Ces fibres oubliées prolongent votre longévité après 50 ans

Il existe deux grandes familles de fibres, dont l'action est complémentaire. Les fibres solubles, comme la pectine ou les bêta-glucanes, forment un gel visqueux au contact de l'eau. Ce processus ralentit l'absorption du glucose et du cholestérol. De leur côté, les fibres insolubles, telles que la cellulose, augmentent le volume des selles et accélèrent leur passage dans le côlon. Cette double action est indispensable pour réguler le transit après 50 ans, un processus souvent ralenti.

Les bêta-glucanes sont des fibres solubles particulièrement efficaces pour piéger le cholestérol et le sucre dans l'intestin. L'association entre la consommation de ces fibres solubles et la réduction du cholestérol est bien documentée, abaissant significativement le taux de "mauvais" cholestérol (LDL). Elles contribuent aussi à stabiliser la glycémie, ce qui diminue les risques cardiovasculaires et de diabète de type 2. Consommer des aliments riches en bêta-glucanes, comme les flocons d'avoine au petit-déjeuner ou l'orge mondé dans les plats, est recommandé.

L'inuline et les Fructo-Oligosaccharides (FOS) sont des fibres prébiotiques de choix, car elles ne sont pas digérées par l'organisme. Elles servent de nourriture spécifique aux Bifidobactéries et Lactobacilles, des bactéries dont la présence est associée à un vieillissement en meilleure santé et à une meilleure immunité. Utiliser l'inuline pour l'intestin agit comme un engrais sélectif pour ces micro-organismes bénéfiques. L'artichaut et la racine de chicorée torréfiée sont parmi les sources les plus concentrées.

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches sont des championnes de la densité en fibres, apportant notamment des GOS (Galacto-oligosaccharides) et des FOS. Ces prébiotiques soutiennent la fermentation intestinale, conduisant à la production d'Acides gras à chaîne courte (AGCC), des molécules aux multiples bienfaits. Leur haute teneur en fibres solubles et insolubles prolonge aussi la sensation de satiété, ce qui facilite le contrôle du poids après 50 ans.

Issu du tégument des graines de la plante Plantago ovata, le psyllium est unique. Il contient un mélange de 70% de fibres solubles (mucilage) et 30% d'insolubles. Il absorbe l'eau pour former un gel, ce qui le rend efficace à la fois contre la constipation, en agissant comme un laxatif de lest, et en cas de selles liquides. Les bienfaits santé du psyllium s'étendent au-delà du transit, puisqu'il aide également à contrôler l'hypercholestérolémie et la glycémie après les repas.

Les fibres des céréales complètes, comme celles du son de blé ou du seigle, sont particulièrement efficaces pour optimiser la production de Butyrate dans le côlon. Le Butyrate est un Acide gras à chaîne courte qui sert de principal carburant aux cellules de la paroi intestinale, les colonocytes. Il contribue ainsi à maintenir l'intégrité de cette barrière et joue un rôle anti-inflammatoire majeur. Consommer du pain de seigle ou des pâtes de blé entier favorise une flore riche en bactéries assurant une bonne Butyrate production.

Les graines de lin, riches en mucilages, et les amandes, qui contiennent de la cellulose, fournissent un excellent équilibre de fibres solubles et insolubles. Une fois broyées, les graines de lin deviennent un puissant régulateur de transit et une source végétale d'Oméga-3, à condition de les accompagner d'une bonne hydratation. Les amandes, quant à elles, participent à l'élimination des toxines et à la prévention cardiovasculaire grâce à leur aspect fibreux et à leur richesse en bons lipides.