Hypertension : 7 petits-dejeuners rapides pour baisser la tension arterielle

L’hypertension artérielle est une pathologie fréquente en France, avec pas moins d’un adulte sur trois qui en souffre. Et cette incidence augmente avec l’âge puisque plus de 65 % des personnes hypertendues ont plus de 65 ans contre moins de 10 % des 18-34 ans.

Selon le site de la Sécurité Sociale, on parle d'hypertension artérielle quand une personne présente : 

  • Une élévation de la pression artérielle systolique à 14 cmHg (140 mmHg) ou plus ;
  • Ou une élévation de la pression artérielle diastolique à 9 cmHg (90 mmHg) ou plus ;
  • Que ces mesures soient constatées à plusieurs reprises, lors de 3 consultations successives sur une période de 3 à 6 mois.

Si les médicaments permettent de faire baisser la tension artérielle, ce n’est pas le seul moyen ! L’alimentation joue un grand rôle dans la prévention de cette maladie. Pour ne pas faire d’impair dès le début de la journée en ingurgitant des aliments qui pourraient faire augmenter votre tension au saut du lit, la rédaction vous propose sept petits déjeuners anti-hypertension simples et rapides à réaliser.

Hypertension : les aliments à éviter

Pour commencer, il est primordial de limiter sa consommation de sel. En effet, “si vous absorbez beaucoup de sel, votre organisme accumule une plus grande quantité d’eau qui est responsable d’une élévation de la pression artérielle”, rappelle le site de l’Assurance maladie. Chaque jour, il est donc conseillé de ne pas dépasser 5 à 6 grammes de sel. En général, un adulte est plutôt autour de 8,5 grammes, mais cela peut être beaucoup plus à cause des produits transformés que nous achetons. Il convient donc de cuisiner au maximum et de consommer le plus possible d’aliments simples.

Pour vous y retrouver avec les produits industriels, voici comment lire les étiquettes :

  • 0,1 g de sodium ou moins pour 100 g (soit 0,3 g ou moins de sel) : aliment à privilégier ;
  • 0,1 g à 0,6 g de sodium pour 100 g (soit 0,3 g à 1,5 g de sel) : aliment à consommer modérément
  • 0,6 g de sodium ou plus pour 100 g (soit 1,5 g ou plus de sel) : aliment à éviter absolument.

Par ailleurs, la consommation d’alcool est également à éviter le plus possible.

A l’inverse, une alimentation riche en potassium, magnésium et calcium est à adopter. Selon une étude à paraître en novembre 2021 dans la revue scientifique International Dairy Journalmanger du yaourt pourrait  d'ailleurs abaisser la tension artérielle  des personnes âgées. Les acides gras oméga-3 permettent également de faire baisser la tension, que l'on souffre ou non d'hypertension. 

En effet, consommer chaque jour un yaourt diminuerait la tension chez les personnes âgées hypertendues. Le secret de cet aliment résiderait dans sa richesse e n calcium qui a la capacité d’assouplir les vaisseaux sanguins et permet donc de les dilater légèrement, ce qui maintient une pression artérielle basse. Cette étude révèle l'importance des mesures diététiques sur l'hypertension artérielle.

Sachant qu’énormément de sel peut être ajouté aux céréales et aux pains du petit-déjeuner, voici nos conseils pour réaliser rapidement et simplement de bons repas matinaux qui combinent tous les éléments pour vous permettre de garder une bonne tension artérielle

Tartine aux œufs brouillés et épinards

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Hypertension : 7 petits-déjeuners rapides pour baisser la tension artérielle

Ingrédients : une tartine de pain aux céréales complètes et peu salé (demandez à votre boulanger ou choisissez du pain avec maximum 1,5 g de sel aux 100 g dans le commerce), 2 oeufs, un peu de crème de soja, une cuillère à café d’huile d’olive, 20 g d’épinards.

Technique : Faites revenir les épinards à la poêle dans l’huile d’olive. Pendant ce temps, préparez les oeufs brouillés (battez légèrement les oeufs dans un bol avec 5 ml crème de soja et faites les cuire à la casserole en mélangeant doucement). Étalez le tout sur une tartine grillée.

Porridge au lait de coco

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Hypertension : 7 petits-déjeuners rapides pour baisser la tension artérielle

Ingrédients pour deux préparations : 300 ml de lait de coco, 50 g de flocons d’avoine, une banane, des myrtilles.

Technique : Faites cuire les flocons d’avoine dans le lait de coco pendant une petite dizaine de minutes. Une fois la mixture prête, vous pouvez la placer dans deux bols avec de la banane coupée en morceaux et des myrtilles. Vous pouvez également effectuer la préparation la veille.  

Tartine à l’avocat

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Ingrédients : une tartine de pain aux céréales complètes et peu salé (demandez à votre boulanger ou choisissez du pain avec maximum 1,5 g de sel aux 100 g dans le commerce), un ½ avocat, du jus de citron et des graines de sésame. 

Technique : écraser l’avocat avec  un peu de citron et étalez le tout sur une tartine grillée avec des graines de sésame par-dessus.

Avoine protéiné au beurre de cacahuètes

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Ingrédients pour deux préparations : 300 ml de lait d’avoine, 50 g de flocons d’avoine, 20 g de beurre de cacahuète, une pomme, amandes effilées, cannelle.

Technique :  Faites cuire les flocons d’avoine dans le lait de coco pendant une petite dizaine de minutes. Une fois la mixture prête, vous pouvez la placer dans deux bols avec une pomme coupée en morceaux, quelques amandes effilées et une pointe de cannelle. Ce petit-déjeuner peut aussi se préparer la veille ou plusieurs jours à l’avance.

Tartine de betteraves et chèvre frais

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Ingrédients : une tartine de pain aux céréales complètes et peu salé (demandez à votre boulanger ou choisissez du pain avec maximum 1,5 g de sel aux 100 g dans le commerce), de la betterave cuite nature, du chèvre frais, du jus de citron.

Technique : Étalez du fromage de chèvre frais sur une tartine grillée et déposez-y des rondelles de betteraves cuites sans assaisonnement (ou en purée si vous avez eu le temps d'effectuer une préparation la veille). Vous pouvez ajouter un peu de jus de citron sur le tout pour y ajouter du pep’s ! 

Pudding aux graines de chia

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Ingrédients pour deux préparations : 3 cuillères à soupe de graine de chia, 250 ml de lait d’amande ou de noisette, des fruits rouges, des fruits à coque (noisettes, noix de pécan, amandes, etc). 

Technique : Encore plus simple à préparer, vous pouvez directement laisser tremper vos graines de chia dans le lait végétal la veille. Au matin, ajoutez-y des fruits rouges et vos noix préférées !

Smoothie épinards banane avocat

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Ingrédients : 160 ml de lait d’amande ou d’avoir, ½ avocat, 30 grammes de pousses d’épinards et une banane congelée.

Technique : Placez  tous les ingrédients dans un blender et mixez le tout. Vous pouvez même préparer le jus la veille au soir.

Quels sont les symptômes de l'hypertension artérielle?

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Sources

https://www.eatingwell.com/gallery/7948267/easy-breakfast-recipes-for-a-healthy-blood-pressure/ 

https://www.frm.org/recherches-maladies-cardiovasculaires/hypertension-arterielle/focus-hypertension-arterielle

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/hypertension-arterielle-hta/alimentation-et-hta 

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