, elle contient une grande quantité d'amidon résistant, un glucide complexe difficile à digérer qui tend à ralentir considérablement le transit intestinal. Pour profiter de ses bienfaits sans bloquer votre digestion, choisissez-la très mûre (avec des taches brunes) : l'amidon s'est alors transformé en sucres simples et les fibres sont plus actives pour le transit.
A limiter : le coing, en pâte ou en gelée
Fruit emblématique de la saison froide, le coing est redoutable pour les intestins paresseux. Il est particulièrement riche en tanins et en pectine, deux composés qui lui confèrent des propriétés astringentes puissantes. Consommé régulièrement sous forme de pâte de coing ou de gelée, il assèche les selles et freine leur progression. Réservez ce fruit pour les épisodes de transit trop rapide et évitez-le si vous êtes sujet à la constipation chronique.
A limiter : la purée de pommes de terre lisse
Féculent incontournable de l'hiver, la pomme de terre est riche en amidon. Consommée sous forme de purée fine, débarrassée de sa peau, elle perd l'essentiel de ses fibres insolubles. Cette texture et cette composition favorisent l'absorption de l'eau dans l'intestin, rendant les selles plus compactes. Pour continuer à en manger, privilégiez la cuisson vapeur avec la peau, ou accompagnez-la systématiquement de légumes verts riches en fibres.
A favoriser : les pruneaux
Ce n'est pas un mythe : le pruneau reste l'un des remèdes naturels les plus efficaces. Il combine une richesse exceptionnelle en fibres insolubles et une teneur élevée en sorbitol et diphénylisatine, des substances qui stimulent les contractions de l'intestin. Pour une efficacité maximale, consommez-les réhydratés (après avoir trempé dans un verre d'eau toute la nuit) le matin à jeun.
A favoriser : le kiwi
Le kiwi est un champion méconnu du transit. Deux kiwis apportent environ 20% des apports journaliers recommandés en fibres. Il contient également une enzyme, l'actinidine, qui facilite la digestion des protéines et améliore le confort gastrique. La consommation quotidienne de deux kiwis verts augmente significativement la fréquence des selles sans provoquer de douleurs abdominales… et ce sont les Autorités européennes qui le disent, car elles lui ont attribué il y a quelques mois une allégation santé !
Voir les commentaires