Zinc et sélénium : 6 aliments d'automne pour renforcer l'immunité et soutenir la thyroïde
L'arrivée de l'automne marque une transition où notre corps est mis à rude épreuve par les changements de température et la circulation des virus. C'est le moment idéal pour bâtir un bouclier nutritionnel en adaptant son alimentation. L'alliance du zinc et du sélénium est fondamentale pour renforcer l'immunité durant l'automne. Le zinc active les lymphocytes T, des cellules clés de la réponse immunitaire, tandis que le sélénium agit comme un puissant antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif, un facteur affaiblissant l'immunité.
Les bienfaits du zinc et du sélénium
Au-delà de la défense de l'organisme, le rôle du zinc et du sélénium sur les hormones thyroïdiennes est tout aussi fondamental. Ces oligo-éléments sont indispensables au bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui régule notre métabolisme et notre niveau d'énergie. Le sélénium est nécessaire à l'activité de l'enzyme qui assure la conversion de l'hormone T4 (inactive) en T3 (active). Le zinc est lui aussi impliqué dans ce processus et sa synthèse. Une alimentation adaptée est donc une stratégie clé pour booster sa thyroïde naturellement.
Il n'est pas nécessaire de se tourner vers des aliments exotiques pour couvrir ses besoins. De nombreux aliments riches en zinc et sélénium sont disponibles localement, abordables et se prêtent parfaitement aux plats réconfortants de l'automne. Dans notre diaporama ci-dessous, Medisite vous présente six options à intégrer dans vos menus quotidiens pour bénéficier des effets protecteurs de ce duo d'oligo-éléments sur votre vitalité et votre système immunitaire.
Zinc et sélénium : les signes d'une carence
Une carence en zinc ou en sélénium peut se manifester de façon insidieuse : fatigue persistante, infections à répétition, chute de cheveux, cicatrisation lente ou encore frilosité durable. Par exemple, en cas de déficit en zinc on observe souvent une peau altérée, des ongles cassants, une immunité affaiblie ou des plaies qui peinent à guérir.
De même, un apport insuffisant en sélénium est associé à une réduction de la fonction thyroïdienne (la glande accumule du sélénium plus que tout autre organe) et une moindre protection antioxydante des cellules, entraînant fatigue accrue ou vulnérabilité aux infections.
En automne, lorsque l'apport alimentaire peut se diversifier moins et que les défenses occupent plus de ressources, ces signes doivent inciter à vérifier son alimentation, voire à consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation.
Bien les cuisiner pour mieux les assimiler
Pour tirer pleinement parti du zinc et du sélénium, il ne suffit pas seulement de les "consommer" : leur absorption dépend de l'alimentation et du mode de préparation. Par exemple, le zinc issu des végétaux (légumineuses, céréales, graines...) est moins bien assimilé que celui des sources animales ; le trempage, la cuisson douce ou l'ajout de vitamine C (persil, poivron cru...) permettent de réduire les molécules qui bloquent son absorption.
Quant au sélénium, il est mieux conservé lors de cuissons douces, et son apport dépend fortement de la qualité des sols sur lesquels sont cultivés aliments ou champignons : privilégiez donc les produits de saison, locaux et peu transformés.
Enfin, évitez d'associer de fortes doses d'alcool, de sodas ou d'aliments ultra-transformés le même jour, car ils peuvent contrarier le bon fonctionnement de ces oligo-éléments : une alimentation bouclier automnale passe aussi par la limitation des comportements qui les érodent.
La noix du Brésil, championne du sélénium
Une seule noix du Brésil peut suffire à couvrir l'apport quotidien recommandé en sélénium pour un adulte. Cet oligo-élément se concentre dans la thyroïde, où il est essentiel pour transformer l'hormone T4 en sa forme active, la T3. Cette conversion est vitale pour le maintien d'un métabolisme énergétique optimal. Il convient cependant de rester vigilant : il est conseillé de ne pas dépasser deux à trois noix par jour afin d'éviter tout apport excessif, qui pourrait s'avérer toxique à très forte dose.
Les graines de courge, un concentré de zinc automnal
Parmi les meilleures sources végétales de zinc, les graines de courge sont idéales en automne, période de récolte de ce légume. Faciles à consommer crues ou légèrement grillées, elles s'intègrent à merveille dans les soupes, salades ou simplement en collation. Le zinc qu'elles contiennent soutient l'intégrité de la peau et des muqueuses, qui constituent notre première barrière de défense contre les pathogènes. Une poignée suffit pour un apport significatif.
Les légumineuses, l'option économique riche en zinc
Les lentilles, les haricots secs et les pois chiches représentent des sources de zinc abordables et végétales. Parfaites pour les plats réconfortants de l'automne et de l'hiver, comme les dahls ou les ragoûts, elles offrent une excellente base nutritionnelle. Pour optimiser l'assimilation du zinc, un trempage avant cuisson est recommandé. Riches en protéines et en fibres, elles favorisent un microbiote intestinal sain, un acteur clé de la réponse immunitaire.
Les œufs, un duo zinc et sélénium très accessible
Le jaune d'œuf est une source intéressante et très économique de sélénium et de zinc. Le sélénium participe activement à la défense antioxydante des membranes cellulaires, protégeant l'organisme des agressions virales et bactériennes. Faciles à préparer et polyvalents, les œufs s'intègrent sans effort à l'alimentation quotidienne, que ce soit à la coque au petit-déjeuner, en omelette ou dans des gratins de légumes de saison.
Les champignons, des alliés en sélénium
Les champignons, notamment les cèpes et les shiitakes, qu'ils soient frais ou séchés, sont d'excellentes sources de sélénium. Cet oligo-élément stimule la production des globules blancs, renforçant ainsi la capacité du corps à se défendre contre les infections. Leur pleine saison coïncide parfaitement avec la période où notre organisme a le plus besoin de consolider ses défenses immunitaires avant l'arrivée de l'hiver.
Au-delà du sélénium, le shiitake est particulièrement bénéfique pour l'immunité grâce à sa richesse en bêta-glucanes (notamment le lentinane). Ces composés sont des polysaccharides qui sont de puissants immunostimulants, agissant directement sur certaines cellules immunitaires.
Les abats, une concentration unique en oligo-éléments
Le foie, de veau ou de volaille, et les rognons sont des sources animales exceptionnellement concentrées en zinc et en sélénium, souvent plus abordables que la viande rouge. Le zinc intervient dans la division et la croissance cellulaires, un processus essentiel au renouvellement rapide des cellules immunitaires en cas d'infection. Une consommation modérée suffit à fournir un apport très efficace pour couvrir les besoins.
Attention toutefois : le foie est extrêmement riche en vitamine A (rétinol). Une consommation trop fréquente peut entraîner un risque d'hypervitaminose A, qui peut être toxique. Pour cette raison, les recommandations générales de santé conseillent souvent de limiter la consommation de foie (en particulier de veau ou de bœuf) à une fois toutes les deux semaines ou une fois par semaine en petite quantité, afin de profiter des minéraux sans risquer l'excès de vitamine A.
Faut-il se supplémenter en zinc et en sélénium ?
En dehors de situations particulières (régimes très restrictifs, malabsorption, grossesse/allaitement…), une alimentation variée couvre généralement les besoins en zinc et en sélénium. Évitez l’automédication : un excès de zinc peut perturber l’absorption du cuivre et un excès de sélénium expose à la sélénose. En France, les compléments sont encadrés et ne doivent pas dépasser 15 mg de zinc/j sans avis professionnel. Si vous envisagez une cure, parlez-en à votre médecin et privilégiez d’abord les aliments listés dans le diaporama.
