Reins : 3 aliments (trop) riches en oxalates à surveiller dans votre assiette

Selon les données de l'Association Française d'Urologie (AFU), les calculs d'oxalate de calcium représentent 70 % à 80 % des lithiases urinaires chez l'adulte. Sans prise en charge diététique adaptée, le risque de rechute atteint près de 50 % dans les cinq à dix ans suivant un premier épisode.

Ce trouble est consécutif à un phénomène physique de sursaturation : lorsque l'oxalate soluble filtré par les reins rencontre le calcium urinaire en concentration excessive, ils précipitent ensemble pour former des cristaux solides. Pourtant, le foie assure naturellement 80 % à 90 % de la production endogène d'oxalate. Les apports alimentaires fournissent le reste, mais cette part modulable suffit à faire basculer l'équilibre urinaire vers la lithiase.

Quels aliments concentrent le plus d'acide oxalique ?

Plusieurs végétaux réputés pour leurs qualités nutritives renferment d'importantes quantités d'oxalate. C'est le cas des épinards, des blettes, de l'oseille, de la rhubarbe et des betteraves rouges, qui dépassent facilement plusieurs centaines de milligrammes par portion. L'engouement pour les cures de jus détox à base d'épinards crus a d'ailleurs causé des atteintes rénales aiguës chez des personnes consommant ces boissons concentrées sans apport de calcium associé.

Le chocolat noir riche en cacao constitue un autre aliment riche en oxalates, il est aussi régulièrement repéré lors des bilans néphrologiques. De même, le thé noir longuement infusé libère une charge massive d'oxalates solubles, rapidement assimilés par la muqueuse digestive. Enfin, les oléagineux comme les amandes, les noisettes, les noix de cajou et les cacahuètes doivent être consommés avec mesure chez les patients à risque.

Modes de cuisson et astuces : la neutralisation des oxalates

La méthode de préparation culinaire influence aussi la quantité d'acide oxalique absorbée. Une étude menée par des chercheurs de l'Université du Wyoming et publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a démontré que la cuisson à l'eau bouillante retire entre 30 % et 87 % des oxalates solubles des légumes.

A condition de suivre cette règle : jetez toujours l'eau de cuisson et ne la réutilisez jamais dans des soupes ou des sauces, car elle concentre les substances indésirables. La cuisson à la vapeur se révèle moins efficace avec seulement 5 % à 53 % de réduction, tandis que le four et le micro-ondes ne modifient pas la teneur en oxalates. Pour varier les repas, tournez-vous vers des alternatives pauvres en oxalates telles que le brocoli, le chou frisé, les courgettes, les concombres ou les infusions de plantes sans théine.

Calcium alimentaire et hydratation, les règles de protection

Supprimer les laitages en revanche n’est pas forcément recommandé. Un essai clinique publié dans The New England Journal of Medicine confirme qu'un régime pauvre en calcium augmente de 50 % le risque de récidive de calculs.

Les néphrologues conseillent de conserver un apport de 800 à 1 000 mg de calcium par jour. L'astuce consiste à associer un produit laitier ou une eau riche en calcium au même repas qu'un aliment riche en oxalates. N’oubliez pas enfin de boire suffisamment, 2 litres ou plus grâce à des boissons réparties sur la journée, dont un verre d'eau au coucher pour éviter la concentration nocturne des urines.