Ramadan : ces 5 erreurs alimentaires vous font reprendre plus de poids qu'avant le jeûne
Le jeûne du ramadan est souvent perçu comme une opportunité de détox ou de perte de poids. Cependant, pour beaucoup, les kilos perdus sont non seulement repris, mais parfois dépassés, quelques semaines après la fin du mois sacré. En cause : de mauvaises habitudes alimentaires nocturnes. Voici les cinq erreurs les plus courantes à l'heure de l'Iftar et du Suhur qui sabotent vos objectifs de santé et favorisent le stockage des graisses.
Jeûne : pourquoi reprend-on du poids ?
Pourquoi les kilos reviennent vite après le jeûne ? Le mois du ramadan modifie profondément le rythme de vie et les habitudes alimentaires. Si le jeûne intermittent peut apporter des bienfaits métaboliques et une légère perte de poids transitoire, celle-ci s'avère souvent éphémère. Plusieurs études ont montré qu’il y a avait bien une perte de poids (d’un kilo ou plus si le jeûne est strictement suivi) et une réduction de l’IMC pendant le jeûne, mais que les chiffres repartaient à la hausse une fois le ramadan fini.
“Les personnes observant le Ramadan perdent en moyenne environ un kilogramme sur quatre semaines, et ce poids est rapidement repris”, confirment des chercheurs anglais dont les travaux ont été publiés dans le Journal of public Health d’Oxford en 2015. Ce phénomène de rebond s'explique rarement par le jeûne lui-même, mais par la gestion de la période de rupture. L'organisme, privé de nourriture la journée, réagit intensément aux apports nocturnes.
La réponse métabolique nocturne
La reprise de poids trouve sa source principale dans les comportements adoptés lors de l'Iftar et du Suhur. Au lieu de conserver une approche nutritionnelle équilibrée, beaucoup compensent les heures de privation par une consommation excessive. Or, plus que le nombre de calories avalées, la réaction de l'organisme à l'ingestion d'aliments après une longue pause est déterminante. Les produits riches en sucres rapides provoquent un pic de glycémie brutal, forçant le pancréas à libérer une grande quantité d'insuline. Ce qui pousse à stocker les graisses. D’autres erreurs, que vous pourrez découvrir dans le diaporama ci-dessous, peuvent expliquer cette (re)prise de poids.
Les stratégies de stabilisation ? La qualité nutritionnelle avant tout !
Pour éviter l'effet yoyo et tirer parti des bénéfices métaboliques du jeûne, il est indispensable de corriger les erreurs alimentaires fréquentes lors des repas nocturnes. La qualité des nutriments ingérés prime sur la quantité. Identifier ces pièges permet de maintenir un équilibre énergétique sain et d'empêcher la constitution de réserves graisseuses superflues qui deviendront difficiles à éliminer une fois le rythme habituel repris. C’est aussi une bonne manière d’optimiser la sensation de forme pendant le mois de jeûne. Voici en photo ces mauvaises habitudes à abandonner et les alternatives concrètes pour vivre un ramadan sain.
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Rompre le jeûne par un festin trop abondant et trop rapide (Iftar)
Ingérer une quantité massive de nourriture dès la rupture du jeûne provoque un choc digestif important et un inconfort gastrique immédiat. Manger trop vite empêche le cerveau de recevoir les signaux de satiété à temps, ce qui conduit inévitablement à une surconsommation calorique inutile. L'Iftar peut parfois représenter une part disproportionnée de la ration énergétique totale, submergeant le métabolisme.
Il est recommandé de casser le jeûne en douceur avec de l'eau et des dattes, puis d'attendre quelques dizaines de minutes avant d'entamer le plat principal. Cette pause permet au corps de s'adapter et réduit le risque de stockage massif.
L'abus de sucres rapides et de boissons sucrées (Iftar et Suhur)
Les sodas, jus industriels et pâtisseries traditionnelles comme la Zlabia ou la Chebakia constituent des apports massifs en sucres à absorption rapide. Ces aliments déclenchent un pic glycémique violent suivi d'une forte sécrétion d'insuline, le mécanisme idéal pour le stockage des graisses après un jeûne prolongé. De plus, les boissons sucrées n'hydratent pas correctement et peuvent même accentuer la sensation de soif.
Pour limiter les dégâts, privilégiez l'eau ou le thé sans sucre. Réservez les fruits frais pour la note sucrée ou consommez des dattes (en quantité modérée toutefois) plutôt que des desserts transformés.
La surconsommation d'aliments frits et de graisses saturées
Les tables du ramadan abondent souvent en plats frits tels que les bricks, briouates ou beignets, extrêmement riches en graisses saturées. Cette alimentation lourde en soirée fatigue l'organisme, perturbe la digestion et génère des troubles comme les ballonnements. L'excès lipidique contribue directement à la prise de poids rapide.
Il est préférable d'opter pour des modes de cuisson alternatifs comme le four ou la vapeur. Choisissez des graisses végétales de meilleure qualité nutritionnelle et favorisez les viandes maigres pour alléger vos repas nocturnes.
Négliger les glucides complexes au profit du sucre à l'aube (Suhur)
Le repas de l'aube doit fournir une énergie durable pour soutenir le corps durant toute la journée. Consommer des sucres simples à ce moment entraîne une libération d'énergie trop brève et une sensation de faim précoce. À l'inverse, les glucides complexes présents dans les céréales complètes ou le pain complet possèdent un index glycémique bas.
Intégrer des aliments à base de céréales complètes, de légumineuses ou de produits laitiers faibles en gras assure une diffusion progressive de l'énergie. Cela garantit une satiété prolongée indispensable pour tenir jusqu'au coucher du soleil sans fringales.
Un apport insuffisant en protéines pour préserver la masse musculaire
Les protéines jouent un rôle crucial dans la thermogenèse alimentaire et la sensation de satiété. Un apport trop faible durant le mois sacré risque d'entraîner une perte de masse musculaire, ce qui ralentit le métabolisme de base et favorise paradoxalement la reprise de gras ultérieure.
Il est donc essentiel d'intégrer des sources de protéines maigres comme les œufs, la volaille, le poisson ou les produits laitiers à chaque repas. Maintenir sa masse maigre est la clé pour éviter le ralentissement métabolique souvent observé après le ramadan.
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