Ces aliments riches en fibres devraient être dans votre assiette tous les jours, selon les nutritionnistes

Et vous, vous avez la fibre ? Ces dernières sont partout (dans les fruits, les légumes, les céréales complètes) et pourtant, nous n’en consommons pas assez ! Dommage, car leurs bienfaits sont nombreux : digestion facilitée, glycémie régulée, sensation de satiété… Bref, elles sont de véritables alliées santé au quotidien. Alors, pourquoi et comment les intégrer davantage dans nos assiettes ? Suivez le guide.

Pourquoi consommer plus de fibres ?

Selon le Dr Pascal Nourtier, diététicien nutritionniste, les fibres sont indispensables à une bonne santé métabolique et digestive. Elles présentent plusieurs avantages majeurs :

• Elles ralentissent l’absorption des glucides, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie après les repas.
• Elles nourrissent le microbiote intestinal, un acteur clé de notre immunité, de notre digestion… et même de notre humeur !
• Elles procurent une sensation de satiété durable, ce qui aide à réguler l’appétit et à limiter les grignotages.
• Elles réduisent le taux de cholestérol sanguin, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Un bon transit peut même influencer positivement notre moral : certaines fibres solubles, une fois fermentées par le microbiote, favorisent la production de sérotonine, surnommée « l’hormone du bonheur ». Manger des fibres, c’est aussi nourrir son bien-être !

Les recommandations officielles

L’ANSES recommande un apport quotidien de 30 g de fibres chez l’adulte. Pourtant, en France, nous en consommons en moyenne seulement 17 à 20 g par jour. Ce déficit est loin d’être anodin : il est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de surpoids et de déséquilibres du microbiote intestinal.

Il devient donc urgent de revoir nos habitudes alimentaires pour faire plus de place aux fibres dans notre quotidien.

Fibres : les aliments à privilégier selon les nutritionnistes

Pour atteindre les apports recommandés, le Dr Pascal Nourtier conseille de consommer quotidiennement une myriade d’aliments riches en fibres, vous avez l’embarras du choix :

• Fruits entiers (pommes, poires, fruits rouges, oranges) : riches en fibres solubles, ils aident à réguler la glycémie, surtout s’ils sont consommés en fin de repas.
• Légumes crus (carottes, chou rouge, radis, fenouil) : ils contiennent des fibres insolubles qui stimulent efficacement le transit.
• Légumes cuits (épinards, brocolis, poireaux, haricots verts) : plus doux pour les intestins sensibles, ils sont aussi plus faciles à consommer en grandes quantités.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets) : véritables concentrés de fibres et de protéines végétales, elles favorisent la satiété, réduisent le cholestérol et nourrissent les bonnes bactéries du côlon.
• Céréales complètes (pain complet, riz complet, flocons d’avoine, quinoa) : elles apportent des fibres de structure et de la lenteur digestive.
• Fruits secs (pruneaux, figues, abricots secs) : en petites quantités, ils sont d’excellents compléments en fibres.
• Oléagineux (amandes, noix, noisettes) : en plus des fibres, ils offrent des graisses saines bénéfiques pour le cœur.

Comment intégrer facilement les fibres au quotidien ?

Bonne nouvelle : augmenter sa consommation de fibres ne demande pas de révolution alimentaire. Voici quelques astuces simples à adopter dès maintenant :

• Commencez vos repas avec des crudités : carottes râpées, radis, chou rouge…
• Ajoutez des légumineuses à vos plats : en salade, en purée ou dans des soupes.
• Optez pour des céréales complètes : remplacez le pain blanc par du pain complet, le riz blanc par du riz complet.
• Mangez un fruit entier en dessert, plutôt qu’un jus.
• Parsemez vos plats de graines ou de fruits secs : amandes concassées, graines de chia ou de lin.
• Préparez des encas intelligents : un fruit + une poignée de noix = fibres + satiété assurée.
• Variez les légumes : alternez les cuissons (cru et cuit) pour diversifier les types de fibres consommées.

Les fibres sont partout, mais encore faut-il leur faire une vraie place dans nos assiettes. En privilégiant des aliments comme les fruits entiers, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, il devient facile et agréable d’atteindre les 30 g recommandés par jour. Pensez variété, régularité, et plaisir : intégrer plus de fibres, c’est investir dans votre santé, votre digestion… et votre bonne humeur !