4 étapes pour reprendre un programme d'exercice progressifIstock
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Les fêtes peuvent perturber votre programme de remise en forme, mais une pause n'efface pas vos progrès. Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports montre que même après 10 semaines d'arrêt, les participants ont maintenu leur force et leur masse musculaire en reprenant l'entraînement.

Pour arriver à cette conclusion, des chercheurs ont étudié 55 adultes non entraînés, divisés en deux groupes : un s’entraînant sans interruption, l'autre avec une pause de 10 semaines. Les deux groupes ont obtenu des résultats similaires après avoir repris l'entraînement. En quelques semaines, ils ont récupéré leur force et leur taille musculaire d’avant la pause.

Les pauses courtes ont peu d’impact sur le corps

S’entraîner régulièrement améliore le flux sanguin et les cellules musculaires, facilitant la reprise après une pause. Ce phénomène, appelé "mémoire musculaire", aide vos muscles et votre cerveau à se souvenir des mouvements répétés. C’est pourquoi les pauses courtes, de quelques semaines, ont peu d’effet, surtout chez les sportifs réguliers.

En revanche, les pauses longues (plusieurs mois) entraînent des pertes plus importantes, mais les progrès reviennent rapidement avec une reprise adaptée. Il faut environ la moitié de la durée de l’arrêt pour retrouver son niveau initial. Par exemple, six semaines de pause nécessitent trois semaines de réentraînement.

La reprise en douceur, plus saine

Les pauses dans le programme d’entraînement sportif réduisent le risque de surentraînement et optimisent les performances. L’essentiel est d’écouter votre corps : une semaine de repos tous les deux mois peut être bénéfique.

De même, lors de la reprise, ne reprenez pas de plus belle pour compenser les jours “perdus” ! Une reprise en douceur permet non seulement d’éviter de se blesser, mais aussi de bien s’y tenir. En effet, une reprise trop difficile peut vite décourager et mener à un abandon total de la pratique. Voici les quatre étapes indispensables pour reprendre le sport de manière efficace et variée.

Étape 1 : la réadaptation

L’objectif, ici, est de réhabituer votre corps au mouvement, tout en travaillant la technique et la régularité. Privilégiez donc des activités douces comme la marche rapide, le yoga, les étirements, ou des exercices au poids du corps simples. Bien sûr, la difficulté dépend de votre niveau de base. De même, vous pouvez commencer par des séances moins longues et moins fréquentes qu’à l'accoutumée. N’oubliez pas l'échauffement et les étirements. Bref :

Étape 2 : la progression

La deuxième étape consiste à augmenter l’intensité des séances, tout en consolidant les bases. Vous pouvez ajouter des activités dynamiques comme le jogging léger, le vélo, la natation, ou des exercices de musculation avec des charges légères. Allongez progressivement la durée des séances, et revenez habituellement à votre rythme habituel. Ne négligez pas pour autant l'échauffement et les étirements, aussi indispensables lors de cette étape.

Étape 3 : la stabilisation

Lorsque vous arrivez au niveau où sentez que vous avez récupéré vos capacités d’avant les fêtes, stoppez la progression. Il est désormais temps de vous tenir à ce rythme ! Malgré tout, n’hésitez pas à introduire des séances plus légères de temps en temps, ainsi que des jours de repos total, pour ne pas vous sentir submergé. Encore une fois, ne négligez pas l’échauffement ni les étirements.

Étape 4 : les nouveaux défis

Afin d’éviter la monotonie, n’hésitez pas à varier les plaisirs : vous pouvez changer votre routine, alterner les exercices, ou même les disciplines pratiquées. Enfin, pour une source de motivation supplémentaire, cette étape peut être l’occasion de vous fixer un objectif précis, comme un événement sportif particulier par exemple !