4 aliments d'hiver aux effets coupe-faim !

Les bêta-glucanes ne sont pas de simples fibres alimentaires. Ces polysaccharides présents dans les parois cellulaires de certaines céréales et champignons possèdent des propriétés uniques validées par des instances rigoureuses. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a confirmé qu'une consommation quotidienne de 3 g de bêta-glucanes contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Comment agissent-elles ? Ces fibres forment un gel visqueux dans l'intestin qui piège les acides biliaires et le cholestérol alimentaire, favorisant leur élimination naturelle plutôt que leur absorption. Ce gel visqueux possède un autre atout majeur pour la gestion du poids en hiver : il ralentit la vidange gastrique. Cette action prolonge la digestion et explique le mécanisme d'action du bêta-glucane sur la sensation de satiété, permettant d'éviter les fringales entre les repas, fréquentes lorsque les températures chutent.

L'avoine et l'orge : deux céréales à mettre régulièrement au menu en hiver

Pour atteindre la dose recommandée, l'avoine reste la référence absolue. Le son d'avoine est particulièrement concentré, contenant jusqu'à 5,5 % de bêta-glucanes, tandis que les flocons en affichent environ 4 %. C'est l'aliment idéal pour intégrer les bêta-glucanes bons pour la santé cardiaque dès le petit déjeuner. Un porridge chaud le matin ou l'ajout de son dans une pâte à crêpes constituent des moyens simples d'augmenter votre apport.

Souvent négligée au profit du riz ou des pâtes, l'orge est pourtant une céréale d'exception pour la saison froide. Certains grains entiers peuvent contenir plus de 5 g de bêta-glucanes pour 100 g. L'orge perlé ou mondé se substitue merveilleusement au riz pour préparer un "orzotto" crémeux ou pour apporter de la consistance à une soupe paysanne. Vous pouvez ainsi utiliser simplement l’orzo à la place du riz, et le préparer comme un risotto.

Champignons et légumineuses : les champions de l’hiver !

Les légumes et champignons de saison complètent cet arsenal nutritionnel. Le shiitake mérite une attention particulière car il contient une forme spécifique de bêta-glucane : le lentinane. Le shiitake est d’autant plus intéressant que les bienfaits du lentinane dépassent ceux des aliments anticholestérol ou coupe-faim, il est aussi bénéfique pour le système immunitaire en hiver, offrant une double action protectrice. Frais ou séchés,ces champignons apportent une saveur umami puissante aux bouillons et veloutés, avec un maximum de bénéfices sur la santé.

Enfin, les lentilles s'imposent comme l'un des aliments d'hiver naturellement riches en bêta-glucanes et en fibres totales. Avec près de 8 g de fibres pour 100 g une fois cuites, elles participent activement à la régulation de la glycémie après le repas. Un petit salé aux lentilles ou un curry végétarien permet de bénéficier de ces nutriments essentiels tout en savourant un plat rassasiant. L'important est de varier ces sources pour atteindre l'objectif des 3 grammes quotidiens et optimiser votre santé cardiovasculaire durant la saison froide.