Les 11 aliments les plus riches en vitamine K2
La vitamine K2, ou ménaquinone, occupe une place unique dans la nutrition préventive. Contrairement à la vitamine K1, impliquée dans la coagulation sanguine, la vitamine K2 agit dans les tissus périphériques. Elle active des protéines spécifiques : l'ostéocalcine, qui fixe le calcium dans la matrice osseuse, et la protéine GLA matricielle, qui empêche le dépôt de ce minéral dans la paroi des vaisseaux sanguins. Sans cet apport, le calcium s'accumule dans les artères, favorisant leur rigidification et augmentant le risque d'accidents cardiovasculaires.
Protéger sa santé cardiovasculaire après 50 ans grâce à la vitamine K2 ?
L'importance de la vitamine K2 croît au fil du temps, car la densité osseuse diminue et les risques de calcification augmentent avec l’âge. Une étude publiée dans la revue Nutrients en 2024 souligne que le statut en vitamine K2 constitue un prédicteur majeur de la santé cardiovasculaire. Une carence, très fréquente dans l'alimentation occidentale moderne, laisse les protéines protectrices inactives. L'organisme se retrouve ainsi privé de son système de nettoyage calcique naturel.
Pourquoi la K1 des légumes ne suffit pas ?
La vitamine K1 est abondante dans les légumes verts comme les épinards ou les brocolis. Elle reste principalement captée par le foie pour assurer la coagulation sanguine. Bien que l'organisme tente de la transformer, seule une infime fraction, estimée à moins de 10 %, est véritablement convertie en K2. Ce processus demeure hautement inefficace chez l'humain. Pour protéger efficacement les artères et les os, un apport direct de vitamine K2 reste indispensable.
Vitamine K2 : les bonnes associations
De plus, la vitamine K2 agit en synergie. Pour optimiser son efficacité, elle doit obligatoirement être associée à la vitamine D3. Cette dernière augmente la synthèse des protéines dépendantes de la vitamine K, mais celles-ci restent dormantes sans l'activation par la K2. Ce duo synergique permet de ralentir de manière significative la progression de la calcification des artères coronaires. Vous êtes convaincu de la nécessité de ne pas oublier la vitamine K2 dans votre assiette ? Voici en images, les aliments qui font le plein !
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- clevelandclinic.org
- athenslab.gr
- nature-sciences-sante.eu
- mdpi.com
- cerin.org
- sdu.dk
- Neofytou IE, Stamou A, Demopoulos A, Roumeliotis S, Zebekakis P, Liakopoulos V, Stamellou E, Dounousi E. Vitamin K for Vascular Calcification in Kidney Patients: Still Alive and Kicking, but Still a Lot to Learn. Nutrients. 2024 Jun 7;16(12):1798. doi: 10.3390/nu16121798. PMID: 38931153; PMCID: PMC11206649.
Le Natto, champion absolu de la MK-7
Le natto, préparation à base de soja fermenté par la bactérie Bacillus subtilis, contient environ 1000 µg de vitamine K2 pour 100 g. Il apporte principalement la forme MK-7, réputée pour posséder la meilleure biodisponibilité et rester active plus longtemps dans l'organisme.
Une simple cuillère à soupe quotidienne suffit amplement à couvrir les besoins optimaux pour garantir une excellente santé osseuse.
Les fromages à pâte pressée
Ces fromages figurent parmi les meilleures sources occidentales grâce à l'utilisation de bactéries propioniques durant leur affinage. Le Gouda peut ainsi renfermer entre 50 et 75 µg de K2 pour 100 g selon sa durée exacte de maturation.
Il reste conseillé de privilégier les versions vieillies pour bénéficier d'une concentration beaucoup plus élevée en vitmaine K.
Brie, camembert et munster
Le Brie et le Camembert représentent des sources notables de vitamine K2, apportant environ 50 à 60 µg pour 100 g. Le Munster français se distingue également comme l'un des fromages les plus riches, affichant des teneurs dépassant parfois celles du Camembert.
La vitamine K2 se concentrant exclusivement dans la matière grasse, les versions allégées sont à éviter pour garantir un apport nutritionnel optimal.
Foie d'oie et abats
Le foie d'oie s'impose comme la source animale la plus concentrée, offrant environ 350 µg de vitamine K2 pour 100 g. Il délivre directement la forme MK-4, produite par les tissus animaux et essentielle pour le métabolisme local.
Le foie de poulet et les pâtés de foie de haute qualité constituent des alternatives accessibles et efficaces pour enrichir facilement ses apports quotidiens.
Jaune d'œuf et beurre de pâturage
Un jaune d'œuf peut fournir entre 15 et 30 µg de vitamine K2, à la stricte condition que la poule ait été élevée en plein air et nourrie à l'herbe. Le beurre de pâturage, issu de vaches nourries à l'herbe, s'avère nettement plus riche que le beurre industriel classique.
La vitamine K2 étant liposoluble, la présence de graisses saines dans ces aliments favorise grandement son absorption intestinale.
Miso et choucroute
Le miso, célèbre pâte de soja fermentée, apporte de la vitamine K2 dans des proportions moindres que le natto mais tout de même intéressantes. La choucroute artisanale contient quant à elle environ 5 µg de K2 pour 100 g, contribuant modestement à l'apport total.
Ces aliments soutiennent également le microbiote intestinal, capable de synthétiser lui-même de petites quantités de cette précieuse vitamine.
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