7 recettes de quiches à tomber

Certifié par nos experts médicaux MedisiteVous ne savez pas comment alléger une quiche lorraine ? Vous êtes diabétique et hésitez entre plusieurs recettes ? Vous souhaitez préparer une pâte à quiche sans gluten ? Découvrez vite nos délicieuses recettes de quiches aux bienfaits santé insoupçonnés.

Fromage, beurre, lardons, crème : la quiche lorraine fait peur à tous ceux qui surveillent leur ligne ! Pourtant, inutile de se priver totalement de tartes salées. Certaines, plus légères, peuvent s’avérer très bonnes pour la santé.

Comment faire de votre quiche un plat équilibré ?

Pour que l'équilibre alimentaire de votre repas soit respecté, il suffit d'accompagner votre part de quiche d'une entrée de crudités et d'un fruit frais ou d'un laitage.

Dans ce cas de figure, votre quiche constituera un véritable plat complet grâce aux glucides complexes de la pâte, aux protéines du jambon ou des œufs, aux fibres et micro-nutriments des légumes. Ainsi, la tarte salée constitue souvent un plat unique idéal pour le dîner.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez en consommer tous les jours. Ces plats restent globalement plus caloriques que les pizzas, les crêpes ou les galettes fourrées, en raison de leur pâte au beurre.

"En consommer donc 2 fois par semaine maximum est une bonne moyenne”, précise la nutritionniste Alexandra Murcier.

Quiches : quelle pâte choisir pour préserver sa santé ?

Les quiches se déclinent en de multiples recettes, offrant des apports nutritionnels très variables.

Pour les évaluer, il faut distinguer la pâte de la garniture.

Quelles qu'elles soient, les pâtes à tarte apportent des lipides :

  • Pâte brisée : 19 g
  • Pâte feuilletée : 28 g

Pour une portion de tarte, comptez environ 40 g de pâte (1/6 d'une quiche), soit un apport en matières grasses très élevé pour les recettes à base de pâte feuilletée (17 g, soit l'équivalent de 2 cuillères à café d'huile).

Le conseil de notre nutritionniste Alexandra Murcier : "il faut vraiment éviter les pâtes du commerce pour que votre quiche soit diététique. Pour ce faire, préparez votre pâte vous-même avec une farine complète, dont l’indice glycémique sera plus bas."

Vous pouvez aussi innover en remplaçant la farine de blé par d'autres farines plus intéressantes nutritionnellement : farine de quinoa, farine de châtaigne, farine de petit épeautre, farine de riz...

Quiches : que doit contenir la garniture ?

La garniture peut aussi être très riche en matières grasses si la recette propose une base d'œufs battus, de crème fraîche et de fromage ou lardons. 

Dans ce cas la valeur énergétique de la quiche est d'environ 350 à 450 calories par portion de 150 g. Les plus énergétiques sont les quiches lorraines à base de fromage.

Si vous souhaiter limiter cette bombe de calories, préparez vos quiches vous-même. Vous pourrez ainsi contrôler sa composition mais aussi la qualité de vos produits.

Boudez plus particulièrement les quiches achetées en boulangerie car elles sont souvent encore plus grasses que les préparations industrielles du commerce, même si elles sont "faites maison" par le boulanger.

Si vous souhaitez évaluer la qualité nutritionnelle d'une préparation du commerce, vérifiez son rapport teneur en protéines/teneur en lipides :

  • Plus il est proche de 0, plus les matières grasses dominent le produit.
  • Plus il s'approche de 1, plus il contient des protéines (viande, poisson ou œufs) et plus la préparation sera rassasiante et équilibrée. Parmi elles, la tarte au thon-tomates, la tarte au poulet-poivrons, la tarte aux épinards et dinde…

Calculer les calories d'un ingrédient : mode d'emploi !

Par ailleurs, vous pouvez aussi avoir besoin de calculer la valeur énergétique d'un ingrédient. Pour ce faire, prenons comme exemple 100 grammes de lait, qui contient :

  • 3.3 g de protéines, soit 13.2 calories (3.3 × 4 calories ; 4 étant égal à la valeur d'un gramme de protéine) ;
  • 1.5 g de lipides, soit 13.5 calories (1.5 × 9 calories ; 9 étant égal à la valeur d'un gramme de lipide) ;
  • 4.5 g de glucides, soit 18 calories (4.5× 4 calories ; 4 étant égal à la valeur d'un gramme de glucide).

Pour connaitre l’apport calorique exacte de 100 grammes de lait, il faut additionner les nutriments :

  • 13.2 + 13.5 + 18 = 44.7 calories.

Les 100 g de lait apportent donc 44.7 calories.

Le conseil de la nutritionniste Alexandra Murcier : "idéalement, il faut éviter de cumuler fromage et crème fraîche. Il vaut mieux choisir des protéines animales “maigres”, comme du jambon plutôt que des lardons par exemple, et intégrer obligatoirement des légumes à la quiche. Par ailleurs, si on l’accompagne d’une salade, c’est un plat équilibré."

Diabète, hypertension, cholestérol... Des recettes de quiches adaptées à chaque pathologie

Certains aliments sont mauvais lorsque l’on est sujet à certaines pathologies.  

En cas de cholestérol, il convient par exemple de "limiter les matières grasses d’origine animale : beurre, crème fraîche, œufs, lardons...", rappelle la diététicienne-nutritionniste. 

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, "elles doivent consommer des quiches sans gluten où la farine de blé sera remplacée par d'autres farines : farine de sarrasin, de riz, de mais, de pois chiche, de coco...", explique l'experte.

Enfin, pour les personnes hypertendues qui doivent suivre un régime sans sel, "il est indispensable qu’elles fassent la pâte elles-mêmes, car celles du commerce sont très riches en sel. Il faut aussi limiter les charcuteries", met en garde Alexandra Murcier. 

Alors, vous êtes fin prêt à vous mettre aux fourneaux ? Découvrez-vite à travers ce diaporama nos fabuleuses recettes de quiches : comment faire une quiche lorraine, comment réaliser une tarte allégée aux légumes, ou encore comment apprendre à préparer une pâte à quiche sans gluten. 

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mots-clés : Diabète
Source(s):

L’ALIMENTATION EN CAS DE DIABÈTE, Fédération des diabétiques. 

Remerciements à Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.