Flan : 5 recettes allegees (et delicieuses !) pour le dessert

Vanille, coco, choco… les flans sont toujours une bonne idée pour clôturer le repas en beauté. Faciles à préparer, ils sont aussi relativement économiques et plaisent aux petits comme aux grands. Seul bémol, ce dessert est souvent très calorique, car riche en gras et en sucre.

Dans ce diaporama, nous vous proposons des recettes de flans riches en saveurs, mais allégés en calories. Certaines de ces recettes, sans sucre, sans œuf ou sans lactose, conviennent aussi aux diabétiques, aux végétaliens ou aux intolérants ; elles constituent donc de bonnes alternatives santé, sans renoncer au plaisir. Découvrez-les en cliquant sur l’image en haut de l’article.

Nos astuces pour bien réussir votre flan pâtissier traditionnel

Le vrai flan pâtissier consiste en une crème pâtissière, cuite sur un fond de pâte brisée. Simple en apparence, il en existe énormément de recettes différentes. Certaines utilisent des œufs entiers, d’autres uniquement des jaunes, d’autres encore un mélange des deux. De manière générale, utiliser plus de jaunes que de blancs permet d’obtenir une texture plus onctueuse - et donc moins compacte.

Vous pouvez également remplacer une partie de votre quantité de lait (un quart ou un tiers du poids total) par de la crème liquide entière, pour obtenir un flan plus crémeux. En revanche, il sera également plus gras et donc plus calorique. Sachez, en outre, que plus votre gâteau est haut, plus il sera crémeux : choisissez donc votre moule en conséquence.

Du côté de la pâte, sa réussite repose principalement sur le respect d’un temps de repos. Foncez d’abord votre moule avec la pâte brisée crue, puis laissez reposer au réfrigérateur au minimum 30 minutes. Elle sera ensuite bien croustillante après la cuisson. Laissez également refroidir votre crème pâtissière une demi-heure avant de la couler sur la pâte. Pour accélérer le processus, versez-la dans un récipient très large et filmez au contact.

Flan pâtissier : nos conseils pour l’alléger

Si vous faites attention à votre ligne, le flan pâtissier n’est pas forcément le dessert idéal pour clôturer votre repas… Sauf si vous optez pour une variante allégée. Nous vous en proposons plusieurs dans ce diaporama. En outre, certaines astuces vous permettront de suivre votre recette habituelle, tout en réduisant sa teneur en calories.

Tout d’abord, zappez le lait entier qui, certes, apporte du crémeux, mais également du gras. Optez plutôt pour du lait demi-écrémé, voire écrémé (ce dernier vous apportera, en revanche, mois de calcium). Le lait végétal est aussi beaucoup moins calorique et présente l’avantage de convenir aux intolérants aux lactoses. Lait d’avoine, d’amande, de soja, de coco… vous pouvez, en prime, varier les saveurs.

Pour limiter le beurre, faites votre pâte brisée maison !

Évitez également d’utiliser de la crème entière pour réaliser votre flan. Vous pouvez, en revanche, l’agrémenter de crème de coco, de crème d’amande ou encore de crème de soja. Ces dernières sont aussi sans lactoses, et parfaites pour les végétaliens. Autre astuce pour alléger votre flan pâtissier : remplacez la farine par de la fécule de maïs. Et diminuez la quantité de sucre, en le choisissant si possible complet et non raffiné.

Enfin, notez que la pâte brisée est très riche en beurre. Mieux vaut donc la réaliser vous-même, en optant pour une version allégée : moins de matière grasse et, si possible, en utilisant une huile végétale. Vous pouvez aussi la supprimer totalement en optant pour une recette de flan sans pâte.

Flan pâtissier sans pâte (et sans sucre)

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Flan : 5 recettes allégées (et délicieuses !) pour le dessert

Ingrédients : 

- 2 œufs entiers + 4 jaunes
- 1 litre de lait ½ écrémé
- 25 cl de crème à 15 %
- 80 g de stévia
- 80 g de maïzena
- 1 gousse de vanille
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille

Versez 875 ml de lait dans une casserole. Coupez les gousses de vanille dans la longueur et grattez avec un couteau pour récupérer les graines. Versez les graines et les gousses dans la casserole et portez le lait à ébullition. Éteignez le feu et laissez infuser. 

Mettez les 125 ml de lait restant dans un saladier. Ajoutez les œufs entiers et les jaunes d'œufs, l’extrait de vanille, mélangez bien, puis incorporez la maïzena et la stévia. 

Retirez les gousses de vanille de la casserole de lait chaud, et versez ce dernier sur la préparation. Mélangez, puis reversez le tout dans la casserole, et faites chauffer sur feu moyen sans cesser de remuer, jusqu’à ce que le liquide épaississe. Incorporez alors la crème légère. Versez le tout dans un plat, filmez au contact et laissez tiédir. 

Enlevez le film plastique, puis enfournez pour 45 minutes dans le four préchauffé à 180 °C. Laissez refroidir et réservez au moins 3 heures au réfrigérateur avant de déguster. 

À savoir : qu’elle soit feuilletée ou brisée, la pâte est très riche en beurre. La supprimer permet de limiter la matière grasse. En outre, la stévia est un édulcorant naturel qui permet de remplacer le sucre. Cette recette convient donc aux personnes diabétiques. Si vous n’aimez pas son goût de réglisse, vous pouvez la remplacer par la même quantité de xylitol ou de sirop d’agave (ce dernier est néanmoins plus calorique, malgré son faible index glycémique). 

Astuce : réservez les blancs d'œufs restant au frigo, dans une petite boîte hermétique, 2 à 3 jours maximum. Vous pourrez les utiliser pour réaliser des meringues, des financiers ou encore des îles flottantes.

Petits flans légers au chocolat

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Flan : 5 recettes allégées (et délicieuses !) pour le dessert

Ingrédients pour 4 ramequins :

- 500 ml de lait de noisette
- 60 g de chocolat noir à 70 %
- 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 1 cuillère à soupe rase de cacao non sucré
- 2 g d’agar-agar

Mettez l’agar-agar dans une casserole et ajoutez petit à petit le lait de noisette, tout en fouettant. 

Hachez grossièrement le chocolat noir et ajoutez-le dans la casserole, ainsi que le cacao et le sirop d’agave. Faites chauffer la préparation sur feu doux, en mélangeant régulièrement avec une cuillère en bois, jusqu’à ce que le chocolat ait fondu. 

Lorsque la crème frémit, coupez le feu et versez-la dans des ramequins individuels. 

Laissez refroidir et réservez au réfrigérateur au moins 3 heures avant de servir. 

À savoir : le chocolat noir à 70 % de matières grasses possède un index glycémique bien plus faible que le chocolat au lait, et une teneur plus élevée en magnésium, ce qui le rend plus intéressant d’un point de vue nutritionnel. Il est cependant plus gras, et contient donc autant de calories. 

Flan coco minceur

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Flan : 5 recettes allégées (et délicieuses !) pour le dessert

Ingrédients : 

- 250 ml de lait écrémé
- 250 ml de lait de coco
- 60 g de xylitol
- 50 g de noix de coco râpée
- 3 œufs
- 1 gousse de vanille

Fendez la gousse de vanille en deux et récupérez les graines avec la lame d’un couteau. 

Versez le lait et le lait de coco dans une casserole, ajoutez les graines et les gousses de vanille. Portez à ébullition. 

Battez les œufs avec le xylitol dans un grand saladier. Ajoutez la noix de coco râpée, puis le lait bouillant et mélangez. 

Versez la préparation dans un moule à cake, et posez ce dernier dans une lèche-frite remplie d’eau, pour faire un bain-marie. Enfournez pour 45 minutes dans le four préchauffé à 180 °C. Laissez refroidir, puis réservez au réfrigérateur au moins 3 heures avant de déguster. 

À savoir : le xylitol est un édulcorant naturel extrait de l’écorce de bouleau. Adapté aux diabétiques, il possède le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc… mais son index glycémique est bien plus faible ! À la cuisson, son pouvoir sucrant augmente, pensez donc à en réduire les quantités dans vos recettes. Comptez 50 à 75 g de xylitol pour remplacer 100 g de sucre. 

Flan d’été aux pêches

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Flan : 5 recettes allégées (et délicieuses !) pour le dessert

Ingrédients : 

- 6 pêches bien mûres
- 600 ml de lait écrémé
- 50 g de sucre complet (non raffiné)
- 40 g de farine
- 40 g de maïzena
- 4 œufs
- 1 cuillère à soupe de rhum
- 1 pincée de sel

Épluchez les pêches et coupez-les en lamelles. Déposez-les au fond d’un moule en silicone. 

Cassez les œufs dans un grand saladier et fouettez-les avec le sucre complet. 

Ajoutez la farine, la maïzena et le sel et mélangez bien, pour éviter les grumeaux. 

Incorporez le lait petit à petit, puis le rhum. 

Versez l’appareil à flan dans le moule, au-dessus des pêches. 

Enfournez pour environ 45 minutes dans le four préchauffé à 160 °C. 

Laissez refroidir complètement le flan avant de démouler et de servir. 

À savoir : Le sucre complet, non soumis au raffinage, contient plus de vitamines et minéraux que le sucre blanc. Son pouvoir sucrant est aussi plus élevé, ce qui permet d’en consommer moins. 

Flan parisien vegan à la vanille (sans œuf, sans lactose)

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Flan : 5 recettes allégées (et délicieuses !) pour le dessert

Ingrédients pour la pâte : 

- 300 g de farine semi-complète
- 140 g de lait végétal (non sucré)
- 90 g d’huile de coco
- 40 g de sucre muscovado
- 1 pincée de sel

Ingrédients pour le flan :

- 800 g de lait végétal (soja, amande, avoine...)
- 100 g de crème de soja
- 80 g de sirop d’agave
- 75 g de fécule de maïs
- 4 g d’agar-agar
- 2 gousses de vanille
- 2 pincées de cannelle

Préparez la pâte : 

Mélangez la farine, le sucre et le sel dans un grand saladier. Ajoutez l’huile de coco et lait, pétrissez quelques secondes à la main, jusqu’à l’obtention d’une boule homogène. 

Étalez la pâte au rouleau sur un plan de travail légèrement fariné. Foncez un moule à bords hauts et réservez au réfrigérateur au moins 30 minutes. 

Préparez l’appareil à flan : 

Fendez les gousses de vanille dans la longueur et récupérez les graines avec la pointe d’un couteau. Versez la fécule, l’agar-agar, la cannelle, les graines de vanille et les gousses dans une grande casserole. Ajoutez un verre de lait végétal, le sirop d’agave et mélangez. 

Versez le reste du lait et la crème sur la préparation, et posez la casserole sur feu moyen. Fouettez continuellement, jusqu’à ce que le mélange épaississe.

Préchauffez le four à 180 °C. Ôtez les gousses de vanille de l’appareil à flan, et versez ce dernier dans le moule, par-dessus la pâte. 

Enfournez le flan pour 40 minutes environ, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré. 

Laissez refroidir, puis réservez au moins 3 heures au réfrigérateur avant de déguster. 

À savoir : cette recette convient aux personnes végétaliennes, mais aussi aux intolérants aux œufs et aux lactoses. Elle contient aussi moins de sucre et de matières grasses qu’un flan pâtissier traditionnel.

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