Stress, angoisse : 6 cles d-une psy pour arreter de ruminer

Pourquoi n’ai-je pas réagi de cette façon hier après-midi ? Vais-je réussir à boucler mon dossier avant la date limite ? Pourquoi le médecin veut-il que je passe de nouveaux examens ? Notre fille est-elle heureuse ? Autant de pensées et de questionnements justes, mais qu’il faut réussir à contenir pour ne pas tomber dans l’extrême anxiété. A force de trop réfléchir et de trop penser, on risque de s’attarder sur le passé et s’inquiéter sur l’avenir en oubliant le présent.

Pour en finir avec les ruminations et comme un disque rayé qui tourne en boucle et qui sont sources de stress, la psychothérapeute agréée Natacha Duke décrit les stratégies qui peuvent aider, dans un article publié par la clinique de Cleveland.

Pensées négatives : 3 signes qui montrent que vous réfléchissez trop

Le fait de trop réfléchir peut être une habitude difficile à stopper. Les pensées peuvent nous plonger dans un cercle vicieux en donnant l’impression que l’on tourne en rond sans pouvoir s’arrêter ou s’en sortir. Par exemple, on commence à s’inquiéter d’une situation spécifique au travail, ce qui nous amène à nous soucier de l’argent, ce qui nous conduit à craindre de perdre notre emploi, etc. Lorsque les pensées deviennent trop présentes et prenantes, elles peuvent être un symptôme de stress, d’anxiété ou même de dépression.

La réflexion excessive peut aussi être liée au trouble anxieux généralisé. Les personnes atteintes ont alors tendance à s’inquiéter excessivement de beaucoup de choses, à rencontrer des difficultés à contrôler l’inquiétude, à présenter une anxiété qui interfère avec la capacité de fonctionner, à éprouver des difficultés à se concentrer ou encore à développer des troubles du sommeil.

Plusieurs types de “schémas de pensées destructrices” peuvent se manifester, tels que :

  1. La tendance à tout catastrophiser : “Lorsque nous sommes pris dans une réflexion excessive, nous passons généralement directement au pire scénario et surestimons également la probabilité que ce scénario se produise réellement”, explique la spécialiste.
  2. La pensée du tout ou rien : C’est le fait de croire que tout est blanc ou que tout est noir, “alors qu’en réalité, la plupart des choses dans la vie se situent quelque part entre les deux”.
  3. Le fait de généraliser à outrance : Si un échec ou un malheur arrive, la personne généralise cet événement à toutes les situations, pensant (à tort) que les choses continueront toujours de mal tourner pour elle. “Cela est plus lié à la dépression”, précise Natacha Duke.

Spécialiste de l’anxiété sociale, Ellen Hendriksen, une psychologue américaine réputée, a quant à elle réussi à exporter dans le monde entier sa méthode, a priori imparable, contre l'anxiété : la méthode 5-4-3-2-1. Il s'agit en effet d'une technique de pleine conscience qui fait appel à vos cinq sens pour permettre à votre esprit de se calmer. "Cette méthode est un dérivé de la méditation de pleine conscience. L'objectif est le même : se recentrer sur ses sens et laisser passer les pensées dysfonctionnelles comme on laisserait passer un nuage sombre au-dessus de sa tête. Cette méthode peut être vue comme un outil, une façon d'expliciter de façon pragmatique les principes de la méditation", commente de son côté Johanna Rozenblum, psychologue clinicienne. Une méthode que vous pouvez mettre en oeuvre au quotidien partout et à tout âge et dont le rituel est détaillé dans cet article

Pour ne pas tomber dans l’extrême et tenter d’arrêter ces pensées négatives qui ne font qu’exacerber les angoisses, la rédaction vous laisse découvrir en images 6 autres conseils de la psychothérapeute Natacha Duke.

La thérapie par la parole

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La thérapie cognitivo-comportementale est un type de thérapie par la parole qui aide les patients à comprendre comment les pensées affectent les émotions et les comportements.  Elle est notamment utilisée pour traiter la dépression, l’anxiété ou encore le trouble de stress post-traumatique. “Elle vous aide à apprendre à identifier puis à défier et à recadrer vos pensées négatives et vous apprend également à gérer vos inquiétudes et votre anxiété de manière plus saine”, détaille la psychothérapeute Natacha Duke.

Instaurer une “période d’inquiétude” dans la journée

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La spécialiste conseille de choisir un moment de la journée pour mettre en place une période d’inquiétude pendant environ 30 minutes. 

“Pendant ce temps, vous écrivez tous vos soucis”, conseille-t-elle. “Ensuite, parcourez votre liste et mettez en évidence les soucis que vous pouvez résoudre, les choses sur lesquelles vous avez le contrôle.”

Ensuite, réfléchissez aux solutions. Pour les choses sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle (comme la façon dont une personne pourrait réagir à une situation), il faut essayer de les laisser partir jusqu’à la prochaine période d'inquiétude.

“Il faut vraiment que vous essayiez de vous inquiéter uniquement pendant cette période. Cela prend un peu de temps. Mais finalement, ce qui se passe, c’est que vous développez un meilleur contrôle sur vos inquiétudes.”

Repenser les “et si”

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“Et si je perds mon emploi ?”, “Et si je tombe malade ?”, etc. Ce genre de pensées sont courantes, mais elles deviennent un problème lorsque vous vous concentrez uniquement sur le pire des scénarios possibles. 

“Pour chaque inquiétude ‘et si’, changez cela en une déclaration ‘si … alors’ où vous imaginez un ‘alors je ferai / dirai’ si cette chose arrive et même si le pire des cas se produit”, explique la psychothérapeute . “Concentrez-vous sur la mise en place d'un plan concret.”

Repousser les pensées négatives 

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Au lieu de laisser des pensées négatives prendre le dessus sur vos émotions, la psychothérapeute conseille de les recadrer en pensées positives et stimulantes.

“Demandez-vous si cette pensée est utile”, suggère-t-elle. “Quelle est la preuve que ma pensée négative est vraie ? Existe-t-il une possibilité alternative ? Le but est d’essayer d'avoir une perspective plus équilibrée.”

Se distraire

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“Une distraction saine peut être utile", avance Natacha Duke. Méditation, lecture, marche… De nombreuses activités peuvent aider à réduire les niveaux de stress.

“Il est préférable d’être proactif et d’intégrer ces activités à votre routine. Elles peuvent réduire votre niveau d’anxiété de base et vous rendre moins susceptible de trop réfléchir.”

Néanmoins, si le stress est déjà trop fort et qu’aucun soulagement n’est apporté par la distraction, il peut être utile de partager pensées et sentiments avec une personne de confiance. “Résistez à l'envie de garder à l’intérieur des choses qui vous dérangent. Essayez de parler à un ami, un membre de la famille ou un thérapeute.”

Pratiquer l’auto-compassion 

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“Il s’agit vraiment de pouvoir étendre à soi-même les sentiments d’amour, de gentillesse et du pardon. En faisant cela, vous allez réellement apaiser le système de menace interne de votre corps et vous aurez un esprit plus clair avec lequel résoudre les problèmes rencontrés”, déclare la spécialiste. 

Et si malgré ces conseils vous n’arrivez pas à faire face et à calmer vos inquiétudes, et qu’elles entraînent diverses conséquences au quotidien (troubles du sommeil, baisse de la concentration, etc), la psychothérapeute conseille de se tourner vers un professionnel qui pourra vous accompagner.

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Sources

https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-overthinking/ 

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