Sept gestes du quotidien qui abîment le périnée sans que l'on s'en aperçoive
Le plancher pelvien, plus communément appelé périnée, est un ensemble de muscles et de ligaments situé dans le bas du bassin, tel un hamac entre le pubis et le coccyx. Son rôle est fondamental : il soutient les organes du petit bassin que sont la vessie, l’utérus et le rectum, et assure le contrôle de la continence. Contrairement à une idée reçue, l'affaiblissement du périnée au quotidien n'est pas uniquement lié à l'accouchement ou à la ménopause. Il est souvent le résultat d'agressions répétées qui, à long terme, fatiguent ce muscle essentiel.
Risque d'incontinence urinaire et de descente d'organes
Chaque hyperpression abdominale, qu’elle provienne de la toux, d’un effort ou d’une mauvaise posture, exerce une force vers le bas sur ce hamac musculaire. Répétée des milliers de fois, cette pression finit par relâcher les tissus et les ligaments, augmentant le risque d'incontinence urinaire d'effort et de prolapsus, ou descente d'organes.
Face à ces risques, une démarche de prévention pour le périnée de la femme devient donc primordiale à toutes les étapes de la vie.
Il est crucial de prendre conscience des habitudes qui, sans le savoir, mettent votre plancher pelvien à rude épreuve. La correction de ces gestes pour le périnée permet d'adopter une hygiène périnéale qui complétera efficacement tout travail de rééducation. Ces ajustements simples mais essentiels sont la clé pour maintenir un périnée tonique et fonctionnel durablement.
Le réflexe du port de charge
Le simple fait de soulever des sacs de courses ou de porter un enfant provoque une augmentation brutale de la pression abdominale. Cette force se dirige directement vers le bas, exerçant une contrainte intense sur le plancher pelvien. Répété sans protection, ce geste banal contribue à l'étirement progressif des muscles et des ligaments de soutien.
La correction est simple mais cruciale : il faut toujours contracter son périnée, comme pour se retenir d’une envie pressante, juste avant et pendant le soulèvement de la charge. L’expiration au moment de l’effort aide également à diminuer la pression vers le bas et à protéger cette zone fragile.
Toux et éternuements
Un éternuement soudain ou une quinte de toux génère une compression violente et subite sur le périnée. Les femmes qui souffrent de toux chronique présentent d’ailleurs un risque significativement plus élevé d’incontinence urinaire à l’effort, comme l’a mis en évidence une étude de la Revue des maladies respiratoires en 2009.
Pour atténuer ce choc, adoptez deux réflexes : contractez le périnée juste avant de tousser ou d’éternuer, et tournez la tête sur le côté. Ce simple geste d'orientation réduit la pression directe exercée dans l'axe du bassin, limitant ainsi l’impact sur le plancher pelvien.
Pousser aux toilettes
La position assise classique à 90° sur les toilettes maintient le muscle pubo-rectal contracté. Cet état de tension entrave une évacuation naturelle des selles et incite à pousser fortement en bloquant sa respiration. Cette manœuvre, répétée quotidiennement, fragilise le périnée à chaque passage.
La solution est d'adopter une posture plus physiologique en utilisant un marchepied. Le fait de surélever les pieds recrée une position proche de l’accroupissement, ce qui ouvre l'angle ano-rectal et facilite une évacuation complète sans effort excessif.
Les exercices d’abdominaux
Les traditionnels relevés de buste, ou crunchs, figurent en tête de liste des exercices à éviter pour protéger son périnée. Chaque répétition crée une poussée des organes vers l'avant et le bas, exerçant une pression dangereuse sur le plancher pelvien et pouvant, à terme, favoriser un écartement des muscles abdominaux.
Privilégiez plutôt les techniques de renforcement abdominal hypopressives, comme celles proposées en méthode de Gasquet ou en Pilates. Ces approches permettent de renforcer la sangle abdominale profonde et le transverse tout en protégeant le périnée, voire en le tonifiant.
L'habitude d'être avachie
La posture avachie, dos rond et épaules en avant, que l'on adopte souvent au bureau ou sur un canapé, comprime l'abdomen de manière continue. Maintenue durant des heures, cette position pousse les organes vers le bas et limite les mouvements naturels du diaphragme, ce qui réduit d’autant le soutien musculaire du périnée.
Pour corriger cela, asseyez-vous sur le bord de votre siège, le dos droit, comme si un fil vous tirait vers le haut depuis le sommet du crâne. Cet auto-grandissement libère la pression abdominale, aligne le bassin et réactive le soutien naturel des muscles profonds.
Le sport intense
La course à pied, le saut à la corde ou les sports impliquant des sauts répétés comme le volleyball génèrent des chocs importants à chaque impact au sol. Cette force, qui peut représenter plusieurs fois le poids du corps, sollicite excessivement le plancher pelvien et peut conduire à sa fatigue prématurée et à l’apparition de fuites.
Si vous êtes sujette aux fuites ou à une sensation de pesanteur pelvienne, préférez des activités plus douces qui renforcent le corps sans traumatiser le périnée. La natation, le vélo, la marche rapide ou encore le yoga sont d’excellentes alternatives pour maintenir une activité physique protectrice.
Ramasser un objet
Le réflexe de se pencher en avant, jambes tendues, pour ramasser un objet est délétère. Ce mouvement, en plus de surmener la région lombaire, provoque une poussée des viscères sur le périnée lors de la flexion et de la remontée avec le dos rond.
Le bon geste consiste à plier systématiquement les genoux, comme pour effectuer un mini-squat, tout en gardant le dos droit. Pensez à contracter légèrement le périnée au moment de vous relever pour verrouiller le bassin et protéger à la fois votre dos et votre plancher pelvien.
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