Recettes brûle-graisses : ça marche vraiment ?

Certifié par nos experts médicaux MedisiteVous avez quelques kilos superflus, ou êtes en réel surpoids, et cherchez une solution pour brûler vos graisses durablement ? Le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, vous livre ses conseils pour déloger les graisses profondes, suivis d’idées de recettes faciles, légères et délicieuses.
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Poudre magique, tisane miracle… les produits dits “brûle-graisses” sont nombreux. Mais pour le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et auteure du livre Le monde merveilleux du gras - Tout sur ces rondeurs qui nous habitent (éd. Eyrolles), il ne s’agit que d’un terme marketing, n’ayant aucune valeur scientifique. Pour autant, il est tout de même possible de brûler les graisses que vous avez en excès. On vous détaille la marche à suivre, assortie d’idées de recettes gourmandes et équilibrées, ci-dessous et dans les pages suivantes.

Comment brûler les graisses efficacement ?

Pour activer la combustion des graisses par l’organisme, pas de secret : il faut bouger, tout en ayant une alimentation équilibrée. “La seule chose qui “brûle” véritablement les graisses, c’est l’activité physique”, annonce la nutritionniste. “Et malheureusement, il n’y a pas d’aliment miracle, permettant de faire fondre le gras tout en restant assis dans son canapé”.

Le médecin nous rappelle que le gras est un organe qui est utile, et comme il est utile, il s’accroche au corps humain. Quand on l’agresse, avec un régime ultra-restrictif ou une séance d’aérobic extrêmement intense, il s’agrippe encore plus fermement. “Pour le déloger, il faut se donner du mal pour mieux manger, et pratiquer une activité physique régulière, d’intensité modérée”.

Si la graisse des cuisses est assez peu sensible à l’effort, celle du ventre l’est davantage. Et en particulier, la graisse profonde, particulièrement dangereuse pour la santé, qui fait gonfler le ventre et entoure les organes vitaux. Le Dr Plumey ne recommande pas nécessairement de faire du sport, mais de pratiquer une activité physique d’intensité modérée tous les jours, pendant au moins une heure d’affilée. “C’est en effet à partir de 45 minutes que l’organisme commence à puiser dans les graisses”. Marche rapide, vélo, elliptique, natation, hula-hoop… à vous de choisir celle qui vous correspond.

Qu’est-ce qui se passe dans votre corps, lorsque vous bougez ?

“L’activité physique active les récepteurs de la lipolyse des gros adipocytes de la graisse profonde”, explique la médecin-nutritionniste. Les adipocytes sont des cellules présentes dans les tissus adipeux, spécialisées dans le stockage des lipides. Et il s’agit de cellules vivantes.

“Le gras dans notre corps est en perpétuel renouvellement. Chaque seconde les adipocytes captent du gras et en libèrent”, détaille la spécialiste. Lorsqu’on prend du poids, la lipogenèse est supérieure à la lipolyse. Quand on en perd, c’est l’inverse. “Ce qu’on veut, c’est activer la lipolyse pour perdre du poids. Et cela ne fonctionne qu’à partir de 45 minutes d’effort modéré”.

Autrefois, on brûlait des calories en travaillant. Aujourd’hui, puisque la société favorise le travail sédentaire, il faut prendre sur son temps personnel pour se dépenser.

Qu’est-ce qui se passe dans votre corps, lorsque vous bougez ?© Istock

Que faut-il manger pour favoriser la combustion des graisses ?

Pour être efficace, l’activité physique doit être couplée à une alimentation équilibrée. Globalement, il faut manger un peu de tout, en limitant le sucre et le gras, et en faisant la part belle aux légumes. En revanche, on évite les régimes draconiens, qui vont vous faire perdre quelques kilos à court terme, mais reprendre le double dans quelques mois.

“La graisse part quand on est régulier et qu’on ne l’agresse pas”, explique Laurence Plumey. “Dès que vous êtes très sévère et que vous supprimez beaucoup d’aliments, il se braque et retient ses calories”. En d’autres termes, le corps réagit comme s'il était en situation de famine : il s’adapte de plus en plus à la restriction calorique, et il devient ensuite plus difficile de mincir ou de maintenir son poids de forme.

Pour perdre du poids, notez ce que vous mangez

“Une bonne façon de rééquilibrer son alimentation pour perdre du poids est de s’analyser soi-même, en notant tout ce que l’on mange - à chaque repas, mais aussi en cas de grignotage au cours de la journée”, recommande le médecin. Puis, comparez ce que vous ingérez avec une alimentation parfaite : vous verrez rapidement les raisons qui vous empêchent de mincir ou qui vous font prendre du poids, et pourrez donc les corriger.

Ainsi, un petit-déjeuner idéal se compose de pain complet ou de céréales peu sucrées (muesli maison, flocons d’avoine, porridge…), d’un fruit frais et d’un laitage non-sucré (yaourt nature, fromage blanc). “Idéalement, on évite le grignotage dans la matinée, ou alors on mange un fruit. Si on grignote, c’est qu’on n’a pas assez mangé le matin”.

Le déjeuner doit comporter (au choix) une viande, un poisson (ou des légumineuses pour les végétariens et végétaliens), et autant de légumes que de féculents dans l’assiette. On termine avec une portion de fromage et un petit morceau de pain, ou un laitage peu sucré - on évite donc les crèmes desserts et les pâtisseries.

Dîner léger : une clé à connaître pour mincir

Il est possible de déguster une petite collation dans l’après-midi, à condition de ne pas se jeter sur les paquets de gâteaux. Un ou deux biscuits sont, en revanche, tout à fait acceptables, au même titre qu’un morceau de pain avec un ou deux carrés de chocolat, un fruit, un laitage ou encore une poignée d’amandes (au choix : on ne cumule pas tout).

Enfin, il est essentiel de dîner léger. “La plupart des gens qui prennent du poids ou ne parviennent pas à maigrir ont un apport calorique deux ou trois fois plus élevé que l’apport recommandé le soir”. Optez pour de la viande (si vous n'en avez pas mangé au déjeuner) ou un peu de poisson ou 1 à 2 œufs, des légumes à volonté, une petite portion de féculents, un laitage (mais pas de fromage, et évitez le pain) et un fruit. Pas d'alcool, puisqu'un verre de vin compte 150 kcal. Et bien sûr, on ne grignote pas dans la soirée.

Hydratez-vous et dormez suffisamment

Notez aussi qu’un bon sommeil est important pour favoriser la perte de poids : couchez-vous de préférence avant minuit. Pensez aussi à bien vous hydrater en consommant de l’eau, et évitez les sodas (la version light peut être consommée, mais pas quotidiennement et jamais à table). Le verre de jus d'orange du matin (maison ou en bouteille, sans sucre ajouté) est tout à fait possible. Réservez l’alcool au week-end, et limitez-vous à un ou deux verres.

Vous avez décidé de rééquilibrer votre alimentation et de bouger davantage dans l’espoir de brûler la graisse que vous avez en excès ? C’est très bien ! Dans les pages suivantes, nous vous donnons quelques idées de recettes saines et savoureuses, qui vous aideront à mincir sans vous priver.

Couverture de l'ouvrage "Le monde merveilleux du gras - Tout sur ces rondeurs qui nous habitent"

Couverture de l'ouvrage "Le monde merveilleux du gras - Tout sur ces rondeurs qui nous habitent"© Service de presse

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mots-clés : Perdre du poids
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Merci au Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et auteure de l'ouvrage "Le monde merveilleux du gras - Tout sur ces rondeurs qui nous habitent"(éd. Eyrolles).