7 exercices statiques pour des articulations en bonne santé
Vous souhaitez vous remettre au sport pour améliorer votre santé ? Tâchez de prendre soin de vos tendons et de vos ligaments ! Dans la revue Medical Xpress, le Dr Keith Baar, spécialiste en médecine sportive, alerte sur les mauvaises habitudes qu’il est facile de prendre lorsque l’on commence une activité physique.
La course peut nuire à la mobilité articulaire et au cartilage
Le médecin explique notamment que la course à pied est souvent considérée comme une manière simple et efficace de se remettre au sport. Et pour cause : cette activité physique est effectivement bénéfique pour le cœur, les muscles, les os, la perte de poids, et même la santé mentale ! Seulement, les grands oubliés de cet exercice, ce sont nos articulations, et les tissus qui les entourent. Ces derniers, les tendons et les ligaments, souffrent lors de la course. Cela s'avère particulièrement vrai chez les personnes en surpoids ou qui souffrent de diabète, dont le cartilage est déjà endommagé.
Or, les articulations en mauvaise santé favorisent les risques de blessure, mais aussi l'arthrose. Cette maladie, dont souffrent dix millions de Français, touche surtout les personnes âgées, mais pas seulement. Elle se traduit par la destruction du cartilage. Elle induit surtout des douleurs chroniques et peut mener à une perte de mobilité. L'arthrose peut concerner les genoux, les doigts, les poignets, les hanches, les pieds, mais aussi la colonne vertébrale, entre autres.
Arthrose : comment lubrifier naturellement les articulations ?
Toutefois, Keith Baar nuance : cela ne veut pas dire qu’il faut stopper la course ! Il conseille de ne pas pratiquer cet exercice, ni aucun autre, de manière trop intensive tant que l’on est atteint de troubles métaboliques, afin de ne pas endommager les tendons ou les ligaments. Mais surtout, le spécialiste recommande d’incorporer à sa routine un autre type d’entraînement : les exercices isométriques.
Mais de quoi parle-t-on ? Aussi appelés exercices statiques, l’expert définit ces entrainements comme des “mouvements qui impliquent de contracter ou de resserrer les muscles sans changer leur longueur. Ce sont des positions qui maintiennent le corps ou les membres dans une position fixe pendant une période de temps.”
Quel type d'exercice est le meilleur pour soulager et renforcer les articulations ?
Le spécialiste conseille de commencer à intégrer quelques exercices spécifiques après un footing ou toute autre activité physique. Selon lui, répéter deux ou trois fois chaque mouvement, entre dix et trente secondes selon ses capacités, suffit : “C'est tout ce que vous devez faire pour garder ces tissus en meilleure santé à long terme", conclut-il.
Nous avons cherché pour vous sept exercices isométriques simples et variés, pour prendre soin de vos articulations ! Les voici.
La planche
Cet exercice consiste à se tenir face contre terre, les coudes au sol et le corps droit et gainé. Il fait travailler plusieurs muscles du corps, mais aussi certaines articulations. Plusieurs variantes de la planche existent : elle peut être effectuée sur un côté ou sur l’autre, en se posant sur un seul coude, ou même dos au sol. Pour les plus aguerris, vous pouvez aussi tester la planche face au sol en levant une jambe, ou un bras !
Les fentes pour les jambes
Plus ciblé sur les jambes, l’exercice de la fente s’effectue debout. Vous pouvez avancer une jambe (pour une fente avant) ou la reculer (pour une fente arrière), puis fléchir les genoux, sans que le genou de derrière ne touche le sol. L’objectif est d’atteindre une position où la cuisse de la jambe de devant se trouve parallèle au sol, alors celle de la jambe arrière lui est perpendiculaire.
Les squats
Le squat se pratique également debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Cet exercice consiste à fléchir les genoux et les hanches en descendant comme pour s’asseoir, tout en gardant le dos droit et le poids sur les talons, et sans tomber en arrière ! Pour remonter, il faut pousser sur les jambes en contractant les fessiers afin de revenir à la position initiale.
La chaise
Pour l'exercice de la chaise, adossez-vous à un mur, et abaissez-vous également comme si vous vous asseyiez sur une chaise, et que ce mur en était le dossier. Vous devez arriver dans une position où les genoux forment un angle droit.
Le paume contre paume
Cet exercice très simple est davantage ciblé sur le haut du corps : il fait travailler les muscles des pectoraux, des épaules et des biceps, et s’avère bénéfique pour les articulations des bras. Il suffit de positionner ses mains à plat l'une contre l'autre, puis d’appuyer avec les deux bras.
Les portés de poids
Pas besoin de soulever des dizaines de kilos pour faire du bien à votre corps et vos articulations ! Des petits poids suffisent pour maintenir des positions isométriques et faire travailler muscles et articulations.
Insolite : le renforcement articulaire des doigts
Le Dr Keith Baar mentionne également une étude réalisée avec un spécialiste de l’escalade. Elle révèle que l’utilisation d’un hangboard, outil d'entraînement pour augmenter la force des mains et des doigts, est bénéfique aux tendons de ces derniers. Pour l'utiliser, placez vos doigts dans les espaces creux du hangboard et suspendez-vous quelques secondes.
