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La mélatonine, souvent appelée hormone du sommeil, “est une petite molécule synthétisée dans notre cerveau, dont l’action soporifique aide à s’endormir”, définit l’Inserm. Elle contribue également à synchroniser notre horloge biologique avec nos journées de 24 heures. Pour assurer ces deux fonctions, le changement de lumière lors du passage du jour à la nuit (et inversement) est essentiel.

La mélatonine, hormone du sommeil

En fin de journée, à mesure que la lumière décroît, sa production augmente, pour atteindre un pic autour de 3-4 heures du matin. Puis, sa concentration sanguine diminue progressivement jusqu’au moment du lever. On comprend ainsi facilement pourquoi il n’est pas bon de s’exposer à une lumière trop vive en fin de journée. Et, plus particulièrement, la lumière bleue des écrans.

La lumière perçue par notre rétine est directement transmise à notre principale horloge interne, localisée dans une partie du cerveau nommée hypothalamus. L’information est ensuite relayée jusqu’à l’épiphyse, la petite structure chargée de secréter la mélatonine”, précise l’institut de recherche. L’organisme pense alors qu’il fait encore jour, et qu’il n’est donc pas encore l’heure de produire cette hormone. Résultat : il nous sera plus difficile de plonger dans les bras de Morphée.

La mélatonine réduit les effets du décalage horaire

Parmi ses autres super-pouvoirs, la mélatonine nous aide à nous adapter aux changements d’heure et à recaler notre rythme en cas de décalage horaire. Une méta-analyse de neufs essais cliniques, publiée en 2002 dans la revue Cochrane, a montré la capacité de cette hormone à réduire les effets secondaires du jet-lag. Les auteurs ont conclu qu’une supplémentation en mélatonine, prise à l’heure du coucher une fois arrivé à destination, diminuait ces effets chez les voyageurs dont le vol avait traversé cinq fuseaux horaires ou plus. Une autre synthèse, publiée en 2009, a mis en évidence des résultats similaires, ajoutant qu’il était possible d’augmenter l’efficacité de la mélatonine en se couchant plus tôt ou plus tard (selon le sens du décalage horaire).

Outre son rôle sur le sommeil et l’horloge biologique, la mélatonine a également un effet sur l’humeur, le système immunitaire ou encore la régulation de la température corporelle. Elle jouerait aussi un rôle sur la libido et l’appétit.

Les symptômes d’une carence en mélatonine

Mais que se passe-t-il lorsqu’on manque de mélatonine ? L’impact le plus évident, intrinsèquement lié à la fonction de cette molécule dans l’organisme, est une perturbation du sommeil et, plus largement, de notre rythme circadien. Voici les symptômes les plus fréquents de cette carence :

  • fatigue ;
  • sommeil agité, avec réveils nocturnes fréquents ;
  • difficultés à s’endormir ;
  • sentiment de n’être pas reposé au réveil ;
  • mauvaise résistance au décalage horaire ;
  • troubles de l’humeur (anxiété, irritabilité…) ;
  • troubles de la mémoire et de la concentration.

Carence en mélatonine : quel impact sur la santé ?

Par ailleurs, un déficit en mélatonine peut aussi entraîner divers problèmes de santé. Les troubles de l’humeur qu’il occasionne peuvent, en l’absence de prise en charge, conduire à la dépression. Le manque de sommeil associé à cette carence peut aussi entraîner des problèmes de mémoire, et favoriser le déclin cognitif chez des personnes qui n’étaient pas forcément à risque. Mal dormir est également un facteur de risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Enfin, une carence en mélatonine peut entraîner un vieillissement prématuré des cellules, et ainsi vous faire paraître plus âgé que vous ne l’êtes en réalité. Des études ont aussi montré un lien entre la diminution naturelle de la production de mélatonine, liée à l’âge, et l’apparition progressive des maladies que l’on développe en vieillissant (diabète, hypertension, déclin cognitif…).

Les causes principales d’un manque de mélatonine

Plusieurs causes peuvent expliquer un dérèglement de la production de mélatonine - à l’origine d’une carence ou, au contraire, d’un excès. Parmi elles, on peut citer l’utilisation d’écrans pendant la soirée, une faible exposition à la lumière durant la journée, des horaires de travail irréguliers ou encore une diminution de la vue. Mais aussi la prise de certains médicaments, comme les bêta-bloquants. Ou, tout simplement, le vieillissement, car la glande pinéale sécrète de moins en moins de mélatonine au fil du temps.

Mélatonine : les risques des compléments alimentaires

Malgré les effets négatifs d’une carence en mélatonine, que nous avons précédemment cités, se supplémenter n’est pas toujours une bonne idée - tout du moins dans le cadre d’une auto-médication.

En février 2018, l’Anses a publié un Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Entre 2009 et 2017, l’agence sanitaire a reçu 90 déclarations d’effets indésirables susceptibles d’être liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. “Parmi celles-ci, 19 sont suffisamment complètes pour faire l’objet d’une analyse d’imputabilité”, précise-t-elle. Elle a donc décidé d’étudier plus avant les risques sanitaires potentiels de ces suppléments.

Les effets secondaires enregistrés sont essentiellement d’ordre neurologique (troubles de la mémoire, de l’équilibre, tremblements dans les jambes), cardiovasculaire (palpitations bradycardie, tachycardie) ; gastro-entérologique (troubles digestifs, douleurs abdominales, malaise et vomissements…) et rhumatologique (myalgies, crampes, arthralgies). Des symptômes plus généraux ont aussi été observés, comme des malaises et des céphalées, de même que des réactions allergiques ou encore des atteintes hépatiques ou rénales.

En conclusion de son rapport, l’Anses déconseille la consommation de mélatonine sous forme de compléments alimentaires par :

  • les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
  • les femmes enceintes ou allaitantes ;
  • les enfants et les adolescents ;
  • les personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue et pouvant poser un problème de sécurité en cas de somnolence.

L’agence précise également que la consommation de ces suppléments devrait être soumise à un avis médical pour :

  • les personnes épileptiques ;
  • les personnes asthmatiques ;
  • les sujets souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.

De son côté, la revue Prescrire a mis en garde contre le risque d’interaction entre la mélatonine de synthèse et certains médicaments, pouvant en réduire l’efficacité.

Carence en mélatonine : les remèdes naturels

Une bonne alternative, si vous pensez manquer de mélatonine, consiste à mettre en place des mesures hygiéno-diététiques, afin d’augmenter sa sécrétion naturelle par votre cerveau. En voici quelques unes qui pourraient vous aider :

  • vous coucher à des heures régulières ;
  • éviter de consommer des excitants après 16h (café, thé, alcool, boissons énergisantes) ;
  • dormir dans le noir complet ;
  • s’exposer à la lumière naturelle dès le matin et durant la journée ;
  • éviter l’usage des écrans dans les deux heures précédant le coucher ;
  • pratiquer une activité physique régulière et modérée (attention toutefois : "la pratique d’une activité́ physique intense en fin de journée ou une activité́ intellectuelle stimulante juste avant le coucher peut perturber le sommeil", met en garde la naturopathe Melodie Dewever) ;
  • zapper les aliments gras et difficiles à digérer au dîner ;
  • manger des aliments riches en tryptophane.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la production de mélatonine. Consommer des aliments qui en contiennent est donc un bon moyen d’augmenter son taux naturellement. Parmi eux, on peut citer la banane, les oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de courge…), le poisson (et en particulier les poissons gras, comme le thon et le maquereau), la viande et la volaille, les oeufs, les produits laitiers, le riz complet et les légumineuses.

Si, en dépit de ces mesures, la situation ne s’améliore pas, il est vivement recommandé de consulter votre médecin traitant. En effet, seul un médecin pourra véritablement poser un diagnostic de carence, par l’analyse de vos symptômes éventuellement couplée à un bilan sanguin. Une fois le diagnostic posé, il pourra, le cas échéant, vous prescrire une supplémentation adaptée.

Sources

Merci à Melodie Dewever, naturopathe et experte pour la marque de compléments alimentaires Sunday Natural, pour sa relecture attentive et ses éclaircissements. 

https://www.inserm.fr/c-est-quoi/au-lit-cest-quoi-la-melatonine/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237140/ 

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2016SA0209.pdf 

https://www.scientifique-en-chef.gouv.qc.ca/impacts/ddr_la-melatonine-pour-le-sommeil-5-choses-a-savoir/

https://www.jeancoutu.com/sante/conseils-sante/la-melatonine/ 

https://www.pharmasante.be/pharma_sante/infos-sante/nutrition-et-bien-etre/bien-etre/troubles-du-sommeil/la-melatonine/index.html 

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