Menu de fin d'été : sept jours de repas énergisants pour garder la forme

Petit-déjeuner : Porridge à l’orange et aux graines de lin
Recette : Mélangez 40 g de flocons d'avoine avec 200 ml de lait (végétal ou non) et une cuillère à café de graines de lin. Faites chauffer quelques minutes. Ajoutez des quartiers d'orange et une pincée de cannelle.
Pourquoi ça booste : Les flocons d'avoine apportent des glucides complexes pour une énergie durable. L'orange regorge de vitamine C, essentielle pour l'immunité et l'absorption du fer. Les graines de lin sont riches en oméga-3 et fibres.

Déjeuner : Salade de lentilles, carottes et persil frais accompagnée d’un œuf au plat
Recette : Faites cuire 100 g de lentilles vertes. Une fois égouttées, mélangez-les avec des carottes râpées, un filet d'huile d'olive, du jus de citron et une généreuse poignée de persil frais ciselé. Ensuite, faites cuire l'œuf.
Accompagnez ce déjeuner d’un morceau de fromage et d’un fruit de saison au dessert.
Pourquoi ça booste : Les lentilles sont une excellente source de fer non héminique (à associer à la vitamine C du persil et du citron pour une meilleure absorption) et de fibres, qui assurent une énergie stable. Le persil apporte également des vitamines K et C.

Dîner : Velouté de potimarron au curcuma accompagné de blanc de poulet
Recette : Faites revenir des dés de potimarron et d'oignon dans un peu d'huile. Couvrez d'eau ou de bouillon, ajoutez une pincée de curcuma. Laissez mijoter, puis mixez. Ensuite, faites cuire à part le blanc de poulet avec un filet d’huile d’olive.
Accompagnez ce plat d’un yaourt nature et d’une compote de pommes au dessert.
Pourquoi ça booste : Le potimarron est riche en bêta-carotène (provitamine A) et en antioxydants. Le curcuma est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, soutenant le bien-être général.

Petit-déjeuner : Yaourt nature, kiwi et amandes
Recette : Un yaourt nature (laitier ou végétal) avec un kiwi coupé en dés et quelques amandes entières.
Pourquoi ça booste : Le kiwi est une superstar de la vitamine C, stimulant l'immunité et réduisant la fatigue. Les amandes apportent du magnésium et des graisses saines. Le yaourt contient des probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale.

Déjeuner : Omelette aux épinards et champignons
Recette : Battez 2 œufs, salez, poivrez. Faites revenir rapidement des épinards frais et des champignons émincés à la poêle, puis ajoutez les œufs battus pour faire une omelette.
Accompagnez ce plat d’un morceau de fromage, d’un morceau de pain complet et d’une salade de fruits de saison au dessert.
Pourquoi ça booste : Les œufs sont une source complète de protéines et de vitamines B, essentielles à la production d'énergie. Les épinards sont riches en fer et en vitamine B9 (folates), luttant contre la fatigue.

Dîner : Gratin de chou-fleur et pommes de terre et poisson
Recette : Faites cuire à la vapeur ou à l'eau des fleurettes de chou-fleur et des dés de pommes de terre. Disposez dans un plat, recouvrez d'une béchamel légère (ou d'un mélange crème/lait) et d'un peu de fromage râpé, puis gratinez au four. Faites cuire le poisson de votre choix à part avec un filet d’huile d’olive.
Accompagnez ce plat d’un laitage et d’un fruit de saison au dessert.
Pourquoi ça booste : Le chou-fleur est une bonne source de vitamine C et de fibres. Les pommes de terre fournissent des glucides complexes énergisants et des vitamines du groupe B.

Petit-déjeuner : Tartines complètes, purée d'amandes et clémentines
Recette : Deux tranches de pain complet grillé, tartinées de purée d'amandes. Accompagnez de deux clémentines.
Pourquoi ça booste : Le pain complet fournit des glucides complexes. La purée d'amandes apporte des protéines végétales, des fibres, du magnésium et des graisses saines. Les clémentines sont pleines de vitamine C.

Déjeuner : Salade de harengs fumés, pommes de terre et betteraves
Recette : Mélangez des filets de harengs fumés coupés, des pommes de terre cuites à l'eau et des dés de betteraves cuites. Assaisonnez d'une vinaigrette légère à la ciboulette.
Accompagnez ce plat d’un morceau de fromage et d’une tarte aux poires au dessert.
Pourquoi ça booste : Le hareng est un poisson gras riche en vitamine D, souvent déficiente en hiver, et en oméga-3, bénéfiques pour le système nerveux et la régulation de l'humeur. La betterave est riche en antioxydants et en nitrates qui favorisent une bonne circulation.

Dîner : Poêlée de légumes racines au thym et jambon blanc
Recette : Coupez en dés carottes, panais et céleri-rave. Faites-les revenir à la poêle avec un filet d'huile, de l'ail haché et du thym frais. Laissez cuire jusqu'à tendreté.
Accompagnez ce plat d’un yaourt nature et d’un fruit de saison au dessert.
Pourquoi ça booste : Les légumes racines sont une excellente source de vitamines, minéraux et fibres. Ils fournissent une énergie progressive et soutiennent la digestion.

Petit-déjeuner : Smoothie banane-cacao
Recette : Mixez une banane mûre avec 200 ml de lait (végétal ou non) et une cuillère à café de cacao amer.
Pourquoi ça booste : La banane est une source de potassium, de vitamines B et de glucides rapides, pour un regain d'énergie immédiat. Le cacao est riche en magnésium, un minéral clé contre la fatigue et pour l'équilibre nerveux.

Déjeuner : Curry de pois chiches et brocoli et escalope de poulet au lait de coco
Recette : Faites revenir de l'oignon et de l'ail, ajoutez une boîte de pois chiches égouttés, des fleurettes de brocoli, une petite boîte de tomates concassées et du lait de coco léger. Assaisonnez de curry en poudre. Servez avec du riz basmati. Faites cuire le poulet à part dans une poêle.
Accompagnez ce plat d’une île flottante au dessert.
Pourquoi ça booste : Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, de fer et de vitamine B6. Le brocoli apporte de la vitamine C et B9, renforçant l'immunité et l'énergie.

Dîner : Velouté de brocoli à la pointe de crème et d’un morceau de pain
Recette : Faites cuire du brocoli à la vapeur, puis mixez-le avec un peu de bouillon et une cuillère de crème fraîche légère ou de lait végétal. Salez, poivrez.
Accompagnez ce plat d’un morceau de fromage et de pain complet.
Pourquoi ça booste : Le brocoli est une mine de vitamine C et de vitamine B9 (folates), essentiels pour réduire la fatigue et soutenir le système immunitaire.

Petit-déjeuner : Pain complet, œuf à la coque et pamplemousse
Recette : Deux tranches de pain complet, un œuf à la coque et un demi-pamplemousse.
Pourquoi ça booste : L'œuf apporte des protéines complètes pour la satiété et l'énergie durable. Le pamplemousse est une source de vitamine C, soutenant l'immunité.

Déjeuner : Salade composée et équilibrée
Recette : Une salade généreuse avec de la mâche, quelques dés de poulet ou de tofu grillé, des dés de patate douce rôtie et une poignée de noix. Vinaigrette légère.
Accompagnez ce plat d’un yaourt nature et de salade de fruits au dessert.
Pourquoi ça booste : Les protéines (poulet/tofu) sont essentielles pour la réparation musculaire et la sensation de satiété. Les patates douces fournissent des glucides complexes. La mâche et les noix apportent des vitamines et minéraux variés.

Dîner : Riz complet aux poireaux et émincés de volaille
Recette : Faites cuire du riz complet. Dans une poêle, faites revenir des émincés de poulet ou de dinde avec des rondelles de poireaux. Mélangez le tout.
Accompagnez ce plat d’un morceau de fromage et de pain complet.
Pourquoi ça booste : Le riz complet fournit des glucides complexes et des fibres pour une énergie constante. Les poireaux apportent des fibres et des vitamines, tandis que la volaille est une source de protéines maigres et de vitamines B.

Petit-déjeuner : Flocons de sarrasin, pomme et noix du Brésil
Recette : Faites chauffer des flocons de sarrasin avec du lait, ajoutez une pomme râpée et une ou deux noix du Brésil concassées.
Pourquoi ça booste : Le sarrasin est une céréale complète sans gluten, riche en minéraux. Les noix du Brésil sont exceptionnellement riches en sélénium, un antioxydant important pour l'immunité et la fonction thyroïdienne, et en magnésium.

Déjeuner : Salade de quinoa, chou rouge et fromage de chèvre
Recette : Mélangez du quinoa cuit froid avec du chou rouge émincé finement, des dés de fromage de chèvre (ou des pois chiches pour une version végétale) et des graines de courge. Assaisonnez.
Accompagnez ce plat d’une tarte aux pommes en dessert.
Pourquoi ça booste : Le quinoa est une protéine complète, riche en fer et magnésium. Le chou rouge est une source importante de vitamine C et d'antioxydants. Les graines de courge apportent du zinc et du magnésium.

Dîner : Potée de légumes d'hiver et saucisse de volaille
Recette : Faites mijoter ensemble des carottes, navets, pommes de terre et différents choux (vert, frisé) avec une saucisse de volaille dans un bouillon.
Accompagnez ce plat d’un yaourt nature au dessert.
Pourquoi ça booste : Une explosion de fibres, vitamines et minéraux grâce à la variété des légumes. La volaille apporte des protéines maigres et des vitamines B.

Petit-déjeuner : Crêpes complètes, compote et kiwis
Recette : Préparez des crêpes avec de la farine complète. Garnissez de compote de pommes sans sucre ajouté et de rondelles de kiwi.
Pourquoi ça booste : Les crêpes complètes apportent des glucides complexes. La pomme est riche en fibres, et le kiwi fournit une dose généreuse de vitamine C.

Déjeuner : Assiette houmous maison et crudités et une omelette
Recette : Réalisez un houmous maison avec des pois chiches, du tahini, du jus de citron, de l'ail et un filet d'huile d'olive. Servez avec des bâtonnets de carottes, concombres (si de saison) ou fleurettes de chou-fleur crus. Faites cuire votre omelette à part.
Accompagnez ce plat d’un morceau de fromage et d’un fruit de saison.
Pourquoi ça booste : Le houmous est une excellente source de protéines végétales, de fibres et de fer. Les légumes crus apportent vitamines et fibres, facilitant la digestion et l'apport en micronutriments.

Dîner : Soupe de légumes secs et croûtons à l'ail accompagnée de jambon blanc
Recette : Une soupe riche à base de lentilles corail ou de pois cassés, avec des légumes de saison (carottes, oignons, céleri). Servez avec des petits croûtons frottés à l'ail.
Accompagnez ce plat d’un yaourt nature.
Pourquoi ça booste : Les légumes secs sont des champions des protéines végétales, des fibres et des minéraux (fer, magnésium). Ils procurent une grande satiété et une énergie de longue durée, idéale pour un dîner réconfortant.