Genoux : pourquoi il n’est jamais trop tôt pour en prendre soin ?

Nos genoux sont sans doute parmi les articulations les plus sollicitées du corps humain… mais aussi parmi celles dont on se soucie le moins. Et pourtant, un peu d’exercice régulier peut leur éviter bien des souffrances à long terme.

Les premiers signes de fatigue apparaissent souvent après la trentaine : une raideur au réveil, une douleur lorsque le temps change… autant d’alertes qui indiquent que nos genoux ne sont plus aussi bien huilés qu’avant. Cette usure est logique : chaque pas leur impose une pression équivalente à une fois et demie notre poids corporel.

Certaines professions physiques ou la pratique intense du sport accélèrent cette fragilisation. À cela s’ajoutent le surpoids, les maladies auto-immunes ou encore des facteurs génétiques. Résultat : après les douleurs dorsales, celles du genou sont aujourd’hui les plus fréquemment signalées chez les seniors. « Le genou est l'une des articulations les plus complexes du corps », rappelle dans un article de la BBC, le chirurgien orthopédiste Anikar Chhabra, de la Mayo Clinic à Phoenix (États-Unis).

Des muscles protecteurs à entretenir

Les genoux reposent sur quatre groupes musculaires essentiels : ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et mollets. Ensemble, ils assurent la stabilité et la capacité d’amortissement des articulations. « Lorsque ces muscles n'interagissent pas et ne travaillent pas ensemble, l'articulation subit davantage de pression. C'est alors que la douleur commence à apparaître », explique le Dr Chhabra.

De nombreuses recherches confirment qu’un renforcement régulier de ces muscles aide à prévenir la dégénérescence du cartilage et retarder l’arthrose. Mieux : il peut parfois éviter une arthroplastie du genou (pose de prothèse).

L’exercice contribue aussi à la production du liquide synovial, « l’huile moteur de nos genoux », selon Alexis Colvin, professeure de chirurgie orthopédique à la faculté de médecine Icahn du Mont Sinaï à New York. « L'exercice stimule sa production, ce qui contribue à réduire la raideur et l'inflammation. Il contribue également à lubrifier la surface cartilagineuse », précise-t-elle dans le média britannique. 

Des bienfaits au-delà du genou

Bouger protège non seulement le cartilage, mais aussi les os : certains exercices renforcent l’os autour de l’articulation et limitent le risque d’ostéoporose. Chez les personnes âgées, ce travail musculaire améliore la stabilité et réduit le risque de chute.

Autre avantage méconnu : l’amélioration de la proprioception, cette perception inconsciente de la position de nos articulations. « C'est un moyen efficace de connecter la tête aux genoux », souligne Chhabra. Cela peut contribuer à réduire les risques de chute. 

Et bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Si la majorité des études portent sur les personnes âgées, d’autres montrent que les jeunes adultes ou les sportifs bénéficient aussi d’un renforcement précoce. « C'est à partir de 30 ans que l'on commence à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse », rappelle le Dr Colvin. « C'est donc un bon point de départ si le renforcement des genoux n'est pas déjà intégré à votre programme d'exercices. »

15 minutes pour des genoux solides

Le Dr Chhabra recommande de consacrer 15 minutes, trois à quatre fois par semaine, à des exercices simples à réaliser chez soi, sans matériel. Squats, levées de jambes, étirements : tout compte, à condition de bien exécuter les mouvements. « Cet exercice renforce les quadriceps et les fessiers, essentiels pour relâcher la tension de l'articulation du genou », note-t-il.

Même de courtes séries de squats ont un effet positif : elles stimulent la production de protéines nécessaires à la force musculaire, améliorent la densité osseuse et réduisent le risque de chutes.

La communauté scientifique reste toutefois partagée sur les squats profonds (plus de 90°). « Une technique correcte n'augmente pas forcément le risque de blessure », admet le spécialiste, tout en précisant qu’un mauvais mouvement peut exercer une forte pression sur la rotule et provoquer davantage de douleur.

Le secret : bouger, mais bien

Moralité : il ne s’agit pas de faire des exercices extrêmes, mais de bouger intelligemment et régulièrement. Quelques minutes suffisent pour entretenir cette mécanique complexe qu’est le genou. « C’est un moyen efficace de connecter la tête aux genoux. »