Arthrose : 11 aliments qui aident vos articulations

L’arthrose est une maladie articulaire qui détériore le cartilage des articulations. C’est un trouble dégénératif et chronique qui survient chez une grande partie de la population adulte (20%). Lorsque les complexes cartilagineux sont endommagés, le frottement des os est favorisé. L’inflammation causée occasionne de nombreuses douleurs et réduit la capacité de mouvements. Toutefois, plusieurs aliments peuvent améliorer l’état de vos articulations. Découvrez-les dans notre diaporama. 

Arthrose : Les différents traitements 

L’arthrose est un trouble très douloureux et particulièrement handicapant. La maladie peut être favorisée par de nombreux facteurs de risque tels que l’obésité, les fluctuations hormonales, les traumatismes physiques ou encore la prédisposition génétique. Aucun traitement définitif n’est encore connu. Toutefois, les symptômes peuvent être atténués par différents moyens :

  • La pratique d’exercices physiques permet de renforcer les muscles qui soutiennent les articulations. Ces dernières sont mieux maintenues et les frottements osseux sont amoindris. 
  • Les anti-inflammatoires non stéroïdiens sont administrés dans le but de réduire les douleurs sur un court terme. Il est tout de même important de noter que des effets secondaires peuvent survenir après la prise de ces médicaments (inflammation de la sphère gastro-intestinale).
  • Les injections intra-articulaires, techniques relativement récentes, sont très efficaces pour amoindrir les douleurs. Elles correspondent à des infiltrations de substances (corticoïdes, acide hyaluronique, plasma riche en plaquettes) dans les articulations touchées par l’arthrose. 
  • La thérapie chirurgicale arrive en dernier recours, lorsque l’arthrose est trop sévère et que les autres traitements s’avèrent inefficaces. 

Alimentation : que faut-il éviter ?

Une alimentation adaptée peut également aider à ralentir la progression de l’arthrose et à atténuer les douleurs articulaires. De manière générale, avoir une alimentation saine et ne pas être un surpoids est également essentiel. "La surcharge pondérale augmente les risques de fragilisation du cartilage. Mieux vaut rester suffisamment svelte pour éviter de se fabriquer une arthrose précoce, qui se développera notamment au niveau des articulations porteuses", explique le Dr Dervaux. Il y a aussi certains aliments à éviter. Certaines  huiles riches en oméga-6, comme l’huile de tournesol, de pépin de raisin, de palme, de maïs et d’arachide doivent être consommées avec modération. Il faut également être prudent avec les aliments contenant du gluten comme le pain et les pâtes. "Le lien direct entre arthrose et gluten n’a pas été démontré, rappelle Corinne Peirano, mais en cas d’hypersensibilité inflammatoire, le corps peut réagir par une réaction immunitaire, une fatigue chronique ou des troubles d’ordre digestif." Il ne faut pas non plus abuser de produits laitiers qui peuvent déclencher des réactions d’intolérance. À l'inverse, voici 11 aliments qui seront vos meilleurs alliés dans la lutte contre l’arthrose. 

Les haricots secs pour le potassium

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Les haricots rouges et blancs et autres aliments de la famille des légumineuses (fèves, graines de soja, lentilles brunes, pois) sont particulièrement riches en potassium. Ce minéral est indispensable, car il permet de limiter les fuites de calcium de l’os, causées le plus souvent par une alimentation trop acide qui "produit des cristaux d’acide urique dans les capsules articulaires" explique Jean-Luc Darrigol, auteur de Vaincre l’arthrose.

À savoir : Le surpoids pouvant aggraver les douleurs aux articulations, il est conseillé d'inclure les légumineuses au quotidien dans l'assiette et de les privilégier aux aliments à indice glycémique élevé, car elles "sont riches en fibres, et donc moins caloriques et plus rassasiantes", souligne Florence Foucaut.

Le brocoli anti-inflammatoire

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Rien de mieux que le brocoli et autres légumes de la famille des crucifères (chou de Bruxelles, chou frisé, chou chinois) pour lutter contre l'arthrose. Il est riche en calcium, un minéral nécessaire à la bonne santé du cartilage, en vitamine K, qui fixe le calcium sur les os, et en vitamine C, antioxydante, qui préserve le cartilage d’une dégradation. "Une consommation déficiente en vitamine C perturbe la synthèse du collagène, protéine essentielle pour les cartilages" précise le Dr Claudine Luu.

À savoir : En 2013, des chercheurs de l'Université East Anglia (Angleterre) ont découvert lors d'une étude qu’une substance libérée dans l'organisme pendant la digestion du brocoli, du nom de "sulforaphane", possédait des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour les articulations.

L'huile d'olive pour son équilibre oméga 3-oméga 6

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Bien choisir ses matières grasses est primordial quand on souffre d’arthrose. Les omégas 3 "soulagent les douleurs inflammatoires et protègent l’articulation", explique le Dr Claudine Luu. C’est l’équilibre entre eux et les oméga 6 qui est important, si ces derniers sont à consommer avec modération, ils demeurent essentiels. "Les meilleures huiles pour un bon rapport entre ces deux nutriments sont l'huile d'olive et de colza", conseille Florence Foucaut qui précise qu'il "faut choisir une huile d’olive de première pression à froid qui apporte plus de densité nutritionnelle".

À savoir : On trouve également des oméga 3 en grande quantité dans l'huile de lin. Avec son goût noisette, celle-ci peut s'utiliser pour un assaisonnement en vinaigrette. 

Le piment de Cayenne soulagerait les douleurs articulaires

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Le composé actif du piment de Cayenne, la capsaïcine, aiderait à soulager les raideurs et les douleurs articulaires. Il est possible de profiter de ses bienfaits sous forme de capsules en poudre et de crème, approuvés par l’American College of Rheumatology (ACR). Mais l’inclure dans l’alimentation serait trop contraignant selon Florence Foucaut. "Il est difficile d’établir une quantité exacte de consommation et une petite quantité comme on en a l’habitude n’apporte que peu de bénéfices."

À savoir : En 2009, l'Agence américaine des aliments (Food and Drugs Administration) a autorisé la mise sur le marché du Qutenza®, un patch pour la peau à base de capsaïcine qui soulage la douleur de la névralgie post-herpétique, une complication du zona.

La myrtille lutte contre les radicaux libres

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Les antioxydants que l’on trouve dans la myrtille et dans les autres fruits issus de la famille des baies et fruits rouges (fraises, framboises, mûres, groseilles, cerises) ont comme principale fonction de lutter contre les radicaux libres. Or, "les radicaux libres et le stress oxydant constituent un facteur important dans le développement de l’arthrose, comme dans la majorité des maladies dégénératives qui apparaissent avec le vieillissement", explique le Dr Claudine Luu dans son livre Arthrite, arthrose et douleurs articulaires.

À savoir : "Plus le fruit est foncé, plus il est riche en antioxydants de la famille des flavonoïdes, précise la diététicienne-nutritionniste Florence Foucaut. Pour garder leurs propriétés intactes, mieux vaut les consommer frais et ne pas les faire cuire."

Le curcuma contre le processus inflammatoire 

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Très souvent utilisé dans la médecine traditionnelle, le curcuma a la réputation de soulager les douleurs articulaires. Ce, grâce à son principe actif qui lui donne sa couleur jaune : la curcumine. "Le curcuma a une efficacité sur l’inflammation articulaire et c’est aussi une épice riche en antioxydants", souligne Florence Foucaut. Qui plus est, il est facile de l'inclure dans pratiquement toutes les sauces, à condition de ne pas dépasser "une cuillère à café par jour".

À savoir : Le gingembre fait également office d’anti-inflammatoire à condition de le consommer frais, en poudre ou en tranches.

Le saumon pour le sélénium et le zinc

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Les poissons gras comme le saumon sont connus pour leur teneur importante en oméga 3. Mais ces derniers sont également très riches en sélénium, un autre type d’antioxydant qui prévient le vieillissement cellulaire. "Le sélénium protège les chondrocytes, les cellules qui composent le cartilage, des attaques radiculaires", explique le Dr Claudine Luu. "On le trouve en grande quantité dans les sardines, les thons, les maquereaux et les huîtres", énonce Florence Foucaut.

À savoir : Les poissons gras et fruits de mer contiennent également du zinc, un autre oligo-élément qui agit contre les effets des radicaux libres.

Le lait pour sa richesse en calcium

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Le calcium est indispensable aux personnes qui souffrent d’arthrose car "il contribue à régénérer les os qui souffrent et se fissurent" explique Jean-Luc Darrigol.

Si les produits laitiers et notamment le lait constituent la principale source dans l’alimentation, les bienfaits de ces derniers sont discutés. "Il faut choisir l’aliment qui apporte la meilleure biodisponibilité, c’est-à-dire la façon dont les aliments sont digérés et le calcium du lait arrive en premier, car le lait contient aussi du phosphore et de la vitamine D" indique Florence Foucaut.

A savoir :  Le calcium n’est pas uniquement présent dans les produits laitiers. Il se trouve en plus petites quantités dans de nombreux oléagineux et fruits secs : pistaches, amandes, figues, dattes et dans l’eau minérale. Le plus important est "d'ingérer des quantités qui permettent de couvrir les apports nutritionnels conseillés et de veiller au choix des aliments dans ce sens" conclut Florence Foucaut. 

Le gingembre

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Ce rhizome est très connu pour ses vertus thérapeutiques. Il possède de nombreux pouvoirs anti-inflammatoires et anti-oxydants, notamment en raison de sa teneur en gingérole, shogaol et zingérone. 

Le gout atypique du gingembre saura varier votre cuisine et diminuera vos douleurs et inflammations articulaires.  

Les Noix

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Bien plus que les autres fruits oléagineux, la noix contient des quantités importantes d'oméga 3. Ces acides-gras sont connus pour soulager les douleurs grâce à leurs bienfaits apaisants. N'hésitez pas à introduire les noix dans votre régime quotidien !  

L'ail pour ses propriétés anti-inflammatoires

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garlic cloves and bulb for food cooking in the kitchen

L'ail possède est un véritable alicament. Ces propriétés anti-inflammatoires aident à réduire vos douleurs articulaires. Il a entre autres été démontré que l'ail limite la production de cytokines (protéines pro-inflammatoires) ce qui réduit la progression de la maladie.

Par ailleurs, l'allicine qu'il contient se transforme en composés soufrés qui ont une action anti-inflammatoire. Selon une étude britannique publiée dans BMC Musculoskeletal Disorders en 2011, les personnes qui mangent beaucoup de légumes de la famille des alliacés (ail, oignon, échalote, poireau) souffraient moins d’arthrose.

Sources

https://www.medisite.fr/rhumatismes-articulations-arthrose-cervicale-du-genou-lombaire-main-hanche-symptomes-et-traitements.5554434.58.html

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