Prendre soin de ses genoux : le plan d’action d’un coach sportif
Force, rotation, amortisseur : les fonctions du genou sont plus complexes qu’elles n’y paraissent. Et pour cause, cette articulation relie deux os essentiels à la mobilité : le fémur et le tibia. « Imaginez-vous en train de marcher sur des rochers pour traverser une rivière. Le terrain est instable et vos genoux doivent s’adapter pour vous éviter de chuter », explique Thomas Mahieu, coach sportif indépendant.
Pour comprendre comment fonctionne cette articulation, un petit retour en cours d’anatomie est nécessaire. Le genou est composé de trois os : le condyle fémoral, qui est la partie basse du fémur (l’os de la cuisse), le plateau tibial, qui rejoint la partie haute du tibia, et la rotule, qui est maintenue par le quadriceps (muscle de la cuisse). Les extrémités de ces os sont recouvertes de cartilage, ce qui permet un glissement harmonieux des surfaces articulaires. Cette architecture complexe permet tout simplement de tenir debout.
Le problème, c’est que cette fondation n’est pas infaillible. De mauvaises positions, un enchaînement de mouvements ou simplement l’âge la fragilisent, entraînant des douleurs parfois difficiles à supporter. « Le plus souvent, ces douleurs sont liées à une surcharge de travail qu’on impose à l’articulation, à des déséquilibres musculaires, à la position assise prolongée, aux traumatismes, aux mauvaises postures ou à une activité sportive unilatérale », précise le spécialiste.
Mais cette douleur ne doit pas être une fatalité. Après l’accord d’un médecin orthopédique, il est recommandé de rester en mouvement pour limiter la gêne. Dans sa pratique, Thomas Mahieu accompagne et donne des conseils aux personnes souhaitant se remettre au sport. Voici sept de ses conseils en cas de douleur aux genoux.
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Être bien chaussé
Choisissez des chaussures confortables qui offrent un bon soutien et dans lesquelles vous vous sentez bien. Faites-vous conseiller en magasin spécialisé et, si ce n’est pas déjà fait, consultez votre podologue, car bien souvent, les douleurs de genoux sont liées aux pieds.
S’échauffer et commencer progressivement
Un bon échauffement de 5 à 10 minutes est d’autant plus conseillé si vous avez des douleurs articulaires.
Appliquer du froid si nécessaire
En cas de douleur importante après une séance de sport, le protocole RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), qui signifie repos, glace, compression et élévation, est un bon moyen de calmer la douleur.
L’articulation a besoin d’un repos total. Pour y parvenir, il est conseillé de s’allonger, d’appliquer de la glace dans une poche ou à travers une serviette durant 20 à 30 minutes.
Ensuite, comprimez la zone pour accélérer le rétablissement des circuits lymphatiques et sanguins. Pour finir, élevez le genou de quelques centimètres à l’aide d’une chaise pendant toute la durée de l’exercice.
Éviter de marcher ou de se tenir debout sur une surface dure en cas de douleur
La station debout sur une surface dure augmente les tensions sur l’articulation des genoux et accentue les douleurs.
Deux règles à respecter pour apprivoiser la douleur
La première : si vous ressentez une douleur après l’exercice, elle doit être tolérable.
La deuxième : la douleur n’est pas censée augmenter au fil du temps.
Des huiles essentielles pour soulager l’inflammation
Diluez trois gouttes d’huile essentielle d’hélichryse italienne avec trois gouttes d’eucalyptus citronné dans une huile végétale et appliquez ce mélange sur la zone deux fois par jour avant les automassages.
Les meilleures pratiques physiques pour les genoux
Les exercices à faible impact sont nécessaires pour limiter la pression sur les genoux. Les activités aquatiques arrivent en tête des sports les moins violents pour les articulations. « Ces activités permettent de faire circuler le liquide synovial des articulations et aident à les lubrifier. »
La marche nordique est une autre discipline intéressante. Elle présente la particularité d’être sans impact et accessible à tous.
Le yoga est inévitablement un sport adapté à toutes les articulations. Il renforce la stabilité des genoux et il est possible d’adapter les postures à la situation.
