11 aliments qui feront chuter vos triglycerides

Les triglycérides sont des graisses fabriquées à partir des aliments que nous mangeons, en particulier l'alcool et le sucre transformé par le foie et stockés au niveau des graisses abdominales. Au même titre que le cholestérol, les triglycérides sont des lipides nécessaires à l'organisme. Or, en excès, ils constituent un facteur de risque majeur d'athérosclérose. Ce phénomène survient en cas de dépôt d'une plaque essentiellement composée de lipides (on parle d'athérome) sur la paroi des artères. L'athérosclérose est propice aux maladies cardiovasculaires.

Les triglycérides ne sont pas néfastes tant que le taux sanguin ne dépasse pas 0,5 – 2 mmol/L chez l'homme et 0,4 – 1,6 mmol/L chez la femme.

En principe, les anomalies lipidiques du sang (ou dyslipidémies), sont favorisées par une prédisposition génétique, un surpoids, la sédentarité et par l'alimentation. Pour faire baisser le taux sanguin de triglycérides, un changement du régime alimentaire peut suffire, sans avoir besoin de recourir aux médicaments, nous expliquait le Dr Cécile Attoyan-Ducos, cardiologue, au cours d'une précédente interview. On passe en revue dans notre diaporama les aliments qui peuvent vous aider à réduire votre taux de triglycérides.

Quels sont les aliments qui augmentent votre taux de triglycérides ?

Certains aliments peuvent ralentir l'absorption des graisses et du sucre dans votre intestin grêle. Ils contribuent alors à rééquilibrer le taux de triglycérides (et de cholestérol) dans le sang. 

En revanche, d'autres aliments vont augmenter votre taux. Les sucres, notamment, sont transformés par le foie en triglycérides. On pense surtout aux sucres rapides, et notamment au saccharose : c'est le sucre qu'on ajoute dans le café, mais aussi celui des confiseries, gâteaux, glaces, jus de fruits et autres boissons sucrées...

Méfiez-vous également du sucre "caché" présent dans les jus de fruits, les sauces, le pain de mie, les soupes, les biscuits apéritifs, le riz... et surtout les plats préparés. En effet, près de 70% du sucre consommé provient de ces aliments industriellement.

Il est aussi recommandé de diminuer les graisses animales (beurre, viandes grasses, charcuterie, fromages, viandes rouges.

Les huiles végétales

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Privilégiez les huiles de tournesol, de colza, d’olive ou les margarines végétales. Elles vous seront d'une aide précieuse pour faire chuter vos triglycérides.

Les poissons gras

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Comme dans le cholestérol, les apports en acides gras jouent un rôle dans l'équilibre des triglycérides. Il faut plutôt éviter les mono-saturés et privilégier les polyinsaturés. Remplacez la viande par du poisson gras (maquereau, sardine) au moins deux ou trois fois par semaine, car il contient de bons acides gras oméga 3.

Une étude de la Pennsylvania State University publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre, en effet, que l'on peut faire baisser ses triglycérides en prenant des acides gras oméga-3 à doses élevées.

Les fruits et les légumes

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Adoptez une alimentation équilibrée de type méditerranéen avec une consommation de fruits et légumes au quotidien.

Le thé

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Riche en polyphénols, le thé est aussi votre allié.

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Le cacao

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L'Assurance Maladie nous conseille de privilégier les aliments riches en polyphénols, comme le chocolat noir.

Les céréales complètes et aliments complets

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Inclure des fibres dans votre alimentation contribue à rééquilibrer le taux de triglycérides (et de cholestérol) dans le sang. Pour faire le plein, on consomme un maximum de légumes et de céréales complètes.

La pain de seigles

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Il est aussi fortement conseillé d'augmenter les apports en fibres solubles. Comme leur nom l'indique, elles sont solubles dans l'eau. On les retrouve dans le pain de seigle, mais aussi dans le pain de son.

Les carottes

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Les fibres solubles sont aussi particulièrement présentes dans les carottes.

Les asperges

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Misez sur les asperges pour baisser vos triglycérides. Elles sont aussi pourvues de fibres solubles. 

Les pommes de terre

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Toujours dans le rayon des fibres solubles, les pommes de terre seront aussi bénéfiques pour faire chuter les triglycérides.

Les noix

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Une analyse de 61 études, publiée en 2015, a montré que chaque portion quotidienne de noix diminuait les triglycérides en moyenne de 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L). Les noix fournissent une dose concentrée de fibres, d'acides gras oméga-3 et de graisses insaturées, qui agissent tous ensemble pour abaisser les triglycérides sanguins.

Sources

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/trop-de-cholesterol-et/ou-de-triglycerides-dans-le-sang/traitement

Merci au Dr Cécile Attoyan-Ducos, cardiologue

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mots-clés : Regime triglyceride