Selon une enquête publiée par l’INPES en mars 2008, 45 % de la population des jeunes adultes (25-45 ans) considèrent ne pas assez dormir : 12 % seraient insomniaques et 17 % déclarent une dette chronique de sommeil pendant la semaine. Cette année est donc, plus que jamais, la pause estivale qui peut servir à recharger ses batteries, à s’apaiser, et à se réconcilier avec son sommeil. Comment ? En suivant ces 5 conseils...

  • Ralentir le rythme avant les vacances

"Si possible, ménagez-vous un « sas de décompression » quelques jours avant le grand départ", conseille Jonathan Bouchoucha. Pourquoi ? "Parce qu’à partir du moment où l’on cesse d’être en tension, le corps se relâche, et avec lui, tout le système immunitaire, entraînant une baisse de la production d’anticorps. C’est pourquoi il est très fréquent de tomber malade dans les tous premiers jours de vacances. En levant le pied plusieurs jours avant les « vraies » vacances, on limite les risques d’un contrecoup qui viendrait gâcher ces précieux jours de congés".

  • Profiter de la période pour marcher

Les vacances doivent servir à déconnecter de son quotidien… Mais pas question pour autant de passer la journée allongé ou assis : cela risquerait d’aggraver d’éventuelles douleurs musculaires ou articulaires. « L’idéal est de marcher calmement, régulièrement dans la journée, sans autre but que de se promener, précise Jonathan Bouchoucha. Le fait de marcher, de s’exposer à la lumière, stimule la sécrétion d’hormones - endorphines, dopamine, sérotonine - qui agissent sur l’humeur, le stress et le plaisir ». La marche permet ainsi de relancer son horloge biologique, et de se reconnecter à ses rythmes naturels. Enfin, elle relance la mobilité mécanique de l’ensemble des structures du corps (articulations, muscles, viscères…). De ce fait, la circulation sanguine est améliorée et les échanges vasculaires optimisés, favorisant le drainage et l’irrigation des tissus. Moralité : en vacances, saisissez toutes les occasions de marcher, et constatez les effets sur votre sommeil !

© jupiterimages

La respiration : clé du sommeil

  • Miser sur la respiration

En cette période de calme, il est temps de (re)mobiliser le plus précieux allié du sommeil et du bien-être : la respiration. « Le diaphragme, principal moteur de la respiration, est un muscle séparant la cavité thoracique (cœur, poumons…) de la cavité abdominale (tube digestif, foie, pancréas, reins, organes génitaux…), explique Jonathan Bouchoucha. Lors de l’inspiration, il s’abaisse, permettant aux poumons de se gonfler d’air, et augmentant ainsi la pression abdominale. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte, permettant aux poumons de vider l’air contenu, et de relâcher la tension abdominale ». Cette mécanique est importante à comprendre et à effectuer convenablement : si la respiration est profonde, les échanges vasculo-nerveux seront facilités car le diaphragme est traversé de nombreux vaisseaux et nerfs, à destination du ventre et des membres inférieurs. De plus, les viscères abdominaux seront massés de façon rythmique, assurant leur bonne mobilité. Voilà pourquoi une respiration profonde et régulière permet de stabiliser l’état émotionnel.

En vacances, pourquoi ne pas instaurer, plusieurs fois dans la journée, des « rituels respiration » ? « Il s’agit de respirer en pleine conscience, en se concentrant sur son ressenti lors des phases d’inspiration/expiration », précise Jonathan Bouchoucha. Mécaniquement, la respiration va alors se ralentir et s’apaiser, et le corps se détendre ».

Bonus : en plus d’un endormissement plus facile, mieux respirer permet également de se sentir plus apaisé durant toute la journée.

  • Ecouter son corps pour resynchroniser son sommeil

La période de congés est le moment idéal pour se mettre à l’écoute de ses sensations : appétit, sommeil, besoin de faire la fête ou encore de se déconnecter de son environnement… « Le corps sait ce dont il a besoin, et se rappelle à notre bon souvenir lorsque nous ne l’écoutons pas assez, décrypte Jonathan Bouchoucha. C’est pour cela que bon nombre de mes patients souffrent de douleurs lombaires ou cervicales. Ces contractures expriment le besoin du corps d’être mieux entendu, et peuvent perturber le sommeil ». Alors, en vacances, pour apaiser ces tensions, l’idéal consiste à écouter les signaux de son corps : par exemple, à s’accorder une sieste après le déjeuner si le besoin s’en fait sentir, à manger à sa faim et pas plus, à aller se coucher dès qu’apparaissent les premiers bâillements.

Le but : remettre ses actions au service de son corps et de son bien-être, et réapprendre à faire confiance à ses instincts. Le sommeil, qui permet à la fois d’éliminer les toxines, de réparer les tissus et de « digérer » les expériences émotionnelles, jouera d’autant mieux son rôle que, tout au long de la journée, les souhaits du corps auront été écoutés.

  • Prendre le temps de bien choisir son oreiller

Un sommeil difficile est souvent lié à un oreiller mal adapté. « Mes patients qui se réveillent le matin courbaturés ou migraineux, ou ceux qui n’arrivent pas à s’endormir profondément, découvrent souvent qu’un oreiller adapté à leurs besoins peut tout changer, témoigne Jonathan Bouchoucha. En effet, la nuque et les cervicales peuvent souffrir de mauvaises positions et de contraintes inadaptées durant le sommeil. C’est l’oreiller qui va permettre de résoudre ces problèmes ». Pour aider chacun à retrouver des nuits réparatrices, Wopilo a imaginé une solution innovante : une gamme d’oreillers, fabriqués en France, au garnissage personnalisable en fonction de la morphologie, du besoin de soutien cervical, ou encore de la position de sommeil. Trouver l’oreiller idéal peut prendre un peu de temps : « Mes patients ont souvent besoin de quelques nuits d’adaptation avant de trouver le niveau de garnissage qui leur convient le mieux, explique Jonathan Bouchoucha. C’est lorsqu’ils ont trouvé cet équilibre entre besoin de soutien et de confort qu’ils se mettent à dormir nettement mieux ».

Sources

Santé Publique France, mai 2022

L'INPES, enquête publiée en mars 2008

Jonathan Bouchoucha, ostéopathe, naturopathe, et ambassadeur de Wopilo

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