Comment muscler son périnée pour éviter l'incontinence après 60 ans ?
“On peut croire qu’une goutte qui fuit quand on rigole ou quand on tousse n’est pas bien grave, or c’est déjà le signe que notre périnée est trop faible” : c’est ainsi que Sébastien Landry, sexologue, alerte sur les dangers de fuites urinaires liées au mauvais maintien du plancher pelvien. Un risque qui touche de plus en plus de Français, et de Françaises.
La rééducation du périnée pour prévenir les fuites urinaires ?
Le spécialiste, auteur du livre On a tous un périnée ! Pourquoi faut-il en prendre soin, définit le périnée comme un “hamac musculaire qui vient des vertèbres sacrées jusque sur le pubis. Il comporte trois épaisseurs de muscles : les plus superficiels sont situés sous le scrotum chez les hommes, et au niveau de la vulve chez les femmes”. Ces muscles servent à maintenir les organes à l’intérieur du corps, et comme tout autre muscle, il peut être plus ou moins fort. Or, un périnée trop faible mène indubitablement à une incontinence urinaire.
Selon le sexologue, l’incontinence concerne “une femme sur trois agée de plus de 35 ans, ainsi qu’un homme sur cinq après quarante ans”. Et ce chiffre augmente chez les femmes en post-partum, puis après la ménopause.
Un résultat lié au manque d’exercice physique, dans un pays où 95 % des habitants ne répondent pas aux recommandations de l’OMS en matière de sédentarité. “Les muscles du périnée sont à l'image de notre condition physique. Sachant qu’avec l’âge, on a tendance à perdre en condition, on peut rapidement souffrir de ces effets indésirables”, ajoute-t-il. En plus de l'incontinence, les femmes risquent aussi d'autres inconnues comme la descente d'organe.
Comment contracter et muscler son périnée chez l'homme et la femme ?
Pour arriver à un renforcement du périnée, déjà faut-il savoir le contracter ! Pour ce faire, il vous suffit de serrer très votre plancher pelvien, comme si vous vous reteniez fort d'uriner ou d'aller aux selles. L'avantage, c'est que le mouvement est le même chez la femme et chez l'homme.
Les exercices de Kegel sont les plus connus pour renforcer le périnée, et ils ont prouvé leur utilité. Pourtant, il arrive que ces exercices de contraction musculaire ne soient pas les plus efficaces, et ce pour une raison très simple ! Sébastien Landry rappelle l’importance de les réaliser au bon moment : “Si une personne a un périnée déjà en mauvaise condition, ce travail restera vain. Il est essentiel de commencer par une rééducation du périnée, avant de continuer avec les exercices de Kegel, en deuxième intention, pour entretenir”, précise-t-il.
Alors, quels types d’exercices peut-on effectuer pour rééduquer puis renforcer son périnée ? Nous vous en avons sélectionné quelques-uns.
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La chaise
Sébastien Landry explique que les exercices de gainage sont les plus efficaces pour réengager les muscles du périnée et du plancher pelvien. Il cite par exemple la position de la chaise : pour ce faire, vous pouvez appuyer la colonne vertébrale contre un mur pour vous stabiliser. Une fois la position de base bien maîtrisée, vous pourrez lever les bras au-dessus de votre tête, puis progressivement vous éloigner du mur pour gagner en autonomie !
Le pont
Un autre exercice de gainage recommandé par le sexologue. Celui-ci s’effectue allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol. Soulevez lentement le bassin jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez les fessiers en haut du mouvement, puis redescendez en contrôlant. Répétez autant de fois que vous le souhaitez !
La planche
L’expert rappelle qu’il est important de convoquer les muscles profonds pour la rééducation du périnée. “Ainsi, c’est plus facile de travailler le périnée, qui s’active automatiquement”. Un exercice de gainage bien connu permet de travailler les abdominaux profonds… Il s’agit de la planche ! Positionnez-vous face au sol, sur les coudes ou les mains, de manière à créer une ligne droite partant de votre tête jusqu’à vos pieds. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute.
Travail du périnée avec le yoga
Il existe également des postures de yoga qui font travailler les muscles du périnée. Parmi eux, la posture du guerrier 3 est efficace. Il se pratique debout : avancez l’un de vos pieds et transférez-y l’ensemble de votre poids. En inspirant, inclinez doucement le buste vers l’avant. Levez les bras au-dessus de la tête, puis fixez un point au sol pour stabiliser votre posture. Veillez à garder les hanches bien alignées à l’horizontale. Tenez cette position une minute maximum, puis effectuez l’exercice avec l’autre jambe.
Le Pilates et la respiration pour le périnée
De même que le yoga, le Pilates est une excellente activité pour votre périnée. Une des bases de sa pratique est d’ailleurs de maintenir le périnée à moitié contracté durant tous les exercices. Si vous souhaitez vous lancer en Pilates, testez le “quatre pattes” : placez-vous à quatre pattes puis engagez le muscle transverse (le bas de l’abdomen). Expirez profondément en imaginant refermer une fermeture éclair du bas du ventre vers le haut. Puis prenez une grande inspiration, en relâchant le ventre. Celui-ci se creuse naturellement, comme s’il était aspiré vers l’intérieur. Vous pouvez répéter dix fois le mouvement.
Exercices de Kegel à effectuer rapidement
Ce n’est donc qu’une fois la rééducation du périnée effectuée que les fameux exercices de Kegel s’avèrent utiles. Les contractions volontaires rapides permettent de mobiliser les trois couches musculaires, pour prendre conscience de ses muscles. Vous pouvez les effectuer assis, debout, allongé ou même à quatre pattes. Contractez et relâchez très vite le périnée pendant dix secondes, puis faites une pause de dix secondes également. Recommencez cette série dix fois au début (vous pourrez allonger l’exercice avec le temps).
Exercices de Kegel en profondeur
L’autre type d’exercices de Kegel, plus long, permet de recruter l’ensemble des fibres musculaires du muscle, pour qu’il évolue en qualité. Dans la position de votre choix, maintenez une contraction volontaire du périnée pendant dix à quinze secondes. Faites une pause au moins équivalente (voire même le double au début), puis répétez le mouvement une dizaine de fois.
